Vaj za utrjevanje zadnjice verjetno ne bi povezali z boljšim športnim nastopom, zato tokrat razkrivamo, zakaj boste z naslednjimi gibi napredovali pri teku.
V zadnjici se nahajajo tri glavne mišice, ki podpirajo boke med tekom. Za hitrejši, boljši in varnejši tek jih morate utrditi.
Kakšno vlogo imajo mišice?
- Največja mišica (gluteus maximus) je zadolžena za raztezanje bokov. Z njeno pomočjo postavljate noge eno pred drugo in nadzorujete korake.
- Srednja in najmanjša mišica (gluteus medius in minimus) imata pri raztezanju manjšo vlogo, skrbita pa za stabilizacijo bokov. Skupaj sodelujeta pri izvajanju rotacije bokov in oddaljitev noge od sredine telesa (kot pri teku).
Če se do sedaj niste posvečali vajam za zadnjico, imate pri teku še veliko “rezerve”. K naslednji vadbi zagotovo vključite gibe za čvrstejšo zadnjico (in boljši športni nastop pri teku).
MOST Z ENO NOGO
Vaja vam je morda znana iz joge, naredite pa jo tako:
- Ulezite se na tla in pokrčite kolena (noge naj bodo v širini bokov).
- Dvignite eno nogo navpično v zrak (kolikor vam omogoča gibljivost). Naj bo v tem položaju ves čas izvajanja vaje.
- Medenico obrnite navzven in dvignite boke ter postopoma še hrbet in zadnjico v zrak.
- Zadržite nekaj trenutkov, spustite boke na tla, obrnite medenico in ponovite vajo.
Po nekaj ponovitvah zamenjajte nogi.
ŠKOLJKA
- Obrnite se na bok, eno roko položite pod glavo, drugo pa pred sabo za oporo (kot na sliki).
- Pokrčite noge.
- Ko ste pripravljeni, pričnite odpirati zgornjo nogo tako, da se bodo stopala še vedno stikala.
Naredite 10 ponovitev na eni strani in 10 na drugi (oziroma več, če ste bolje kondicijsko pripravljeni).
VAJI Z ELASTIKO
1. VAJA
- Elastiko nataknite na stopala in se postavite na vse štiri.
- Zravnajte hrbet, medenico obrnite navzven in pogled usmerite v tla, da bo vrat raven.
- Pričnite z iztegovanje ene noge. Pazite, da jo boste iztegovali naravnost nazaj in ne navzgor.
- Koleno iztegnjene noge le približajte k tlom, a se jih ne dotaknite. Noga naj bo vedno v zraku.
Zamenjajte nogi in ponovite vajo.
2. VAJA
- Tokrat si elastiko nataknite na gležnje.
- Stojte zravnano, noge postavite širše od bokov.
- Naredite korak v levo in nato korak v desno stran. Pri tem najprej premaknite zunanjo nogo (da se elastika napne) in nato primaknite še drugo.
Med vajo ste lahko tudi v položaju za počep, vendar pri tem pazite na ravno držo.
Preberite tudi: VIDEO: 8 odličnih krepilnih vaj za popoln kardio trening
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?