Zastava z objemom

Vaja Zastava z objemom je še ena izmed vaj, ki jih lahko vključimo v drugo stopnjo programa treninga stabilizatorjev trupa. Z njo predvsem vplivamo na razvoj moči lateralne verige, ki je velikokrat zapostavljena.

Zaradi težavnosti izvedbe je vaja razdeljena na osem korakov, ki niso nujno izvedeni v tem zaporedju. Vse je odvisno od sposobnosti vadečega, torej se kakšen korak lahko tudi prilagodi oz. preskoči. Vaja se izvaja samo statično, in ker je izvedba zahtevna, je predstavljen tudi začetni prijem.

Prijem Zastave z objemom je sestavljen iz štirih korakov. Za izvedbo vaje na drugi strani se samo zamenja besedo levo z desno itd. Čez čas se bodo ti štirje koraki verjetno združili in bodo izvedeni povezano oz. tekoče.

Čas ohranjanja položaja je pri tej vaji nekoliko drugačen. Vsak predhodni korak vaje Zastava z objemom zadržite vsaj za 10 sekund, preden poskušate izvesti naslednjega. V posamičnem treningu je priporočljivo izvesti vsaj od 5 do 6 serij na obe strani.

Slika 1. Prvi korak prijema.

Slika 2. Drugi korak prijema.

Prvi korak izvedemo tako, da se približamo vertikalni opori (drogu, drevesu ...). Z iztegnjeno desno roko se s pazduho/zgornjim delom mišice latissimus dorsi čvrsto naslonimo na oporo, kot je vidno na sliki 1.

Nadaljujemo tako, vidno na sliki 2, da se z desno pokrčeno roko oprimemo vertikalne opore. Kazalec roke naj bo sprva usmerjen navzdol, vendar nato prijem izvedemo z vsemi prsti hkrati. Pozorni smo, da je koren dlani čvrsto v stiku z oporo.

Slika 3. Tretji korak prijema.

Slika 4. Četrti korak prijema.

Na sliki 3 vidimo tretji korak prijema, pri katerem se oprimemo še z levo roko. Postavljena je približno v višini bokov in pokrčena. Leva roka je tista, ki mora izvesti dovolj pritiska proti opori, da prepreči padanje.

Slika 4 kaže nadaljevanje, kjer stopimo nekoliko stran od opore in se predklonimo. To naredimo zato, da lažje postavimo komolec na pas, nekoliko nad bok. Pri tem je podlaht postavljena skoraj diagonalno.

Slika 5. Vaja: Visenje z objemom.

Slika 5 kaže prvi korak vaje Zastava z objemom. Najprej izvedemo prijem, torej močno objamemo oporo, potisnemo in postavimo komolec na pas ter to uporabimo kot vzvod. Ko občutimo, da smo dovolj napeti, počasi dvignemo najprej eno nogo, nato še drugo.

Nog še ne poskušamo dvigati, temveč jih pustimo prosto viseti. Če je treba, kolena nekoliko pokrčimo. Cilj prvega koraka je doseči dovolj moči, da s prijemom podpremo težo celotnega telesa.

Slika 6. Vaja: Delna diagonala z objemom.

Na sliki 6 vidimo drugi korak. Najprej izvedemo prijem in pazimo na postavitev komolca na pas nad boki. Položaj komolca nam bo omogočil potisk bokov stran od opore. Od tu skočimo na stran in pokrčimo koleno desne noge ter ga pritegnemo čim bližje trupu.

Hkrati iztegnemo spodnjo nogo. Pri tem poskušamo ohraniti položaj telesa, kjer trup in spodnja noga tvorita diagonalo. Med zadrževanjem položaja dihamo čim bolj sproščeno.

Slika 7. Vaja: Diagonalni priteg kolen z objemom.

Slika 7 kaže tretji korak. Po začetnem prijemu izvedemo vajo s slike 6, Delna diagonala z objemom. Ko imamo desno nogo čim bližje trupu, pritegnemo še levo. Obe nogi sta nato pokrčeni, golenici in trup pa tvorita diagonalo. Med zadrževanjem položaja dihamo čim bolj sproščeno.

Slika 8. Vaja: Diagonala z objemom.

Na sliki 8 vidimo četrti korak. Iz začetnega prijema, prek vaje Diagonalni priteg kolen z objemom (vidno na sliki 7), počasi iztegujemo obe nogi, dokler nista povsem iztegnjeni. Trup in iztegnjeni nogi naj tvorita diagonalo. Med zadrževanjem položaja dihamo čim bolj sproščeno. Ta korak je ključnega pomena in se ga nikakor ne sme preskočiti.

Slika 9. Vaja: Horizontalni priteg kolen z objemom.

Slika 9 kaže peti korak. Po začetnem prijemu poskočimo in se opremo na spodnjo podlaket, medtem pa pritegnemo kolena k trupu. Trup in goleni naj bodo v horizontali. Med zadrževanjem položaja dihamo čim bolj sproščeno. Pri petem koraku smo prvič dosegli horizontalni položaj.

Slika 10. Vaja: Horizontalna delna diagonala z objemom.

Na sliki 10 je prikazan šesti korak. Po začetnem prijemu in izvedbi vaje Horizontalni priteg kolen z objemom (vidno na sliki 9) iztegnemo spodnjo nogo. Pri tem je potrebno ohraniti horizontalni položaj, ki ga tvorita trup in spodnja noga. Med zadrževanjem položaja dihamo čim bolj sproščeno.

Slika 11. Vaja: Zastava z objemom s pokrčenimi nogami.

Slika 11 kaže predzadnji, sedmi korak. Po izvedenem začetnem prijemu in vaji Horizontalna delna diagonala z objemom (vidno na sliki 10) počasi pokrčimo spodnjo nogo, hkrati pa iztegujemo zgornjo.

Ko se stopali srečata, naj bosta nogi iztegnjeni za približno ¾ svoje dolžine ali manj. Čeprav sta nogi pokrčeni, naj bodo trup in nogi v horizontali. Med zadrževanjem položaja dihamo čim bolj sproščeno.

Slika 12. Vaja: Zastava z objemom.

Na sliki 12 vidimo končno izvedbo vaje Zastava z objemom. Po začetnem prijemu in vaji Horizontalni priteg kolen z objemom (vidno na sliki 9) počasi in popolnoma iztegnemo nogi. Pri tem trup in nogi ostajata v horizontalnem položaju.

Med zadrževanjem položaja dihamo čim bolj sproščeno. Pazimo, da trebuh ni obrnjen navzgor, temveč vstran, saj bi lahko s tem kompenzirali šibkost lateralne verige. Sčasoma, ko dosežemo dovolj moči, lahko prehod iz vaje Horizontalni priteg kolen z objemom v vajo

Zastava z objemom izpustimo oz. Zastavo z objemom začnemo z že iztegnjenimi nogami, ki jih z močjo lateralne verige dvignemo.

Omenjena vaja je dobro izhodišče, če bi si želeli naučiti zastave na drogu in je hkrati ena boljših vaj za krepitev lateralne verige mišic.

Dalibor Todorović, prof. šp. vzg.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?