Večje in močnejše roke

Mišice, ki tvorijo atletske roke

Da bi bile roke ne samo zavidljivega videza, ampak so presenetljivo moč­ne, je treba trenirati vse mišice – od ramen do zapestij. Glavne med njimi so: biceps (dvoglava mišica na zgor­njem delu nadlakti), triceps (troglava mišica na spodnjem delu nadlakti) ter zapestna upogibalka in iztegovalka, ki ležita na podlakti.

1. Močnejši prijem

Skoraj vse vaje za biceps zahtevajo mo­čan prijem, zato s treningom rok hote ali nehote krepite tudi podlaktne mišice. To je dobro, saj vam bo mo­čan prijem prišel zelo prav pri drugih (te­ž­jih) vajah, kot sta mrtvi dvig in ves­la­nje stoje.

2. Večja hitrost

Močnejše roke vam bodo pomagale k hitrejšemu teku, saj je poleg hitrih no­g zelo pomembno tudi eks­plo­zivno de­lo rok. Razvite roke veliko laže sledijo tempu nog, zato je za več­jo eksplozivnost njihova moč neprecenljiva.

3. Dodatna moč

Tri mišične glave, ki tvorijo triceps (tr­o­glavo mišico), pomagajo pri izte­govanju komolca – njihova moč vam vedno pride prav pri metanju žoge, dvi­ganju uteži in udarjanju. Močan tri­ceps je zato pogoj za učinkovito pred­stavitev (beri: javno razkazovanje) mi­šične razvitosti vaših rok.

4. Neboleča ramena

Če je biceps močnejši od tricepsa, so mišice vaših rok v neravnovesju, pos­ledica pa so lahko bolečine v ramenih in komolcih. Enakomerno porazdeljena moč pa vam zagotavlja neboleče in stabilne sklepe.

Zgradite ultimativne roke

Najhitrejša pot do velikih rok je trening tricepsov. Ti namreč obsegajo več kot 60 odstotkov nadlaktnih mišic. Žal se večina trenirajočih osredotoča na bi­cepse, saj se jih hitreje opazi pa še vaje zanje so veliko lažje.

Naš načrt zajema vseh pet mišic, ki tvorijo biceps in triceps. Pri klasičnem pregibu rok in pri pregibu na poševni klopi je brachialis (mišica, ki poriva bi­ceps navzven) dokaj zanemarjen. Zato smo izbrali posebne vaje, s katerimi boste tej mišici posvetili posebno pozornost in jo obdelali kot še nikoli dos­lej. Tudi opisane vaje za triceps merijo na večkrat spregledano podolgovato gla­vo na notranji strani rok.

Sklop vaj A

Pregib ob zidu (biceps)

Z nogami in rokami v širini ramen se s hrbtom naslonite na zid z lažjim drogom v ro­kah. Glava, hrbet, triceps in pete naj se dotikajo zidu, komolca pa med počasnim dviganjem utež do višine ra­men morata biti ob telesu. Napnite biceps in spu­s­tite utež.

Pazite na izvedbo:

Ker ste naslonjeni na zid, je go­ljufanje skoraj nemogoče. Pa­zite, da se glava, hrbet in tri­ceps med vajo ves čas do­tikajo zidu.

Pregib z obratom (biceps, brachialis, podlaket)

Sedite na rob klopi, primite ročki in pustite, da roki visita ob telesu. Dlani obr­nite proti sebi in po­ča­si dvigniti ročki do viši­ne ra­men. Napnite biceps in ročki spus­ti­te v začetni polo­žaj. Na­to zavr­tite zapestji tako, da so dla­ni obrnjene nazaj. Po­ča­si dvignite uteži, napnite miši­ce in ročki spustite.

Pazite na izvedbo:

Zapestij ne obračajte med pre­gibom, tako kot to zahtevajo nekatere podobne vaje. Obr­ni­te ju na koncu vsake ponovitve.

Obratni pregib s postankom (biceps, brachialis, podlaket)

Stoje z nadprijemom (dlani obr­njene navzdol) primite lažji drog. Med počasnim dviganjem morata biti komolca tesno ob telesu. Ko drog dvig­nete do položaja, vzporednega s tlemi, gib zadržite za tri se­kun­de, nato pa drog dvignite do ra­men. Zatem ga počasi spuš­čajte, dokler ni vzporeden s tle­mi. Spet zadržite za tri se­kunde in drog vrnite v začetni položaj.

Pazite na izvedbo:

Vajo začnite samo z drogom, brez uteži. Ne goljufajte in ne premikajte komolcev naprej ali nazaj – ves čas naj bodo ob te­lesu, obrnjeni navzdol.

Sklop vaj B

Poteg vrvi z obratom (triceps)

Na napravo namestite vrv in pri­mite za njena konca. Zapestji naj bosta 15 do 20 cm nara­zen, komolca pa tesno ob telesu. Vrv vlecite navzdol, dokler pod­lakti nista vzporedni s tlemi. Po­časi vlecite vrv navzdol, dokler se s pestmi ne dotaknete nog, nato pa zavrtite zapestji, da sta palca obrnjena stran od telesa. Napnite triceps in se vrnite v začetni položaj.

Pazite na izvedbo:

Glejte naprej, sicer bi se stres lah­ko prenesel na komolce.

Prečni izteg komolca (triceps)

Lezite na poševno klop z lažjo utežjo v desni roki in dlanjo, obrnjeno v levo stran. Nato v podporo položite levo roko na desni triceps. Zdaj počasi spuščajte desno podlaket proti levemu komolcu in jo brez ob­račanja zapestja dvignite v za­četni položaj. Po končani seriji zamenjajte roki.

Pazite na izvedbo:

Nadlakti med vajo ne premikajte, saj bi lahko preobremenili komolce.

Izteg komolca z vrvjo nad glavo (triceps)

Na zgornji del naprave s škrip­ci namestite vrv in primite za njena konca. Stojte tako, da je hrbet obrnjen proti napravi, te­lo nagnjeno naprej in ena noga za stopalo pred drugo. Vrv pri­držite točno nad glavo (pri ide­alnem položaju sta nadlakti vzporedni s tlemi). Nato po­ča­si iztegnite roki predse. Zaus­tavite se in počasi vrnite v za­četni položaj.

Pazite na izvedbo:

Če boste dovolili, da se nad­lakti premikajo gor in dol, bos­te namesto tricepsov vadili prsne mišice.

Sklop vaj C

Obrat zapestja (podlaket)

Stojte z lahkima ročkama v ro­kah, komolca sta ob telesu, dla­ni pa obrnjene navzdol. Na­to dvignite uteži do višine, da sta podlakti vzporedni s tlemi. To je začetni položaj. Zdaj obr­nite zapestji tako, da so dla­ni obrnjene proti stropu, nato pa ju obrnite v začetni položaj. To je bila ena ponovitev.

Pazite na izvedbo:

Gib izvedite kar se da počasi. Hitenje slabo obdela ciljne mi­šice, hkrati pa poveča ne­var­nost poškodbe zapestnih vezi.

Pregib zapestja (podlaket)

Sedite na klop, stopali naj bos­ta trdno na tleh, z vsako roko pa primite lažjo ročko. Podlakti naslonite na nogi tako, da bos­ta zapestji, s palcema obr­nje­nima navzdol, viseli prek kolen (morda morate nagniti malo na­prej). Zdaj samo z za­pest­je­ma spustite ročki kar se da navzdol ter ju nato dvignite kar se da visoko. Po končani seriji obrnite roki tako, da sta pal­ca obrnjena navzgor, ter nare­dite novo serijo.

Pazite na izvedbo:

Prestavljajte si, da sta vaši pod­lakti prilepljeni na nogi, kar vas bo odvrnilo od dvi­ga­n­ja rok in sodelovanja bicep­sov.

Peter Kapele

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?