Če damo na eno stran tehtnice čas, ki ga dnevno preživimo v sedečem ali ležečem položaju, ter na drugo stran tehtnice čas, ki ga vložimo v telesno aktivnost, bomo prav hitro prevzeli odgovornost za svoje zdravje. Gibanje je ob takšnem načinu življenja še kako pomembno, na žalost smo prisiljeni dati prednost drugim, za preživetje pomembnim opravilom.
Čas, namenjen aktivnostim, naj bo vložen v kakovostno aktivnost. Slednja naj pozitivno vpliva na celoten organizem in naj vas pripravi na boljše funkcioniranje v 'resničnem' življenju ter vam s tem olajša sedenje v službi, delo na vrtu, čiščenje stanovanja …
S prikazanimi vajami boste zmanjšali stres, lahko jih izvajate kjerkoli, tudi na delovnem mestu, in kar je najpomembneje, z njihovo pomočjo se boste naučili kontrolirati tudi tiste mišice, na katere ste že pozabili, da obstajajo. Z izvajanjem teh vaj bo pravilno držanje telesa postalo vaša vrlina.
Pravilni položaj telesa je ključnega pomena
Stopala
Težav s spuščenim stopalnim lokom nikakor ne smemo zanemariti, saj so pogost vzrok težav z gibalnim aparatom. S prikazano vajico vplivamo na aktiviranje mišic in ovojnic stopal. Stopala nam bodo zato zelo hvaležna, saj so skoraj ves dan v obutvi.
Slika 1: Stojimo v širini bokov na celih stopalih, središče ravnotežja je na njihovi sredini. Dvig in prenos težišča na prste oziroma prednji del stopala.
Slika 2: Približajte pete in istočasno prenesite težišče na nožne palce, takoj za tem pete oddvojite in prenesite težišče na zunanji del stopala.
Slika 3: Na koncu spustite pete na tla in dvignite nožne prste.
Kolena
Za pravilno ozaveščanje kolena poskušajte napraviti naslednjo vajico.
Stojimo v širini kolkov. Težišče prenesemo naprej in istočasno maksimalno pokrčimo koleno (peti se ne smeta dvigniti od površine). Pri tem položaju začutimo raztezanje ahilovih tetiv in mišic meč. Takoj za tem iztegnite nogi in čim močneje aktivirajte mišice prednje strani stegna.
Slika 4: Pomembno je, da ozavestite tako imenovan mehki, nevtralni položaj kolena, ki je prikazan na sliki in je točno na sredini zgoraj omenjenih dveh ekstremnih položajev. Če se pogledate s profila, mora biti os kolena točno nad sredino stopala.
Medenica:
Nevtralni položaj medenice je v body vadbi zelo pomemben. Eno dlan položite s prednje strani telesa, tako da prsti padejo na sramno kost, drugo dlan na zadnjo stran telesa, tako da prsti pritiskajo na križno kost.
Z vajo iščete dva ekstremna položaja, maksimalno prednjo in zadnjo rotacijo medenice. Vajo izvajajte zelo previdno, med vajo nikakor ne smete začutiti neprijetne bolečine v področju ledvenega ali križnega dela hrbtenice.
Pri zadnji rotaciji medenice (pri njej poskušate sramno kost potisniti naprej) boste začutili delo trebušnih mišic, pri drugem ekstremnem položaju (prednja rotacija medenice) boste zadnjico potisnili močno nazaj in povečali krivino v ledvenem delu hrbta.
Slika 5: Prikazan je nevtralni položaj telesa, kjer so konice vseh prstov obrnjene navpično v tla. Pri vseh aktivnostih v stoječem položaju poskušajte ohraniti prikazani položaj.
Rebra
Z naslednjo vajo boste aktivirali in ozavestili mišico diafragmo, globoke mišice trupa in medrebrne mišice.
Slika 6: Na zadnje rebro položite palec in srednji prst na medenični greben. Z vdihom dvignete prsno kost, kolikor je to mogoče. Pri izdihu stisnite trebušne mišice in približajte rebra medeničnim grebenom. Opazili boste, da se razmak med palcem in sredincem manjša. Pri vdihu se razmak med prsti postopoma veča, morate biti pa zelo pazljivi, da ne povečate krivine v ledvenem delu.
Lopatice in rame
Lopatice sledijo vsakemu gibu ram. Na ramenski obroč moramo delovati zelo uravnoteženo, kar je tudi eno izmed pomembnih vodil body tehnike.
Z ramami poskušajte izvajati maksimalne kroge in poskušajte občutiti raztezanje prsnih mišic v eni fazi kroženja in raztezanje mišic zgornjega dela hrbta v drugi fazi kroženja.
Slika 7: Po končanih kroženjih v obe smeri poskušajte rami zadržati v tako imenovanem nevtralnem položaju, pri katerem je razmak med lopaticami približno od 6 do 8 cm, ramena pa so maksimalno spuščena
Vrat
Vratni del hrbtenice je eden izmed najbolj obremenjenih delov našega telesa. Predstavljajte si, kakšno obremenitev predstavlja samo teža naše glave. Z vajo za vratni del boste začutili raztezanje prednje in zadnje strani vratu ter delovali tudi na globoke mišice po celotni hrbtenici.
Slika 8: Povijajte vratni del hrbtenice naprej, kakor da želite pogled usmeriti v vaš popek. Občutili boste globoko raztezanje vzdolž hrbtenice tja do sredine lopatic.
Slika 9: Glavo na isti način dvignite navzgor in pri tem jezik pritisnite na nebo. V tem položaju boste začutili raztezanje prednje strani vratu.
Vaje izvajajte vsak dan in pri tem poskušajte ozavestiti svoje telo.
S tem ste naredili prvi in zelo pomemben korak do boljšega počutja in zdravja vašega telesa.
Barbara Tavčar, začetnica body tehnike v Sloveniji, lastnica prvega Pilates Body studia v Sloveniji (Kranj), master body inštruktorica
Vabljeni tudi na stran BodyPilatesKranj na Facebooku
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?