3 preproste vaje, s katerimi boste izklesali zadnjico, kakršno imajo športnice. Vključite jih v običajno dnevno vadbo ali še bolje - kombinirajte jih s kardio treningom.
Trening izvajajte 3-krat na teden. Naredite tri serije po 12 do 15 ponovitev za vsako vajo.
Izmenični izpadni korak
Stojte s stopali, razmaknjenimi v širini ramen, roke so v predročenju. Z desno nogo naredite velik korak nazaj in se hkrati spustite v počep. Pazite, da se desno koleno ne bo dotaknilo tal in da levo koleno ne bo pogledalo čez prste stopala.
Ostanite v tem položaju dve sekundi, preden se vrnete v začetni položaj. Enako ponovite z drugo nogo.
Za večji učinek: nogo, s katero ste stopili nazaj, rahlo potiskajte gor in navzdol. Še bolj pa lahko vajo otežite, če v rokah držite uteži in vajo izvajate v hitrem tempu povezano.
Upogib v kolenu
Lezite na trebuh, roke položite pod brado. Noge v kolenu počasi upognite, dokler niso pod pravim kotom s podlago. Prekrižajte gležnje.
Med gibom navzgor močno stiskajte zadnjico, da boste čutili krčenje v zadnjih stegenskih mišicah. Položaj zadržite dve sekundi in se nadzorovano spustite v začetni položaj.
Za večji učinek: pri zadnji ponovitvi v vsaki seriji zadržiš položaj tako dolgo, kolikor zmoreš.
Počep z žogo
Stojte vzravnano ob steni in se s spodnjim delom hrbta naslonite na veliko žogo. Roke iztegnite pred telo in se spustite tako nizko, da bodo stegna vzporedna s podlago, kolena pa ne bodo pogledala čez prste nog.
Med izvajanjem giba ves čas stiskajte zadnjico in pazite, da hrbtenico močno upirate v žogo.
Za večji učinek: med ponovitvami ne počivajte – držite ritem. Vajo lahko otežite tudi tako, da v počepu vztrajate nekaj sekund, preden se dvignete nazaj v začetni položaj.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?