Trebušnih mišic seveda nimamo le zato, da bi jih poleti ponosno razkazovali na plaži. Njihova vloga je veliko pomembnejša – trebušne mišice so tiste, ki poskrbijo za stabilizacijo celotnega trupa. No, ne glede na to, kakšen je vaš cilj, naslednje vaje bodo poskrbele za vse štiri skupine trebušnih mišic.
Trening kombinirajte s tekom, poskakovanjem ... Kardio vadba naj traja približno 30 minut.
Trening za trebušne mišice
1. Zapiranje knjige na žogi
Ciljne mišice: ectus abdominis (osrednja trebušna mišica).
Kako: postavite se v položaj za sklece, roki sta iztegnjeni in dlani v širini ramen. Noge naslonite na veliko žogo (dotikate se jo z golenjo). Telo je v ravni liniji.
Napnite trebušne mišice, dvignite boke ter hkrati potegnite kolena in žogo k prsnemu košu. Naredite kratek premor in se vrnite v začetni položaj.
Naredite 3 serije z 10 ponovitvami.
2. Spuščanje nog vstran
Ciljne mišice: zunanji del mišice (poteka poševno – izvira z vrha medenice ter se pripenja na zunanjo stran reber) in notranji del mišice (poteka pod zunanjim delom mišice).
Kako: ulezite se na hrbet. Roki sta iztegnjeni vstran, palca se dotikata tal. Noge dvignite tako, da med trupom in nogami tvorite kot 90 stopinj.
Napnite trebušne mišice in noge počasi spuščajte v levo. Zgornji del trupa ostane stabiliziran. Vrnite se v začetni položaj in nato isto naredite še v desno.
Naredite 3 serije, 12 do 15 ponovitev v vsaki.
3. Deska na komolcih
Ciljne mišice: transverse abdominis (poteka iz sprednjega dela reber in sramnične kosti proti zadnjemu delu telesa).
Kako: postavite se v položaj za sklece, vendar tako, da bosta podlakti na tleh, natanko pod rameni. Glava, trup in nogi naj bodo v ravni liniji.
Zdaj napnite trebuh, kot da bi vas želel kdo udariti vanj, in zadržite ta položaj 60 sekund. Pozorni bodite na boke, ne spuščajte jih prenizko in ne dvigujte previsoko. Pogled je usmerjen v tla.
Vzemite si pol minute počitka in ponovite še dvakrat (skupaj naredite 3 ponovitve).
Zaključek treninga
Na koncu naredimo še metabolni trening s kolebnico.
Če ste rekreativec in je vaš cilj zgubiti nekaj maščobne mase ter pridobiti nekaj mišic in tonusa, je ta režim namreč bistveno boljši, kot ure in ure eliptika ali kolesarjenja med gledanjem televizije.
Še ena prednost metabolnega treninga: takšen trening poviša hitrost metabolizma od 10 do 25 odstotkov v nadaljnjih 48 urah, po nekaterih študijah pa celo v nadaljnjih 72 urah.
Naredite: 10-minutni trening s kolebnico.
Preizkusite še 20-minutni trening.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?