Aktivirajte ter obenem zavarujte zgronji del hrbta.
Pri tej vaji je goljufanje skoraj povsem onemogočeno. Prsne mišice so namreč med izvedbo prislonjene ob klop, zaradi česar je kakršnokoli suvanje nemogoče. Aktivacija mišice romboideus je tako maksimalna.
Koristi
Pri običajni vadbi so omenjene mišice neaktivne. Pri koliko vajah za zgornji del telesa izvajate potisk in pri koliko poteg? Medtem ko potisk izvajate pri večini vaj, je poteg bistveno manjkrat sestavni del vaj. Z aktiviranjem centralnih mišic v zgornjem delu hrbta boste povečali svojo moč, obenem pa se bo popravila tudi vaša drža.
Izvedba
Medtem ko iztegnjeni ležite z obrazom navzdol na vodoravni klopi, pograbite par težjih uteži. Povlecite jih navzgor proti prsnemu košu, hkrati potegnite lopatici drugo k drugi. Položaj za trenutek zadržite, nato uteži nadzorovano spustite. V zgornjem položaju simulirajte let netopirja.
Namig
Vse prevečkrat se pri omenjeni vaji hiti – ne izvajajte celotne amplitude, gib naj bo dolg le približno 15 centimetrov. Višje ko boste vajo izvajali, bolj boste aktivirali omenjene mišice. Naredite 4 do 5 serij z 8 do 10 ponovitvami.
foto: Shutterstock
ilustracija: Kagan McLeod
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?