Preden se lotite treninga, ne pozabite na ogrevanje. To je nujno potrebno. Med treningom so obremenjeni vsi sistemi v našem telesu in ravno zato je zelo pomembno, da telo na takšen stres dobro pripravimo.
Za začetek naredite:
1. 10 minut aerobnega ogrevanja: poskoki s kolebnico, hitra hoja, kolesarjenje ...
2. 5 minut dinamičnega raztezanja: izvajamo gibe, ki so podobni tistim, ki jih bomo izvajali v nadaljevanju treningu (primer: naredimo nekaj serij pretirano dolgih izpadnih korakov), naredimo večje število ponovitev brez obremenitve.
Nato sledi krožni trening
V nadaljevanju so opisane in razložene vaje, ki jih izvedete v obliki krožnega treninga.
Potek: vsako vajo izvajate 30 sekund s čim manjšim vmesnim odmorom. Po izvedenih petih vajah pa sledi počitek (približno 60 sekund). Tako ponovite 4 kroge.
Široki počep
Stojimo pokončno, stopala so širše od širine ramen in usmerjena malo navzven. Kolena so rahlo pokrčena. Hrbtenica je v nevtralnem položaju. Zadnjico spustimo navzdol do kota približno 90°. Teža telesa naj bo ves čas na petah. Vrnemo se v začetni položaj.
Primik noge
Uležemo se na bok in zgornjo nogo prekrižamo spredaj čez spodnjo (glej sliko začetnega položaja). Zgornjo roko položimo na tla za ravnotežje. Nato spodnjo nogo dvignemo navpično proti stropu tako visoko, kolikor zmoremo.
'High knees'
Stojimo pokončno, stopala so v širini ramen. Izmenično visoko proti prsnemu košu dvigujemo koleno in nasprotno roko.
Brca nazaj
Spustimo se v oporo na kolena in dlani. Eno nogo iztegnemo in dvignemo čim višje proti stropu.
Stopanje na dvignjeno podlago s strani
Stojimo pokončno, obrnjeni z bokom proti dvignjeni podlagi. S stopalom ene noge stopimo na dvignjeno podlago tako, da je to v celoti v stiku z njo, stopalo druge noge pa je v stiku s podlago. Z nogo, ki je na klopi (aktivna noga), se vzpnemo na klop v stran.
Trening pripravila: Patricia Pangeršič, AFP trenerka
Zapomnite si, da izoblikovana postava kaže trdo delo, ki smo ga vložili, da smo jo dosegli. V današnjem svetu je postala statusni simbol – nihče nam je ne more ukrasti, ne moremo si je izposoditi in ne moremo je doseči brez konstantnega in predanega dela. Pridobimo jo s predanostjo, disciplino in trdim delom. Vse to pa so lastnosti, ki so pomembne na vseh področjih življenja.
V trening lahko vključite še: 10 minut za čvrste trebušne mišice
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?