K svoji vadbi dodajte izziv za utrjevanje nog in zadnjice ter z nami naberite 100 počepov v enem mesecu.
Da bo vse skupaj bolj zabavno, bomo delali 3 različne variacije počepov. Poglejmo, kako jih pravilno izvedemo.
Počep
- Iz stoječega položaja se z ravnim hrbtom spustite navzdol.
- Težo prenesite predvsem na pete in zadnjico, da kolena ne sežejo čez prste na nogah.
- Pogled usmerite pred seboj, da bodo ramena in vrat poravnani.
Skok iz počepa
Kot navaden počep, le da pri vračanju v prvotno držo skočite in pristanete v počepu.
Sumo počep
- Noge postavite širše od ramen, stopala obrnite navzven.
- Napnite vse mišice trupa, boke potisnite nazaj in se z iztegnjenimi rokami spustite v globok počep.
- Pete potisnite v tla, vstanite in ponovite.
Sedaj pa k izzivu. V 30 dneh bomo počasi stopnjevali število počepov, tako da jih bomo zadnji dan lahko naredili 100. Če boste pridno sledili programu po dnevih, vam bo zagotovo uspelo.
1. DAN:
- 5 navadnih počepov (2 seta)
- 5 skokov iz počepa (1 set)
- 5 sumo počepov (2 seta)
2. DAN:
- 5 navadnih počepov (2 seta)
- 5 skokov iz počepa (1 set)
- 5 sumo počepov (2 seta)
3. DAN:
- 5 navadnih počepov (2 seta)
- 5 skokov iz počepa (1 set)
- 5 sumo počepov (2 seta)
4. DAN:
- 5 navadnih počepov (2 seta)
- 5 skokov iz počepa (1 set)
- 5 sumo počepov (2 seta)
5. DAN:
- 5 navadnih počepov (2 seta)
- 5 skokov iz počepa (1 set)
- 5 sumo počepov (2 seta)
6. DAN: POČITEK
7. DAN: POČITEK
8. DAN: POČITEK
Zmorem, zmorem, zmorem!
9. DAN:
- 10 navadnih počepov (2 seta)
- 10 sumo počepov (2 seta)
- 5 skokov iz počepa (2 seta)
10. DAN:
- 10 navadnih počepov (2 seta)
- 10 sumo počepov (2 seta)
- 5 skokov iz počepa (2 seta)
11. DAN:
- 10 navadnih počepov (2 seta)
- 10 sumo počepov (2 seta)
- 5 skokov iz počepa (2 seta)
12. DAN:
- 10 navadnih počepov (2 seta)
- 10 sumo počepov (2 seta)
- 5 skokov iz počepa (2 seta)
13. DAN:
- 10 navadnih počepov (2 seta)
- 10 sumo počepov (2 seta)
- 5 skokov iz počepa (2 seta)
14. DAN: POČITEK
15. DAN: POČITEK
Hmmm ... Mogoče pa ni tako lahko kot izgleda?
16. DAN:
- 10 navadnih počepov (3 seti)
- 10 sumo počepov (3 seti)
- 5 skokov iz počepa (3 seti)
17. DAN:
- 10 navadnih počepov (3 seti)
- 10 sumo počepov (3 seti)
- 5 skokov iz počepa (3 seti)
18. DAN:
- 10 navadnih počepov (3 seti)
- 10 sumo počepov (3 seti)
- 5 skokov iz počepa (3 seti)
19. DAN:
- 10 navadnih počepov (3 seti)
- 10 sumo počepov (3 seti)
- 5 skokov iz počepa (3 seti)
20. DAN:
- 10 navadnih počepov (3 seti)
- 10 sumo počepov (3 seti)
- 5 skokov iz počepa (3 seti)
21. DAN: POČITEK
22. DAN: POČITEK
Predam se! Ne grem se več, tu zaključim. Ne, ne morete me prepričati v nasprotno.
23. DAN:
- 10 navadnih počepov (4 seti)
- 10 sumo počepov (4 seti)
- 10 skokov iz počepa (2 seta)
24. DAN:
- 10 navadnih počepov (4 seti)
- 10 sumo počepov (4 seti)
- 10 skokov iz počepa (2 seta)
25. DAN:
- 10 navadnih počepov (4 seti)
- 10 sumo počepov (4 seti)
- 10 skokov iz počepa (2 seta)
26. DAN:
- 10 navadnih počepov (4 seti)
- 10 sumo počepov (4 seti)
- 10 skokov iz počepa (2 seta)
27. DAN:
- 10 navadnih počepov (4 seti)
- 10 sumo počepov (4 seti)
- 10 skokov iz počepa (2 seta)
28. DAN: POČITEK
29. DAN: POČITEK
Resno?! Morda bi se raje skril v posteljo.
30. DAN:
- 100 počepov v enem setu (če boste naredili vmesne pavze, v naprej določite, koliko jih bo in naj ne trajajo več kot 30 sekund).
Če želite z izzivom nadaljevati, ga lahko ponovite in otežite z utežmi ali nadaljujete s povečevanjem ponovitev. Če se odločite za slednje, ne stopnjujte prehitro, da si ne boste pridelali poškodb.
Preverite tudi:
- Nasveti, ki bi si jih morali zapomniti vsi tekači
- Ne pozabite na zeleno, saj je odlična za zdravje
- Intervju z Urško Žolnir: "Vse se vrti okoli moje Nole."
Novo na Metroplay: Ne boste verjeli, za kako pozitivno razliko poskrbi raztezanje v službi | LUŠTno je biti fit