Vaj na žogi je veliko, predstavljam vam le krajši izbor tistih, pri katerih je poudarek na krepitvi vašega jedra.
Se vam je že zgodilo, da ste redno vadili, pa kljub temu niste dosegli želenih rezultatov? Razlog se pogosto skriva v monotonosti vašega vadbenega programa.
Telo se prej ko slej navadi določenih dražljajev, ki jih je deležno med samo vadbo, zato je pomembno, da vadbeni program redno spreminjate in tako povzročate vedno nove dražljaje.
Pri enem programu vztrajajte nekaj tednov, potem pa se odločite za spremembe. Te so majhne, a bodo kljub temu pripomogle doseči zastavljene cilje. Spremenite število serij, ponovitev določene vaje ali pa se odločite za enake vaje, le da jih izvajate z različnimi pripomočki.
Vaje z veliko žogo
Veliko žogo, ki ji danes vse pogosteje pravimo kar 'fitball', uporabljajo vrhunski športniki, rekreativci, otroci in tisti na rehabilitaciji kot vsestransko uporaben pripomoček za krepitev telesa.
Z vajami na žogi izboljšate moč stabilizacijskih mišic, ravnotežje in koordinacijo.
Statične in dinamične vaje na žogi so zaradi povečane proprioreceptorne aktivnosti – stalna navzočnost ravnotežnostnih reakcij, čeprav delujejo na relativno majhni podporni ploskvi – idealne za izgradnjo moči in stabilnosti t. i. telesnega 'stebra' (trebušne in hrbtne mišice – trup, medenica, ramenski obroč).
Nestabilna podlaga žoge prisili mišice oziroma centralni živčni sistem, da poveča njihovo aktivacijo tako, da pri stabilizaciji telesa sodelujejo še več mišic. S tem poleg moči in stabilnosti izboljšate tudi medmišično koordinacijo, ki predstavlja uspešnost, s katero hkrati sproščate antagoniste, ter pasivno aktivira tiste mišice, ki napora ne premagujejo neposredno, temveč predstavljajo pasivno oporo aktivnim mišicam.
Vsako ukvarjanje s športom je dejavnost, pri kateri nikoli ne dela samo ena sama mišica, temveč je za vsak gib potrebna usklajenost in moč mišic celotnega telesa, zato so vaje na žogi dober dopolnilni trening.
Če na primer upogib trupa ali sklece namesto na blazini izvajate na žogi, aktivirate več mišic in tako v krajšem času pridobite več. Poleg tega pa je takšne vaje popestrijo monotone treninge.
Takšen trening lahko naredite, če vadite doma in si prav gotovo ne želite velikanskih naprav v svoji dnevni sobi. Žoga je zato izjemna rešitev, kajti zavzame le malo prostora, po končani vadbi pa jo lahko uporabljate kot stol pedi računalnikom.
Vadnica
Vaj na žogi je veliko, predstavljam vam le krajši izbor tistih, pri katerih je poudarek na krepitvi vašega jedra.
Pri vseh vajah pa je pomembno, da vam ne drsi, zato je priporočljivo pod žogo imeti tanjšo blazino.
1. Vaja: Pravilno sedenje na žogi
Nikar ne mislite, da je to preprosto. Sedenje na žogi vam lahko predstavlja izziv za obvladovanje ravnotežja, saj je manj stabilno kot sedenje na klopi. Pomembno je, da sedite pravilno in uravnoteženo.
Sedite na sredino žoge, medenica je v nevtralnem položaju. Kot v kolenu je med 100 in 120 stopinj, boki so višje od kolen. Hrbet naj bo raven, prsni koš dvignjen, ramena potisnjena nazaj, glava pa v podaljšku hrbtenice.
Tako zavzamete dinamičen položaj, kjer je gibanje medenice svobodno, razbremenite skeletni sistem in vplivate na izboljšanje mišičnega tonusa.
Začnite z razmaknjenimi nogami, nato držo ohranjajte in noge primaknite skupaj, nato pa eno nogo dvignite predse, ne da bi izgubili ravnotežje.
Težja različica: S koleni klečite na žogi, roke imamo v odročenju in lovite ravnotežje na žogi.
2. Vaja: Počep z žogo
Z žogo med hrbtom in steno počasi krčite kolena in se skupaj z žogo spuščajte proti tlom. Vertikalno gibanje in stabilnost hrbta ter nog nadzirajo mišice, ki potekajo po sredini trebuha.
Težja različica: Ko ste v počepu, iztegnite roke predse, nato pa se počasi zasukajte levo in desno, ne da bi pokvarili navpično držo telesa.
3. Vaja: Skleca na žogi
Naredite most, dlani postavite široko ter naredite pravi kot med nadlahtjo in trupom. Iz tega položaja se spustite v skleco. Ne pozabite, da počasnejše gibanje prispeva k boljšemu nadzoru in stabilnosti gibanja!
4. Vaja: Iztegovanje nad žogo
Začnite kleče, tako da zadaj počivate na petah, s prsnim košem in dlanmi pa na žogi.
Težja različica: Odrivajte se in iztegujte noge, dokler kolena niso povsem iztegnjena.
5. Vaja: Most na trebuhu
Lezite na žogo z obrazom navzdol ter z rokami delajte kratke korake naprej, dokler žoga ni popolnoma nad golenma. Ves čas naj bo trup čim bolj raven. Smer gibanja nato obrnite in potujte nazaj.
Težja različica: Enako kot prej, le da zdaj eno nogo dvignite z žoge in tako zadržite nekaj sekund.
6. Vaja: Most na hrbtu
Lezite na hrbet, z nogami se oprite na žogo. Dvignite zadnjico in naredite ravno linijo od stopal, prek kolkov do ramen.
Težja različica: Trup ohranjajte ves čas raven in hkrati dvignite eno nogo z žoge ter v tem položaju ostanite nekaj sekund. Ponovite z drugo nogo.
7. Vaja: Most na ramenih
Sedite na žogo in počasi stopajte v smeri naprej; trup se pri tem vedno bolj spušča, dokler na žogi ne počivajo samo glava in ramena.
Težja različica: Začnite, kot je opisano, in ko pridete v končni položaj, težo prevesite na eno nogo in drugo dvignite od tal ter poskušajte ohranjati prejšnji položaj trupa. Ponovite z drugo nogo.
8. Vaja: Krčenje kolen
Iz začetnega položaja (most na trebuhu), potegnite kolena k prsim, dokler se žoge ne dotikate le s prsti na nogah. Ne smete se kriviti v križu.
Težja različica: Gibanje izvajajte le z eno nogo, drugo pa imejte iztegnjeno in dvignjeno.
Nasvet
Ko boste prvič poskušali izvajati vaje na žogi, ne bo odveč, če boste imeli ob sebi vadbenega partnerja, ki naj vas opazuje in popravlja morebitne napake.
Na začetku vadite počasi in vso pozornost usmerite v pravilnost izvedbe, šele nato si vaje otežite.
Vaje boste delali pravilno in varno, če boste uporabljali primerno veliko žogo.
Velikost žoge glede na vašo telesno višino (telesna višina/premer žoge):
- Pod 145 cm 35 cm
- 145–154 cm 45 cm
- 155-169 cm 55 cm
- 170–185 cm 65 cm
- 186–200 cm 75 cm
- Več kot 200 cm 85 cm
Bistvo vaj, ki posredno prispevajo k čvrstosti jedra telesa, na katerem delujejo vaše roke in noge, je v razvijanju obvladovanja mišic okrog hrbtenice, s čimer ohranjate njeno delovno čvrstost.
Mišice obkrožajo hrbtenico in obdajajo trup, služijo pa premikanju hrbtenice skozi različne delovne položaje – npr. naprej, nazaj, okrog – a tudi stabilizirajo trup.
Globlje ležeče mišice delujejo kot obroč, ki podpira hrbtenico, in skrbijo za čvrst oder, ki omogoča druge zahtevne dejavnosti spodnjih in zgornjih udov (tek, servis pri tenisu). Ta funkcija – stabilizacija hrbtenice – je temeljnega pomena za zdravje hrbtenice.
Rek, ki pravi, da mlin na veter dela uspešno le, če ima čvrste temelje, velja tudi za človeško telo.
Pa si poglejmo primer v praksi:
Lep primer, kako gibanje rok vpliva na gibanje nog, še posebej v veliki hitrosti, je pri teku. Sila rok se prek trupa prenaša na noge in daje njihovemu gibanju dodaten zagon. Pri teku imajo roke pomembno vlogo, ki jo lahko popolnoma izkoristimo, vendar lahko silo izgubimo zaradi zvijanja in obračanja medenice, kar je posledica mlahavih mišic trupa.
Dobre koordinacije in kondicije ne morete doseči brez stabilnega trupa, saj je to središče vašega gibalnega aparata, ki pomaga obvladovati gibe hrbtenice in medenice, skrbi za ohranjanje pravilne drže telesa, za kakovostnejše gibanje okončin, preprečevanje poškodb ter optimalno porabo energije pri vseh telesnih dejavnostih, kjer je treba koordinirati večje število mišičnih skupin.
Želimo vam dobro osnovo, na kateri boste gradili druge veščine!
Jasna Zagrajšek, osebni trener; foto: Shutterstock