Sedmi del revolucionarne vadnice. Trenirajte štiri tedne doma ali v telovadnici.
Izklesano telo je nagrada težkega dela v zadnjih šestih tednih, poleg
tega ste odlično kondicijsko pripravljeni in imate obilo moči. Toda mišičasto telo, pokrito s podkožno maščobo, ne kaže vašega vloženega truda, zato je zdaj zadnji čas, da se odvečne maščobe znebite in pritegnete občudujoče ženske poglede.
S 7. delom vadnice si boste še naprej razvijali mišice celotnega telesa s poudarkom na povečanju vzdržljivostne moči in porabi podkožne maščobe. V tem mesecu vadbe bodo vaši cilji ohranjanje do zdaj pridobljene moči, oblikovanje telesa in zmanjšanje podkožne maščobe. Z intenzivno aerobno vadbo bodo izginile še zadnje maščobne celice, še več, s pridobljeno močjo se boste zmagoslavno povzpeli na Olimp. Poletna jutra in večeri, ko se nekoliko ohladi, so kot nalašč za intenzivno vadbo. Izkoristite dolge poletne dneve za športe na prostem, kajti vsega lepega bo kmalu konec in tako tudi letošnjega poletja.
Potek vadbe
Vadite lahko v fitnes centru ali doma. V nadaljevanju smo vam pripravili izbrane vaje, ki jih izvajajte na fitnes napravah, z drogom ali s prostimi utežmi. Če boste vadili doma, lahko izbrane vaje nadomestite s podobnimi vajami in prilagodite danim možnostim.
Izbira vadnice
Pripravili smo vam dva različna programa vadbe, za začetnike in izkušene. Vadnico za začetnike naj uporabijo posamezniki, ki vadijo manj kot eno leto ali pa so se vrnili po več kot štirimesečnem počitku. Vadnico za izkušene naj uporabijo posamezniki, ki vadijo nepretrgano že več kot eno leto.
Vadba za začetnike
Začetniki vadite z utežmi dvakrat na teden, prav tako dvakrat na teden naj bo na sporedu hitri tek. Vadnica je zasnovana za vadbo po sistemu krožne vadbe s kratkim vmesnim počitkom. Posebnost tokratne vadnice je 30-sekundni počitek po vsaki vaji. Po dokončanju vsake serije pa počivajte 120 sekund. Vaje izvajajte z obremenitvijo, s katero boste lahko naredili od 8 do 15 ponovitev. Skupno naredite tri serije.
Vadba za izkušene
Vadnica je sestavljena iz dveh programov, A in B. Vadite trikrat na teden. Prvi teden začnite s programom A, drugi teden s programom B. Po vsaki vadbi običajno sledi dan počitka, tokrat pa ta dan izkoristite za aktivni tek. Vadili ne boste le en dan v tednu (program A izvajajte v ponedeljek in petek, program B v sredo, aktivni tek v torek, četrtek in soboto, nedelja je namenjena počitku). Vaje iz programa boste izvajali po sistemu superserij, kar pomeni, da izvajajte dve vaji eno za drugo brez vmesnega počitka. Sledi 60-sekundni počitek po opravljeni superseriji. Skupno naredite tri superserije, nato se lotite naslednjega para vaj. Vadite z obremenitvijo, s katero boste lahko naredili od 5 do 10 ponovitev.
Aktivni tek
V začetku se dobro ogrejte s 3-minutno hitro hojo, nato naj sledi 3-minutni počasni tek in zatem 3-minutni hitrejši tek. Zatem se lotite glavnega dela vadbe, in sicer od 10 do 20 sekund tecite na vso moč (sprint) in nato počivajte 90 sekund. Naredite 9 sprintov. Vsak naslednji teden dodajte še dva sprinta in zmanjšajte vmesni počitek za 10 sekund.
Uporabite razpredelnice
Zapisujte težo bremena in število ponovitev, ki jih pravilno izvedete. Na primer, če naredite pri vaji priteg na prsi osem ponovitev s težo 50 kilogramov, zapišite v prvi prazen kvadratek 50 kg in 8 v drugega pri vaji potisk nad glavo, in tako nadzorujte svoj napredek.
Sebastijan Nemanič
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?