Polnih užitkov na snegu ne dosežemo le z dobro opremo. Vragolije, ki jih s snežno desko izvajate na snegu, zahtevajo od vas močne mišice. Če želite izkoristiti ves svoj potencial, se oprimite treninga, ki vam ga razkrivamo spodaj. Ta krepi mišice z vseh kotov, povečuje hitrost in izboljšuje vaše ravnotežje.
Vaje izvajajte dvakrat do trikrat na teden
- Pri prvi vaji naredite čim več zasukov v 20 sekundah, nato 60 sekund počivajte in nadaljujete z vajo 2A.
- Vaji 2A in 2B izvedite zaporedoma, nato 90 sekund počivajte.
- V drugem in tretjem nizu naredite po 8 ponovitev vsake vaje, nato nadaljujte z vajo 3A.
- Vaji 3A in 3B izvedite zaporedoma, nato 90 sekund počivajte. V drugem in tretjem nizu naredite od 12 do 15 ponovitev vsake vaje.
1) Moguljev skok
S stegni stisnite medicinko, pokrčite koleni do kota 60 stopinj, spodnji del telesa v kolkih zasukajte v desno, zgornji del telesa naj ostane zravnan, pogled pa naj bo usmerjen naprej.
Zdaj se odrinite in zasukajte spodnji del telesa v levo, pri tem ohranite zgornji del telesa vzravnan in pogled v ravni smeri. To je en zasuk.
V naslednji 20 sekundah ponovite čim več takšnih zasukov v obe smeri.
2A) Izpadni korak vstran in potisk
Zagrabite ročki in stopite v razkorak. Ročki potisnite nad glavo in stegnite roki. Nato z levo nogo stopite dobrih 60 cm v levo in se s spodnjim delom telesa spustite k tlom, tako da je levo stegno poravnano s tlemi, in medtem utež v levi roki spuščajte do višine ramen.
To izvajajte v gibanju in poskrbite, da bo položaj zgornjega dela telesa pri tem ostal vzravnan. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite še v nasprotno smer.
2B) Bočni most
Lezite na desni bok in stegnite nogi. Oprite se na podlaket in komolec desne roke tako, da bo ta točno pod ramenom. Dvignite kolka ter stisnite in napnite trebušne mišice (predstavljajte si, da vas hoče nekdo s pestjo udariti v trebuh). Levo roko stegnite pod trup in jo nato dvignite.
Naredite 8 ponovitev in nato zamenjajte stran.
3A) Enonožni dvig s strani
Primite ročki in se z levo stranjo telesa postavite k telovadni klopi. Stopalo leve noge postavite na klop. To je začetni položaj. Z levo nogo se uprite na klop in vzdignite telo tako, da bosta stopali poravnani v isti višini.
Počasi začnite spuščati telo nazaj v osnovni položaj in pri tem pazite, da bo v trenutku, ko se dotaknete tal, desno stopalo vzporedno in poravnano z levim.
Naredite predvideno število ponovitev in zamenjajte stran.
3B) Zapiranje knjige z žogo
Postavite se v položaj za sklece in stopali položite na žogo. Roki naj bosta stegnjeni in hrbet poravnan, tako da bo linija telesa ravna. Zakotalite žogo proti prsim, pri tem dvignite kolka čim višje in upognite hrbet.
Za trenutek se spočijte, nato pa zavalite žogo nazaj v osnovni položaj, pri čemer spuščajte kolke. Če je vaja prelahka, pri tem izvajajte še sklece.
Zavladajte strmini
Vas je pogum zapustil v trenutku, ko ste stopili s sedežnice? Upoštevajte nasvet, ki vam ga ponujamo, in nadvladajte strah, ki vas je začel grabiti.
Ne glejte proti dnu strmine, ampak največ tri zavoje predse. Zamislite si, kako jih boste odpeljali, in začeli boste razmišljati o tem, v katero smer hočete zapeljati, in ne o tem, čemu bi se želeli izogniti.
Foto: Profimedia, ilustracije: Sidecar
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?