Radi izvajamo različne variacije izpadnih korakov in jih dodamo skoraj k vsakemu treningu. Vendar ne morejo služiti svojemu namenu, če jih ne izvajate pravilno. Tu so najpogostejše napake.
Vaja je namenjena celotnemu spodnjemu delu telesa: popolno oblikuje zadnjico in noge, medtem ko izboljša fleksibilnost bokov. Lažje boste izvajali vsakdanja opravila, saj posnema hojo, tek in vzpenjanje na hrib ali po stopnicah. Zato je zelo priporočljivo, da jo izvajate pogosto oziroma še posebej, ko se osredotočate na spodnji del telesa.
Da bi dosegli želen učinek, morate izpadni korak izvajati pravilno. Tu so 3 najpogostejše napake, ki ste jih tudi sami verjetno že naredili.
1. NAPAKA: Obračanje bokov
Ko se spuščate navzdol, bi morali boki ostati stabilni in gledati naprej. Namesto tega jih obračate v stran, s čemer preprečite delovanje mišice in celo tvegate poškodbe.
Kako to popravite?
Prsti obeh nog naj gledajo naprej. Tako boste prisilili boke, da so obrnjeni naprej in jih bolje stabilizirali. Ko se dvignete in spustite, vas ne bo odnašalo na stran.
2. NAPAKA: Celotno težo prenesete na zadnje stopalo
Težo bi morali razporediti na obe nogi, drugače vaja ne bo učinkovita. Kako to dosežete?
Sprednje koleno postavite natanko pod gleženj, zadnje pa naj bo prav tako pokrčeno in naj se skoraj dotika tal (lebdi nad tlemi). Ko se dvigujete, ne pozabite iztegniti sprednje noge, da boste lažje ujeli ravnotežje.
3. NAPAKA: Pozabite na trup
Čeprav je vaja namenjena spodnjemu delu telesa, morate vključiti tudi trebušne mišice. Ko se spuščate, jih napnite in se rahlo nagnite naprej. Zakaj je to pomembno?
Ker boste tako lažje ohranili ravnotežje in pravilen položaj hrbtenice (ki mora biti ves čas ravna). Enak učinek boste dosegli pri dviganju.
Sedaj pa poglejmo še napotke za izvajanje izpadnega koraka:
- Stojte zravnano, stopala naj bodo v širini bokov, roke ob telesu.
- Z levo nogo naredite velik korak nazaj, desno nogo upognite pod kotom 90 stopinj.
- S kolenom leve noge se skoraj dotaknite tal. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite desetkrat z eno in desetkrat z drugo nogo.
Vajo lahko delate tudi na mestu (brez stopanja naprej) ali jo otežite, tako da v vsako roko primete proste uteži*.
* Težo uteži vedno prilagodite svojim sposobnostim.
- Preverite tudi: Narava je lahko najboljša telovadnica
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?