Ste že kdaj videli vrsto pred napravo za veslanje? Verjetno ne! Bo pa gotovo marsikdo začuden, ko bo prebral, da prav na tej sobni napravi lahko pokurite več kalorij, kot jih porabite v enakem času na tekalni stezi.
Hkrati pa lahko zgradite širok zgornji del hrbta ter okrepite spodnji del hrbtenice in s tem zmanjšate možnosti za poškodbe.
Najprej pa je treba ujeti primeren ritem. Le tako boste namreč preprečili prehitro utrujenost in vajo kar najbolj izkoristili.
Popolna izvedba
- Namestite se na napravo s pokrčenimi nogami, tako da je golen skoraj navpično. Trup nagnite proti kolenom, vendar pazite, da hrbtenica in ramena ostanejo v pokončnem položaju. Ročaj pograbite z nadprijemom, zapestja pa naj pri tem ne bodo pokrčena.
- Z nogami se odrinite nazaj, ne da bi upogibali roke ali hrbtenico nagibali nazaj!
- Ko je ročaj nad koleni, ga povlecite proti prsim. V zadnji fazi giba nagnite trup nazaj, vendar le do točke, ko so ramena za osjo bokov. Komolce povlecite za trup, noge pa iztegnite.
- Ko se ročaj dotakne prsi, povlecite lopatici skupaj. Zatem sprostite roke, tako da vam jih naprava nežno povleče proti vetrnici, in obenem nagibajte telo proti kolenom. Noge pokrčite šele, ko ročaj preide linijo iztegnjenih kolen.
Klasični napaki, kot sta nabianje trupa nazaj in grbast hrbet, vodita k zmanjšanju učinkovitosti in k poškodbam hrbta.
Vadba za močan hrbet
1. dan
Piramida
Naredite 5 močnih zavesljajev (90 odstotkov maksimalne moči), nato pa 5 lažjih (60 odstotkov moči). Temu sledi 10 močnih in 10 lahkih.
V nadaljevanju vsakič povečajte število ponovitev za 5. Ko pridete do 30 ponovitev, nadaljujte vajo, vendar ponovitve postopoma zmanjšujte za 5.
Če se, ko pridete do 5 ponovitev, še vedno počutite pri močeh, začnite novo serijo. V nasprotnem primeru si privoščite krajši počitek.
2. dan
1 na 1
Močno veslajte 1 minuto, temu pa naj sledi 1 minuta lahkega veslanja. To ponavljajte 15-20 minut. Čas treninga postopoma podaljšujte vse do pol ure.
Naredite 18-20 zavesljajev v eni minuti. Zahtevnost povečujte z večanjem števila zavesljajev na minuto, in sicer do 30.
3. dan
Sprint
Napravo si nastavite na 500-metrske intervale z 2-minutnim počitkom. Veslajte s 75 odstotki moči, čemur sledi 2-minutni počitek. Naredite 10 intervalov.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?