S temi vajami boste okrepili notranji in zunanji del stegen. Stoječe vaje izvajajte tako, da bo koleno vedno rahlo pokrčeno – s tem boste poskrbeli za mišično napetost. Za udobnejše izvajanje vaje na kolenih si podložite blazino. Z vsako nogo naredite 20 ponovitev in serijo vseh vaj ponovite trikrat – to počnite vsaj trikrat na teden, da bo viden učinek!
vaja 1
Pepelkin poklon
V začetnem položaju sta roki na bokih. Desna noga zamahne in se prekriža zadaj za levo nogo. Kolena so rahlo pokrčena (a). S pritiskom na levo peto se počasi dvignite iz počepa in desno nogo dvignite vstran (b).
Ekstra: Dvignjeno nogo v položaju (b) zadržite 15 sekund.
vaja 2
Kuža ob drevesu
V začetnem položaju, ko ste na vseh štirih, bodite pozorni na raven hrbet (a). Stisnite zadnjico in zunanji del stegna, ko dvignete levo (na 90 stopinj pokrčeno) nogo vstran (b). Vrnite se v začetni položaj, koleno naj se med ponovitvami ne dotika podlage.
Ekstra: Dvig noge izvajajte hitreje, a pri tem ne premikajte hrbta.
vaja 3
Talna lastovka
Z desno nogo stopite naprej tako, da leva noga z rahlo pokrčenim kolenom ostane iztegnjena zadaj. Desna roka naj bo na boku, levi kazalec pa usmerite proti tlom (a). Uprite se na desno peto in počasi vstanite, leva noga naj ostane v zraku.
Ekstra: Zadnjo nogo v položaju (b) zadržite še 15 sekund.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?