Odbojka na mivki je tipičen primer poletnega športa. Opisala bi ga že kot dogodek, saj je vzdušje ob tem športu povsem poletno. Ker se športa lotimo bosi, to odlično vpliva na razvoj moči v skočnem sklepu, s tem pa vplivamo na eksplozivnost in koordinacijo v prostoru.
Če ste z našimi nasveti in vajami poskrbeli za svoje telo, lahko pri odbojki na mivki z lahkoto pokažete svoje trenirano telo.
Z vajo 1
poskrbite za močno in stabilno jedro! Vajo za globoko trebušno mišico izvajajte počasi. Medtem ko spuščate noge proti tlom, počasi izdihujte in vlecite trebuh navznoter. Predstavljajte si, da imate na trebuhu utež, ki jo morate zadržati na sebi. S počasnim vdihom prenesite noge spet v začetni položaj, pod koleni naj bo kot 90 stopinj.
Z vajo 2
okrepite jedro v težjih okoliščinah! Vajo lahko izvajate na katerikoli mehki žogi. Podložite jo pod dlani in v tem položaju vztrajajte. Za težjo različico vaje iz tega položaja počasi z izdihom dvignite eno nogo in jo z vdihom spustite ter nato enako ponovite še z drugo nogo.
Naslednji dve vaji vam pomagata, da bo vaš odriv visok in eleganten, noge dovolj močne in udarec natančen.
Vaja 3: Skok na klopco (ali na višjo površino)
V začetni fazi počepnite, roke naj bodo za telesom. Pripravite se na odriv in kar se da hitro (eksplozivno) skočite na višjo površino. Poskoke lahko izvajate zaporedoma gor in dol (tako da dol skočite nazaj) ali v kombinaciji s skokom naprej dol. Za vajo bodite dobro ogreti, saj eksplozivni gibi zahtevajo dobro ogrete mišice in sklepe! V eni seriji lahko naredite med 10 in 15 takšnih poskokov in naredite najmanj tri serije.
Vaja 4: Skok s klopce (ali z višje površine)
Pri skoku navzdol se odrinite navzgor in naprej. Hkrati z odrivom lahko v zrak usmerite tudi roke (kot bi skočili v blok pri igri odbojke). Pri doskoku vedno pokrčite kolena, da pristanek ne bo preveč trd. V eni seriji lahko naredite od 10 do 15 takšnih poskokov in naredite najmanj tri serije.
Zraven tega priporočamo še tako imenovane specialne vaje – to so različne vaje, kjer si podajate žogo in s tem urite sprejeme, udarce in podaje. Urjenje z žogo je izredno pomembno za igro odbojke (tako na mivki kot na drugih površinah), saj vas le žoga pripravi na dejansko situacijo v polju. Žogo si lahko podajate in sprejemate z zgornjim (s prsti) ali s spodnjim odbojem (roke prepletene v dlaneh in nižje od pasu). Prav tako ne pozabite na trening servisa, ki mora biti dobro izpeljan, da se igra lahko sploh začne!
Napisala: Tanja Želj, prof. športne vzgoje
Fotografija: Grega Gulin
Vir: Lisa
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?