Video: Poporodna vadba

Porod je za vsako žensko napor. Kakor se vrhunski športniki pripravljajo na svoje nastope, tako je prav, da se tudi ženska pripravlja na porod. Poleg rednih zdravniških pregledov so redna športna aktivnost, ustrezna psihična priprava, dihalne vaje, učenje sproščanja ter količinsko in kakovostna ustrezna prehrana najpomembnejši dejavniki za dobro počutje med nosečnostjo, aktivno sodelovanje med porodom in dobro počutje po porodu, ki je tudi povezano s pridobitvijo prejšnje postave.

Vadba v poporodnem obdobju omogoča hitrejšo vrnitev telesnih sposobnosti in videz enak tistemu pred nosečnostjo ter kakovostnejše življenje mamic.

Spremembe v poporodnem obdobju

Takoj po porodu se začne proces vračanja organizma v normalno stanje. V šestih tednih po porodu izginejo skoraj vse fiziološke in anatomske spremembe, ki so se pojavile med nosečnostjo.

Hormonski sistem se normalizira v približno 30 dneh po porodu.

Povečana in zadebeljena maternica, ki je posledica rasti ploda in delovanje estrogena, se skrči na prvotno velikost v šestih tednih. Koncentracija relaksina se normalizira v treh do sedmih dneh, njegovi učinki na sklepne ovojnice, kite, vezi in hrustanec trajajo še 12 tednov po porodu. V tem času je povečana nevarnost mišično-skeletnih poškodb med športno dejavnostjo.

Kardiovaskularni sistem

Normalizirajo se volumen in sestava krvi, utripni volumen in frekvenca srca, prav tako tudi periferni krvni obtok in količina ogljikovega dioksida. Srce se povrne v normalen položaj. Srčno-žilne spremembe so prisotne nekje do četrtega tedna po porodu.

Dihalni sistem

Pljuča zavzamejo položaj, kot so ga imela pred nosečnostjo, dihanje postane zaradi neoviranega delovanja diafragme spet trebušno. K normalizaciji pripomorejo tudi dihalne vaje (v pljučih se nabirajo izločki kot posledica anastezije).

Mišično-skeletni sistem

Zaradi padca relaksina in progesterona se poveča tonus gladkega mišičevja, posledica je normalizacija delovanja gastrointestinalnega in urinarnega trakta. Poveča se tudi tonus skeletnih mišic, kar vpliva na izboljšanje telesne drže ter položaj in funkcijo notranjih organov. Mišično-skeletne spremembe so prisotne še najmanj tri mesece, nekateri strokovnjaki menijo celo, da tja do enega leta.

Pomen športne dejavnosti v poporodnem obdobju:

 

1. Športna dejavnost vpliva na hitrejšo vrnitev motoričnih sposobnosti na raven pred nosečnostjo. To so sposobnosti, ki so povezane z učinkovitejšim delom srčno-žilnega in dihalnega sistema. S tem si pridobi ustrezne delovne sposobnosti.
2. Pospeši presnovo in s tem omogoči hitrejšo vzpostavitev telesne teže. Ohlapne mišice postanejo močnejše, poveča se tonus mišic, zmanjša se količina podkožnega maščevja, s tem se popravi estetski videz ženske.
3. Popravimo telesno držo. Vzpostavimo pravilen naklon medenice in tako preprečimo bolečine v križu.
4. Pospeši se krvni obtok po telesu, še posebej v dojkah, s tem se zagotovi zadostno izločanje mleka. Krepitev prsnih mišic omogoča, da lažje nosijo povečano težo prsi.
5. Športna dejavnost pozitivno vpliva na psihično počutje ženske. Pogosto ima ženska občutek, da je ujeta med hranjenje in previjanje otroka, prav tako lahko pride do pojava anksioznosti in/ali depresij. Če si vzame nekaj časa zase, vzpostavi pozitiven odnos do telesa in povečuje nadzor nad njim. Tako ohranja vitalnost in povečuje samozavest. Telesno in duševno je bolj sproščena.
6. Če se udeleži skupinske vadbe, si lahko izmenja izkušnje in se tako lažje privadi nove življenjske vloge.

Poporodno obdobje lahko glede na športne aktivnosti, ki se jih izvaja, intenzivnost in količino razdelimo na tri dele:

1. Obdobje prvih nekaj dni po porodu

Vadba je usmerjena k pospeševanju cirkulacije in k stabilizaciji hrbtenice in medenice ter mišic medeničnega dna, kajti opna, ki te mišice povezuje, se raztegne. Ker se vezivno tkivo ne vrne več v prvotni položaj (ireverzibilen pojav), je treba krepiti mičice medeničnega dna in s tem nadomestiti izgubo opore (prvotna funkcija opne).

Posledica tega je slaba telesna drža in bolečine v ledvenem delu hrbtenice. S krepitvijo trebušnega steznika (jedro) vzpostavimo ravnotežje med močjo trebušnih in hrbtnih mišic. Posledica ohlapnih mišic medeničnega dna je nehotno uhajanje seča med naporom (kihanje, kašljanje, tek, poskoki . . ) , zato je nujno, da začnemo izvajati Keglove vaje že prvi dan po porodu.

Keglove vaje:

Stisnemo mišice mišice presredka, kot da bi hotele prekiniti curek urina. Kontrakcijo zadržimo 5 do 10 sekund. Ena serija ima 10 kontrakcij, čez dan pa naredimo 10 serij v različnih položajih: stoje, sede, leže . . Priporočljivo je, da izvajamo te vaje vsaj 6 mesecev po porodu vsak dan, še bolje vse življenje.

Ostale primerne vaje:

• Dihalne vaje
• Potiskanje kolen ob tla.
• Dvigovanje ramen in glave.
• Dvig medenice.
• Krčenje nog.
• Kroženje z rokami v odročenju pokrčeno gor.

2. Do šest tednov po porodu

Intenzivnost vadbe se postopno povečuje. Izvajamo tudi vaje za raztezanje mišic, vendar moramo biti previdni, saj so kite, vezi in sklepne ovojnice še vedno pod vplivom relaksina. Prav tako že izvajamo aerobno vadbo (hitra hoja, vožnja stacionarnega kolesa, stepper, orbitrek). Najlažje si določimo intenzivnost treninga z merilniki srčnega utripa. Pulz med vadbo ne sme preseči 140 udarcev na minuto. Aerobna vadba naj traja od 20 do 40 minut.

Proti koncu tega obdobja se ženska že lahko odloči za vadbo v fitnesu pod strokovnim nadzorom trenerja v fitnesu. Vaje izvajamo na trenažerjih z minimalno obremenitvijo. Celotna dolžina treninga (ogrevanje, vaje za krepitev mišic, aerobna vadba, ohlajanje z vajami sproščanja) naj ne bo daljša kot eno uro. Le tako bo trening najbolj učinkovit, pester in varen.

Vadimo trikrat na teden z dnevom premora. Če otrok po treningu zavrača materino mleko, je lahko vzrok za to mlečna kislina, ki je v mleku kot posledica treniranja. Zato je priporočljivo dojenje pred treningom. S tem se tudi izognemo nelagodju pri treniranju s polnimi dojkami mleka in mleku z mlečno kislino.

3. Po šestih tednih po porodu

Po šestih tednih po porodu in po kontrolnem pregledu pri ginekologu, ki izključi morebitne zaplete, bi se ženska lahko spet lotila aktivnosti, s katero se je ukvarjala pred nosečnostjo.

Pri vadbi v fitnesu lahko vadite na napravah in s prostimi utežmi, vendar pa morate biti še vedno pozorne na nadzirano, počasno izvajanje vaj s pravilno telesno držo in ustrezno tehniko. Obremenitev naj se giblje med 50 in 70 odstotki maksimalne moči, število ponovitev pa med 12 in 20.

Program vadbe za krepitev telesa se izvaja brez odmora, in sicer po principu superserij. Program je hiter, preprost in učinkovit. Izvajajte ga redno dva- do trikrat tedensko. Vedno se izvajajta po dve različni vaji, druga za drugo, brez premora.

Po predstavljenem programu boste tako najprej z določeno vajo krepili eno mišično skupino (npr. biceps), in takoj po zaključenih serijah še nasprotno (npr. triceps). Taka zasnova vadbe omogoča, da boste enakomerno krepile vse pomembne mišične skupine telesa v eni vadbeni enoti, hkrati pa omogočile, da mišicam, ki so bile obremenjene, zagotovite dovolj časa za počitek.

Vaja štirih opornih stabilizacijskih točk

Telo zadržimo v posameznem položaju 20 do 30 sekund. Izvedemo dve do tri serije vaj, med nizi si vzamemo eno minuto odmora. Tehnika mišične izolacije pomaga stabilizirati trup in medenico, torej povezavo med močjo spodnjega in zgornjega dela telesa. (Glej video! )

Osnovni program

• Potisk z nogami
• Izteg trupa na tleh
• Upogib trupa z upognjenimi nogami leže ob steni *fotka
• Izteg kolena na trenažerju
• Upogib kolena na trenažerju
• Potisk s prsi
• Veslanje sede z naslonom
• Primik nog
• Dvig bokov v opori hrbtno na lahteh
• Upogib v komolcu
• Izteg v komolcu

Napredni program

• Počep z ročkami
• Izteg trupa v opori trebušno na klopi
• Upogib trupa na veliki žogi
• Izpadni korak z ročkami
• Potisk s prsi – ročke
• Priteg na prsi
• Upogib kolena na trenažerju
• Soročni dvig uteži v predročenju
• Zanoženje ( elastika, škripec)
• Upogib v komolcu
• Izteg v komolcu

Aerobna vadba:

Srčni utrip ni več omejen na 140 udarcev/min, temveč glede na starost nosečnice. Trajanje aerobne vadbe naj bo prav tako odvisno od treniranosti in počutja ženske. Aerobna vadba naj bo čimbolj pestra, od kolesarjenja, plavanja, daljših sprehodov, plesa itd. , ki so odlična kombinacija s fitnesom.

Navodila za varno vadbo:

• Kakovostne športne copate. Copate morajo zagotoviti stabilnost stopala, dober oprijem in blaženje.
• Oblačila morajo biti zračna in ne smejo ovirati cirkulacije.
• Doječe matere morajo biti pozorne na dovolj velik vnos tekočine (tri do pet litrov), s čimer preprečijo dehidracijo in tako zagotovijo dovolj veliko produkcijo mleka.
• Kakovosten nedrček.
• Kakovostna, pestra in uravnotežena prehrana, ki vsebuje dovolj vitaminov, kalcija in beljakovin.

Da bi bila vadba kar najbolj varna za vse fit mame, je najpomembnejše, da upoštevate priporočila za varno vadbo ter poslušate svoje telo in opazujete, kako se telo odziva na telesno dejavnost. Vadba mora biti prilagojena telesni zmogljivosti in upoštevanju še prisotnih srčno-žilnih in mišično-skeletnih sprememb. Če se poleg tega še zdravo prehranjujete, je uspeh, ki ga predstavljajo zdrav duh v zdravem telesu, zdrav otrok in zadovoljstvo, zagotovljen.

Jasna Zagrajšek