Razkrijte trebušne mišice

Preživljanje vročih poletnih dni na peščeni plaži v hladni senci je

prijetnejše brez vročih oblačil, ki zakrivajo zimske pregrehe. Z obilo samozadovoljstva in ponosa boste vstali iz ležalnika le v kopalkah in vsem v okolici pokazali svoj značaj in voljo zmagovalca – z zavidljivimi trebušnimi mišicami. Vidne in lepo oblikovane trebušne mišice so znak močne volje, odličnega vadbenega programa in doslednosti. Le redki se lahko postavijo z njimi vsak dan v letu. Bodite med njimi in se zavedajte njihove velike vrednosti.

S 6. delom vadnice si boste še naprej razvijali mišice celotnega telesa, tokrat s poudarkom na trebušnih mišicah. Ohranjanje moči, povečevanje mišične mase in oblikovanje telesa bodo cilji, ki jih boste dosegli v prihodnjem mesecu. Proti koncu vadnice zadovoljstva ne boste mogli skriti.

Poleg vadbe v fitnesu trikrat na teden boste izvajali še aerobno vadbo, in sicer v dnevih, ko ne boste dejavni v fitnesu. Topli pomladanski dnevi ponujajo obilo možnosti za tek in kolesarjenje v naravi, hojo v hribih, rolanje po mestnih ulicah in plavanju v morju. Izkoristite te možnosti in aerobno vadite vsaj 3-krat na teden po 30 minut. Res je, da lepa postava ni vse v življenju, je pa vse, če ste zadovoljni sami s seboj in z življenjem, ki ga živite.

Potek vadbe

Vadite lahko v fitnesu ali doma. Pripravili smo vam izbrane vaje, ki jih lahko izvajajte na fitnes napravah, z drogom ali s prostimi utežmi. Če boste vadili doma, lahko izbrane vaje nadomestite s podobnimi vajami ter jih prilagodite danim možnostim ali razmeram.

Izbira vadnice

Pripravili smo dva različna programa vadbe – za začetnike in izkušene. Vadnico za začetnike uporabite, če vadite manj kot eno leto ali če ste počivali več kot štiri mesece. Vadnico za izkušene pa, če vadite nepretrgano že več kot eno leto.

O vadnici

Vadnica je zasnovana za vadbo trikrat na teden, kar pomeni, da v prvem tednu začnite s programom A in v drugem s programom B. Torej v prvem tednu dvakrat na teden vadite po programu A in enkrat na teden po programu B, dan po vadbi sledi počitek. Po programu A vadite v ponedeljek in petek, po programu B v sredo. Program vadbe je zasnovan po sistemu krožne vadbe, kar pomeni, da izbrane vaje izvajajte eno za drugo brez vmesnega počitka. (Pravilna izvedba vaj je prikazana na naslednji strani. ) V tokratni vadnici so posebnost mešane serije, kar pomeni, da pri prvi vaji naredite le eno ponovitev in neposredno za tem eno ponovitev naslednje vaje in tako naprej do zastavljenega števila ponovitev. Po dokončanju mešane serije sledi 90-sekundni počitek. Pri sistemu superserij izvajajte dve opisani vaji, ki obremenita nasprotni mišični skupini istega sklepa, in sicer brez vmesnega počitka. Po superseriji počivajte 60 sekund.

Vadba za začetnike

1. in 2. teden Mešane serije: naredite 2–3 serije z 8 do 10 ponovitvami. Superserije: naredite 2–3 serije z 10 do 12 ponovitvami.

3. in 4. teden Mešane serije: naredite 2–3 serije s 5 do 7 ponovitvami. Superserije: naredite 2–3 serije s 6 do 8 ponovitvami.

Vadba za izkušene

1. in 2. teden Mešane serije: naredite 3–4 serije s 5 do 7 ponovitvami. Superserije: naredite 3–4 serije z 8 do 10 ponovitvami.

3. in 4. teden Mešane serije: naredite 3–4 serije s 3 do 5 ponovitvami. Superserije: naredite 3–4 serije s 6 do 8 ponovitvami.

Vaje za krepitev trebušnih mišic izvajajte vsakič pred programom A ali B. Izbrane vaje izvajajte po principu krožne vadbe, kar pomeni, da med posameznimi vajami ni počitka. Po opravljenih štirih vajah počivajte 60 sekund. Pri vsaki vaji naredite od 8 do 12 ponovitev, skupno pa 3 serije.

Uporaba razpredelnice

Zapisujte težo bremena in število ponovitev, ki jih pravilno izvedete. Na primer, če naredite pri vaji priteg na prsi osem ponovitev s težo 50 kilogramov, zapišite v prvi prazen kvadratek 50 kg in 8 v drugega pri vaji potisk nad glavo in tako nadzorujte svoj napredek vsak teden vadbe.

Sebastijan Nemanič

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?