Odlične vaje za lepe in čvrste noge

Raziskave so pokazale, da počep še vedno sodi med eno najboljših vaj za oblikovanje nog. Pa tudi zadnjice in bokov. Poleg počepa so odlične krepilne vaje še izpadni korak in vaje za meča, kot je dvig na prste stoje in sede.

Pri tem se vam seveda ni treba bati, da boste videti kot poklicni nogometaš, saj zaradi nižje vrednosti testosterona ženske ne razvijejo tolikšne mišične mase.

Pri vsaki vaji naredite 3 serije, 15 do 20 ponovitev. Pri tem se osredotočajte na pravilno izvedbo vaj.

1. Bolgarski počep

Bolgarski počep je enonožni počep. Pri izvajanju neaktivna noga "počiva" na privzdignjeni podlagi, ki se nahaja za vami. To je lahko klop, če pa trenirate doma, lahko uporabite tudi kuhinjski stol.

Proti stolu ste torej obrnjeni s hrbtom in oddaljeni približno pol metra oziroma toliko, da lahko neaktivno nogo z nartom naslonite na dvignjeno podlago. Ta noga vam bo služila le kot opora, zato bodite pozorni na to, da bo med gibanjem teža na sprednji, aktivni nogi.

Spustite se v počep. Pri tem koleno sprednje noge ne sme preko prstov (noga je pod kotom 90 stopinj), peta mora biti ves čas na tleh, telo pa je popolnoma vzravnano.

Vajo si lahko otežite tako, da delate kombinacijo polnega počepa s polovičnim. Pri polovičnem se spustite le tako nizko, da bo sprednja noga pod kotom 45 stopinj.

Nato vajo ponovite še z drugo nogo.

2. Počep na eni nogi

Stopala postavite v širino bokov in se iz tega položaja spustite v počep na eni nogi. Drugo nogo pri tem iztegnite naprej, zadnjico in kolke pa potisnite nekoliko nazaj, kot da bi hoteli sesti na stol.

V počep se spuščajte počasi in kontrolirano in pazite, da bo hrbet vzravnan. Spustite se tako nizko, da bo koleno pod kotom 90 stopinj.

3. Goblet počep

Stojte vzravnano, tokrat z nogami nekoliko širše od ramen. Pri izvajanju te vaje držite utež pred telesom, kot da bi držali čašo. Komolci so obrnjeni navzven, lopatici stisnite skupaj in navzdol.

Naredite počep, pri tem pa pazite, da je hrbtenica ves čas vzravnana. Vajo si lahko otežite tako, da iz počepa naredite poskok. Pazite le, da bodo ob pristanku vaša kolena mehka.

4. Stranski izpadni korak

Začetni položaj: stojite vzravnano s stopali v širini bokov. Iz tega položaja naredite korak vstran in se spustite v izpadni korak. Pri tem se s trupom nagnite nekoliko naprej, pazite pa, da bo hrbet vzravnan. Teža je na pokrčeni nogi, koleno usmerjeno naprej, peta je na tleh.

Nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite še z drugo nogo.

5. Predklon naprej

Stopala postavite v širino bokov in v roki primite utež ter jo držite pred sabo v višini prsi. Sedaj se počasi predklonite naprej, pri tem pa pazite, da sta nogi popolnoma vzravnani.

Zadnjico potisnite nekoliko nazaj, tako da bo vaš zgornji tel telesa v predklonu paralelno s tlemi. Nato se počasi vzravnajte.

6. Enonožni mrtvi dvig

Stojite vzravnano s stopali v širini bokov in v roki primite ročki. Naredite predklon naprej. Hkrati s predklonom potisnite zadnjico nekoliko nazaj in dvignite eno nogo. Hrbet naj bo naravno usločen. Nato dvignite zgornji del trupa v izhodiščni položaj.

7. Krčko

Ulezite se na hrbet, roki dajte ob telo, nogi sta vzravnani. Pod pete si postavite zložena brisačo (za lažje drsenje). Sedaj počasi potegnite pete k zadnjici in sočasno s krčenjem kolen dvignite še zadnjico. Za trenutek zadržite in nato spustite boke ter iztegnite kolena.

8.. Dvigovanje pet

S prsti stopite na klopco ali podobo višjo podlago. Vajo lahko izvajate tudi na stopnici. Peti sta pri izvajanju vaje ves čas v zraku.

Prvi način izvedbe: prste obrnite nekoliko navznoter in se v tem položaju na prstih dvigajte in spuščajte.

Nato prste obrnite še navzen in ponovite dviganje in spušanje.

Vajo lahko izvajate tudi tako, da se najprej dvigate in spuščate samo z eno nogo in potem še z drugo.

Vaje so lepo prikazane tudi v videih 10 razlogov za izvajanje krepilne vadbe in Krepilne vaje.

Novo na Metroplay: Vidnost in varnost v prometu: "Zgoditi se mora 'aha moment', da spremenimo svoje navade"