Ko delam s svojimi varovanci, si vedno prizadevam, da ne bi bili enaki niti dve enoti treninga in da vsakdo čuti trening kot nenehen izziv, pa čeprav le v kakšni malenkosti. Verjetno tudi sami že občutite in vidite učinke vadbe. Z nadaljevanjem definicije bodo naslednji učinki še izrazitejši:
- zmanjšanje odstotka maščobne mase
- povečanje mišične moči in vzdržljivosti
- izboljšanje funkcionalne sposobnosti telesa
- izboljšanje kardio-respiratornega sistema.
Besedo definicija lahko v športnem žargonu opredelimo kot zmanjšanje odstotka podkožne maščobe ob minimalni izgubi mišične mase.
Prepričanje, da več trebušnjakov kot naredite, več maščobe boste izgubili na trebuhu, je popolnoma zgrešeno, saj z izvajanjem upogibov trupa krepimo mišice, ki se zaradi stimulansa napnejo. Res je, da je posledica take vadbe bolj čvrst trebuh, vso maščobno tkivo pa bo ostalo.
Enako velja za vse preostale mišične skupine. Vedeti je treba, da poraba maščobe poteka skoraj skladno po vsem telesu. Torej je izguba maščobe lahko le centralna, in ne lokalna. Ne smemo pa pozabiti, da vse to velja, če pri vnosu količine hrane oziroma energije v telo beležite le manjši primanjkljaj.
Napredek pri porabi maščob dosežete z izbiro vaj, ki aktivirajo večje število mišičnih vlaken (kompleksne vaje) in s tem povzročite veliko mehanskega dela in večjo porabo energije.
To, da se hujšanje ustavi, ni nič novega, resnica pa je, da boste napredovali, če se boste pri vadbi držali principa spremenljivosti. Ukrepi so različni, najpomembnejša pa sta dva: sprememba prehrane in vadbe. Namen vnašanja različnosti v program vadbe je spremeniti učinke treninga na posameznika, s tem pa se telo pripravlja na vedno novo prilagajanje (adaptacija).
Prav slednje omogoča tudi boljšo regeneracijo organizma ter izogibanje dolgotrajnim obdobjem stagnacije, to je stanje, ko dosežete t. i. plato, kjer z istim načinom dela ni več vidnega napredka. Ker določena vaja po adaptaciji ni več tako naporna, kot je bila prej, telo za izvedbo porabi tudi manj energije.
Pri načrtovanju treninga za definicijo se bomo opirali predvsem na količino mehanskega dela, opravljenega v posamezni vadbeni enoti. Cilj treninga je, da imate skozi vso enoto pospešen srčni utrip, kar se odraža v zelo kratkih odmorih in izmenjavi aerobnega treninga in treninga z utežmi.
Vplivi, ki jih dosežete, so še:
- Povečanje koncentracije aerobnih encimov, ki so potrebni za metabolizem maščob in ogljikovih hidratov.
- Povečanje velikosti in števila mitohondrijev, v katerih poteka (aerobni) oksidativni metabolizem.
- Povečanje zmožnosti mišic za uporabo maščob kot vira energije.
- Povečanje velikosti mišičnih vlaken, uporabljenih pri treningu.
- Povečana kapilizacija.
- Povečanje učinkovitosti srčno-žilnega ter dihalnega sistema (znižanje srčnega utripa, povečanje volumna levega srčnega prekata).
- Ugodni vpliv na živčevje ter hormonski sistem.
Jutranja vadba
Učinki jutranje vadbe, na tešče, na izgubo telesne maščobe so znani že desetletja. Če so glikogenske rezerve v telesu prazne, pomeni, da bodo mišice namesto tega lahko dostopnega goriva, ki ga telo najraje uporablja za energijo, porabljale večji delež maščobnih kislin. In prav v takem stanju je telo zjutraj.
Če večerjate ob osmih (beljakovinski obrok) in vstajate ob sedmih zjutraj, je telo 11 ur brez hrane. Zbudite se torej v idealnem stanju za porabo alternativnega vira – maščob. Raziskave kažejo, da je poraba tega goriva med jutranjo vadbo na tešče tudi do 200 odstotkov višja kot v popoldanskem času, ko pojeste že nekaj obrokov hrane.
Povezava med intenzivnostjo vadbe in porabo maščobe
Kot smo že omenili, pri nizkointenzivni jutranji vadbi večji del energije prispevajo maščobe. Med visokointenzivno vadbo (intervalni trening) pa večji delež prispevajo ogljikovi hidrati, vendar ne smete zanemariti skupne absolutne porabe energije, ki je med visokointenzivno vadbo višja in tako s tem tudi absolutna količina porabljenih maščob.
Dodatni pozitivni učinki tovrstne vadbe so povečanje aerobne kapacitete – vzdržljivosti, pospešitev presnove med vadbo in po njej, kar pomeni, da telo tudi v mirovanju porablja več kalorij, povečanje moči in hitrosti ter ohranjanje mišične mase. Zadnje, torej ohranjanje mišične mase, je izrednega pomena, saj so mišice glavni porabnik energije. Vsaka vadba ima svoje koristi, pravilna kombinacija pa vodi do uspeha.
Program treninga definicije
Plan treninga za naslednje 4 mikrocikle je sestavljen iz treh različnih vadbenih enot, in sicer: treninga z utežmi, daljšega aerobnega treninga na tešče in intervalnega treninga.
Trening z utežmi izvajate tako, da po dve vaji izvajate izmenično vse tri sete brez odmora, za tem pa si privoščite kratek počitek. Na začetku seta bo tako aktivnih le nekaj mišičnih vlaken, toda ko se ta utrudijo, postanejo aktivna druga.
Ta progresivna rekrutacija mišičnih vlaken omogoča izvajanje dela za daljši čas. Dolgotrajno delo izčrpa ATP/CP in zmanjša zaloge glikogena, tako da ostane edino gorivo za opravljanje dela maščoba, zlasti podkožna. Kratek odmor onemogoči obnovo zalog ATP/CP in glikogena, zato telo porablja maščobne rezerve.
Vaje izvajajte v zmerni hitrosti, hitro dvigovanje lahko povzroči visoko raven mlečne kisline, kar lahko vpliva na sposobnost izvedbe celotnega seta.
Aerobni trening na tešče se izvaja v nizki intenzivnosti, tako da bo srčni utrip v spodnjem delu aerobnega območja (65 do 70 % maksimalnega srčnega utripa ali pogovorni tempo). Dolžina trajanja treninga naj bo prvi teden 30 minut, potem pa vsak teden dodajte po 5 minut.
Intervalni trening kot samostojna vadbena enota naj bo sestavljen iz ogrevanja, intervalov in ohlajanja. Intenzivnost intervalnega treninga spreminjate tako, da mu vsak teden dodate en interval. Nikoli ga ne izvajajte na tešče! Primer sestave treninga za prvi teden:
- 5 minut ogrevanje
- 2 minuti srednja intenzivnost
- 2 minuti visoka intenzivnost
- 3 minute srednja intenzivnost
- 3 minute visoka intenzivnost
- 3 minute srednja intenzivnost
- 3 minute visoka intenzivnost
- 3 minute srednja intenzivnost
- 5 minut ohlajanje
Katera aerobna naprava je najboljša?
Vsekakor je tekoči trak kralj vadbenih naprav in tako pravi tudi mnenje, ki ga podpira nekaj let stara raziskava na Medicinski fakulteti ameriške zvezne države Wisconsin. Osem moških in 5 žensk je naredilo poskuse na različnih napravah v smislu porabe kisika in kalorij. Tako so pri enaki stopnji naprezanja v eni uri porabili okrog 850 kcal pri teku na traku, 650 pri simulatorji teka na smučeh in 600 na sobnem kolesu. Sklep je, da vadba na tekoči preprogi zagotavlja največjo porabo kisika in s tem porabo kalorij, zato tudi aerobni kondiciji predstavlja najmočnejšo razvojno spodbudo.
Star pregovor pravi, da se brez muje še čevelj ne obuje. Včasih se zgodi, da se vam čevlja ne uspe obuti niti z ogromno muje. Lahko pa ste prepričani, da si s pravilno načrtovano vadbo in prehrano čevlja ne boste le obuli; z njim boste nadvse zadovoljni in ponosni.
Rezultat redne in organizirane vadbe so poleg dobrega počutja in boljše kondicije tudi vidne spremembe na telesu. Veselite se jih!
Jasna Zagrajšek
Video: Trimesečni program oblikovanja telesa /1. del
Video: Trimesečni program oblikovanja telesa /2. del