Ponovno v formi

Moški smo predvidljivi. Bolj ko je trening osredotočen na veliko prsno mišico, raje jo imamo. V četrtem nadaljevanju vadnice Ponovno v formi se bomo posvetili trupu. Tritedenski program je sestavljen iz po treh 45-minutnih treningov na teden. Z vajami bomo uravnoteženo razvijali prednji in zadnji del telesa. Ko bo prsni koš začel kipeti, bo tudi hrbet dovolj močan, da ga bo držal navzgor. V juliju: močnejše roke

Ponovno v formi 4. del - jekleni trup

Pogostnost: Tri tedne, vsak trening (ponedeljek, sreda, petek) po enkrat na teden in nato en teden počivajte.

Napredek: Povečujte težo pri vsaki seriji vsake vaje in vsakega treninga.

Hitrost izvajanja: Dve sekundi spuščajte breme, počivajte eno sekundo in nato dvignite breme v eni sekundi.

Počitek med serijami: Dve do tri minute. Eno minuto med serijami vaj za trebušne mišice.

Kateri trening izbrati: Pripravili smo dve različici treninga: eno za začetnike in eno za izkušene. Če ste že izvajali počepe in mrtve dvige ter zmorete več kot pet dvigov na drog v zaporednih serijah, ste pripravljeni na trening za izkušene. Lahko pa ostanete pri programu za začetnike. V vsakem primeru boste opazili velik napredek. Pozor: Če ste popoln začetnik, se ne lotevajte tega programa. Poglejte raje v letošnjo marčno številko MH in začnite vaditi po tistem programu.

Serije ogrevanja in prave serije: Pri večini vaj začnite z eno, dvema ali s tremi serijami ogrevanja (tako smo jih na razpredelnici tudi označili) in nato nadaljujte s pravimi serijami.

1. Odločite se, s kolikšno težo boste izvajali prvo serijo prve vaje. Breme naj bo težko, opraviti pa morate vse ponovitve in ohraniti še nekaj skrite energije. Recimo, da izvajate trening A in želite uporabiti za prvo serijo potiska s prsmi 80-kilogramsko breme.

2. Sedaj izračunajte, koliko znaša približno 30 odstotkov prejšnje teže. V našem primeru je to 24 kilogramov (recimo olimpijska palica). To je začetno breme za serijo ogrevanja. Naredite 10 ponovitev, in sicer z enako hitrostjo, kot boste kasneje izvajali prave serije.

3. Za drugo serijo ogrevanja vzemite breme, ki znaša 60 odstotkov izhodiščnega, torej v našem primeru 48 kilogramov (številke so približne! ).

4. Za tretjo serijo ogrevanja vzemite breme, ki znaša 80 % izhodiščnega, se pravi 64 kg.

5. Prvo serijo izvajajte z 80-kg. bremenom, drugo z nekoliko večjim, pribl. 90-kg. Izvesti morate vse ponovitve te serije, kar vas bo nekoliko izčrpalo. Nadaljujte, če program narekuje dodatne serije.

Potisk s prsmi

Ulezite se na hrbet na vodoravno klop, stopala naj bodo na tleh. Zagrabite palico v nadprijemu, rahlo širše od ramen. Dvignite jo s stojal v ravni liniji in jo držite nad brado z iztegnjenimi rokami.

Počasi spuščajte proti prsnemu košu.

Zadržite za trenutek, nato palico dvignite v začetni položaj.

Potisk s prsmi s širokim prijemom

Primite palico širše kot pri navadnem potisku.

Počasi spuščajte proti prsnemu košu.

Zadržite in potisnite v začetni položaj.

Potisk s prsmi s širokim prijemom in skrčenimi nogami

Ulezite se na hrbet na vodoravno klop, noge dvignite v zrak pod kotom 90°, stopala prekrižajte. Primite palico v nadprijemu, nekoliko širše kot pri navadnem potisku.

Počasi spuščajte do prsnega koša.

Zadržite in potisnite v začetni položaj.

Metuljček z ročkami

Primite ročki in se ulezite na hrbet na vodoravno klop, stopala naj bodo na tleh. Ročki držite nad prsnim košem, komolce pa rahlo upognite. Palci so obrnjeni eden proti drugemu.

Počasi ju spuščajte, dokler niso nadlakti vzporedne s tlemi.

Zadržite in nato ju dvignite v začetni položaj.

Veslanje sede s podprijemom

Namestite kratko palico na napravo za veslanje sede in jo primite v podprijemu, v širini ramen. Hrbet zravnajte in rame potisnite nazaj.

Potegnite palico k trebuhu.

Zadržite in jo počasi spustite v začetni položaj.

Dvig kolen

Primite se za drog in uporabite oporo za dlani ali komolce kot na sliki. Kolena rahlo upognite.

Dvignite kolena proti prsnemu košu.

Zadržite za trenutek in nato noge počasi spustite.

Mrtvi dvig s širokim prijemom

Namestite utežne plošče na palico in jo postavite pred goleni. Zagrabite jo v nadprijemu, nekaj centimetrov širše od ramen. Počepnite, poglejte naravnost naprej in rame potisnite nazaj.

Vstanite skupaj s palico, kolke potisnite naprej, rame pa nazaj.

Zadržite in počasi spuščajte palico proti tlom. Držite jo čim bližje telesu.

Počep s palico

Namestite palico na napravo za počep in stopite pod njo, tako da počiva na vrhu prednjih deltoidnih mišic. Primite jo v podprijemu, tik čez širino ramen; počiva naj na prstih in ne na dlaneh. Nadlakti so vzporedne s tlemi.

Dvignite jo s stojala in stopite korak nazaj. Stopala so v širini ramen, kolena pa rahlo upognite. Hrbet je zravnan in pogled usmerjen naprej.

Počasi se spustite v počep, vendar le toliko, da so stegna vzporedna s tlemi.

Dvignite se v izhodiščni položaj.

Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami

Palico zagrabite v nadprijemu, rahlo širše od ramen. Počiva naj na prednji strani stegen. Stopala so v širini ramen in kolena rahlo upognjena.

Počasi se upognite v pasu in spuščajte palico tik pod kolena. Ne spreminjajte kota kolen. Glavo in prsni koš držite naprej, spodnji del hrbta pa upognjen.

Dvignite trup v začetni položaj, medtem ko palico držite čim bližje telesu.

Stopalnik

Namestite palico na napravo za počep in stopite pod njo, tako da počiva na vrhu trapezaste mišice. Dvignite jo s stojala in se postavite pred klop ali stopalnik, ki je visok od 15 do 30 centimetrov.

Desno stopalo položite trdno na klop ali stopalnik, pritisnite s peto navzdol in stopite nanj še z drugo nogo, tako da stojite z obema nogama na klopi .

Sestopite najprej z levo nogo in nato z desno. Zaključite serijo z desno nogo

in nato izvedite enako število ponovitev, začenši z levo nogo.

Dvig na prste na napravi za potisk

Namestite se na napravo za potisk, stopala so v širini ramen in noge popolnoma iztegnjene.

Sprostite breme in ga z blazinicami stopal dvigujte in spuščajte.

Zadržite za trenutek in ponovite.

Ruski trebušnjak

Usedite se na podlago, kolena upognite do kota 90° in stopala položite na tla. Prekrižajte prste rok ali primite za ročko ali medicinko in iztegnite roke pred seboj. Uleknite se nazaj, da bo trup pod kotom 45° s tlemi.

Zasukajte se v pasu, z rokami pa zamahnite na levo in desno, kolikor daleč morete. To je ena ponovitev.

Potisk nad glavo

Zagrabite ročki in se usedite tako, da ju držite tik čez ramena. Roke upognite, dlani naj bodo obrnjene naprej.

Potisnite ročki naravnost navzgor.

Zadržite in ju počasi spuščajte v začetni položaj.

Sklece v opori

Usedite se na klop in dlani položite ob boke, prsti so obrnjeni naprej. Noge iztegnite, pete naj bodo na tleh. Iztegnite roke in premaknite trup naprej, da bosta zadnjica in hrbet segala tik čez klop.

Upognite komolce pod kotom 90° in spustite zadnjico proti tlom. Zadržite in se dvignite v začetni položaj.

Sklece na klopi (vaja ni prikazana)

Upognite komolce pod kotom 90° in spustite zadnjico proti tlom. Zadržite in se dvignite v začetni položaj.

Potisk s prsmi z ozkim prijemom

Zagrabite palico rahlo ožje od ramen.

Počasi jo spustite proti prsnemu košu.

Zadržite in jo dvignite v začetni položaj.

Dvig na drog z nevtralnim prijemom (vaja ni prikazana)

V nadprijemu primite za vzporedni nastavek na drogu. Dlani so obrnjene ena proti drugi, stopala pa prekrižajte.

Dvignite se, kolikor morete visoko; brada mora priti čez nastavek.

Zadržite in se počasi spuščajte v začetni položaj.

Poteg pred glavo z nevtralnim prijemom

Namestite vzporedni nastavek na napravo za poteg in ga primite v nadprijemu, tako da sta dlani obrnjeni ena proti drugi.

Usedite se in položite kolena pod napravo.

Potegnite nastavek proti prsnemu košu.

Zadržite in počasi spuščajte palico v začetni položaj.

Upogib komolca s nadprijemom

Zagrabite cikcakasto palico v nadprijemu, v širini ramen. Stopali sta prav tako v širini ramen, kolena rahlo upognite, hrbet zravnajte. Palico držite z iztegnjenimi rokami.

Dvignite jo, kolikor morete visoko, nadlakti pa ne premikajte.

Zadržite in počasi spuščajte v začetni položaj.

Valjanje palice

Obremenite palico s 5-kilogramsko ploščo na vsaki strani in namestite varovalki. Upognite kolena in zagrabite palico v nadprijemu v širini ramen. Ramena naj bodo za začetek čez palico.

Počasi jo zavalite naprej, dokler trupa ne iztegnete, kolikor morete.

Uporabite trebušne mišice in potegnite palico nazaj do kolen.

Branko Jovin