Ne tratite več časa z zastarelim pregibom rok, ki ga neumorno uporabljate dolga leta. Odkrili smo namreč tri boljše, hitrejše postopke za pridobivanje rokave parajočih mišic in pripravili trening, ki vam vzame le osem minut dvakrat na teden.
Troje, kar morate vedeti o bicepsih
- Vidnost glavne vene, ki poteka prek dvoglave mišice, nima nič skupnega s številom opravljenih pregibov. Če želite imeti vidne žile, potem morate zmanjšati odstotek telesne maščobe pod 15. Prav tako naj vas ne preseneti večja poudarjenost žil na eni roki, saj ima pri tem genska zasnova ključno vlogo.
- Če pogledamo pod mikroskop, vidimo, da so nekatera mišična vlakna pernata, torej v obliki perja. Bicepsi pa imajo, nasprotno, dolga vzporedna vlakna in od tod njihova sposobnost nabrekanja. To pomeni, da lahko bicepse, vsaj v primerjavi z drugimi mišičnimi skupinami, z malo pozornosti pripravimo do rasti.
- Povprečen biceps povprečnega moškega tehta pol kilograma. Obe roki skupaj imata le tri odstotke celotne telesne mišične mase. Zapomnite si to številko: dobro je namreč vedeti, koliko časa in pozornosti posvečate bicepsom in koliko preostalim mišicam.
Vaje za bicepse
Krožno izvedite obratno veslanje z brisačo, upogib komolca z vrvjo in sedeči upogib komolca. Vaje naj si sledijo brez počitka.
Ponovitev naj bo pri prvi vaji čim več, pri drugi 5 do 7, pri tretji pa od 8 do 10.
Po končanem krogu počivajte 60 sekund, nato pa vse skupaj ponovite še vsaj dvakrat.
Trenirajte dvakrat na teden z vsaj dvema dnevoma počitka vmes.
1. Dvig telesa z ozkim prijemom
S podprijemom (dlani sta narazen 15 centimetrov) se obesite na drog in iztegnite roki. Med dviganjem naj bo pogled usmerjen naprej, komolca pa obrnjena navzdol. Dvignite se, da je drog pod vašo brado, nato se spustite v začetni položaj.
2. Upogib komolca z ročkama
Ročki zagrabite s podprijemom in ju v iztegnjenih rokah držite ob bokih. Brez premikanja nadlakti pokrčite komolec in dvignite ročki do ramen, nato ju počasi spustite.
3. Sedeči upogib komolca
Sedišče klopi nastavite pod kotom 60 stopinj in z rokama primite ročki, in sicer tako, da dlan ni sredi držala, ampak se palec dotika uteži.
Lezite na klop, iztegnite roki navzdol in obrnite dlani drugo proti drugi. Med pregibom obračajte zapestji, tako da sta na vrhu giba obe dlani obrnjeni proti vašemu obrazu. Uteži nato v nasprotnem vrstnem redu spustite v začetni položaj.
4. Upogib komolca z vrvjo
Na spodnji škripec pritrdite vrv in stopite od 30 do 60 centimetrov od njega.
Z nevtralnim prijemom (dlani sta obrnjeni druga proti drugi) primite vrv. Komolca stisnite ob telo in dlani počasi dvignite proti ramenom, nato se vrnite v začetni položaj.
5. Obratno veslanje z brisačo
Lezite pod drog, ki naj bo nekaj centimetrov više od dolžine vaših iztegnjenih rok. Okoli njega nato navijte brisačo, katere konca naj bosta narazen za širino vaših ramen. Z vsako roko primite en konec brisače in se dvignite do droga. Zaustavite in se spustite.
6. Enoročni izometrični pregib
V vsaki roki držite ročko, nato pa dvignite levo roko tako, da bo komolec pod kotom 90 stopinj, z desno roko pa ročko dvignite do rame in jo spustite. Dokončajte serijo in pazite, da bo leva roka ves čas pod tem kotom. Nato ponovite še z drugo stranjo.
Myatt Murphy, prevedel: Peter Kapele
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?