Ko je maksimum naše pozornosti usmerjen v eno točko, en cilj, smo bolj učinkoviti kot takrat, ko nam med športno aktivnostjo misli bežijo naokrog in je početje našega telesa ločeno od aktivnosti razuma.
Da bi torej trening postal učinkovit, je smiselno pozornost usmeriti le na dejansko početje, in ne ostati razpršen med enormnim številom nalog, zahtev okolice in možnimi dogodki, ki se bodo morda zgodili. Ali pač ne. Namen treninga naj bo razviti dovolj veliko stopnjo pozornosti, usmerjene v eno točko.
Sprostitev celega telesa ni le sprostitev mišic telesa
Če bi bilo tako, bi se popolnoma sprostili že s preprosto masažo. A verjetno poznate občutek, ko imate nekaj v glavi in vam to preprečuje, da bi se dejansko sprostili.
Sprostitev, za katero menim, da lahko učinkovito spremeni naše rezultate, je brisanje odvečnih vsebin z ekrana našega zavedanja. Sproščeni smo takrat, ko smo sposobni čutiti, ne da bi zaznali potrebo, da je občutek treba ubesediti ali analizirati.
Da bi razumeli, kakšne v resnici so napetosti, ki nam jih povzroča tek in tudi aktivnosti našega vsakdanjika, moramo razviti svoj mehanizem samoopazovanja do te mere, da bomo dejansko zaznali spremembe, ki bodo povzročile novo napetost ali sprostitev kakšne že obstoječe.
Gre za preprost način, ki ga večina najlažje razvija v ležečem položaju.
1. Ležemo na hrbet, nogi in roki razmaknemo tako, da občutek definiramo kot prijeten.
Vdihnemo, zavestno napnemo celotno telo, stisnemo pesti, zobe, potiskamo rameni, pete in zadnjico proti podlagi, poiščemo občutek, da od napenjanja celega telesa v svoji notranjosti nekako vibriramo ... In z izdihom bliskovito sprostimo.
Vse skupaj ponovimo pet- ali večkrat (prisluhnimo svojemu občutku). Telo se tako impulzno aktivira in sprosti.
Z vsakim novim izdihom, ko sprostimo napetosti, je telo bolj pripravljeno ugasniti delovanje v mišičju in posledica so manjše napetosti. Vsako napenjanje celotnega telesa ustvari silo in sprostitev je le njeno nasprotje.
Po nekaj ponovitvah napenjanja in sproščanja celega telesa ostanite v ležečem položaju še od sedem do 15 minut.
2. Gre za to, da razvijemo svoj občutek in le ta je tisti, ki naj bi definiral, koliko časa bomo počeli to, kar počnemo.
Ker pa tega občutka večini ljudi ne uspe razviti brez redne vaje, je za začetek morda smotrno, da si nastavimo alarm in se sproščeno usmerimo v opazovanje občutka celega telesa. Sproščenost namreč ni le stanje naših napetih ali sproščenih mišic.
Če bo naš um, medtem ko bomo poskušali opazovati svoje telo, neprestano projiciral vprašanje, koliko je ura, koliko časa še, da ne bom zamudil, in podobno na zaslon našega zavedanja, bomo daleč od tistega, kar sproščenost je.
Vedenje, da nas bo alarm vrnil v svet okrog nas, je za večino pomirjujoče, saj se le tako lahko sprostijo, da vedo, da zaradi svoje sproščenosti ne bodo česa zamudili. Zato po potrebi nastavite alarm ali pa ne! Vsekakor je smiselno ustvariti okolje, ki v nas ne vzbuja nemira, če želimo sprostiti odvečne napetosti.
3. Opazujemo svoj dih. Z globokim izdihom popolnoma izpraznimo telo in s počasnimi vdihi ga popolnoma napolnimo. Poiščemo ritem, ki je umirjen, kjer sta vdih in izdih približno enako dolga. Ideja je v tem, da dih teče, in ne v tem, da ga umetno podaljšujemo.
Ne gre za to, da dosežemo rezultat, temveč preprosto za to, da poiščemo sproščen način, pri katerem se naše telo v celoti napolni in izprazni. Opazujemo, kakšna je sveža, hladna kvaliteta diha, ki vstopa, opazujemo, kakšna je topla, postana kvaliteta diha, ki izstopa.
Ko je naše opazovanje diha edino, kar naš um počne, se preusmerimo na opazovanje občutkov celotnega telesa. Se kje zadržujejo odvečne napetosti?
Opazujemo telo, opazujemo tiste predele, ki so napeti, ki so morda kdaj utrpeli poškodbo, in jih primerjamo z občutki drugje. Sprostimo jih enako, kot spustimo žogo iz rok na tla. Ne vržemo je, pustimo le, da privlačnost zemlje sama poskrbi za to, da se žoga oddalji od naših dlani in se približa zemlji.
Napetosti sprostimo preprosto tako, da v notranjosti poiščemo način, da postanemo mehki ...
4. Če zaznamo, da nas razum vodi naokrog, če opazimo, da je naša pozornost kjerkoli drugje kot tam, kjer naj bi bila, v zaznavanju občutkov ta trenutek, se preprosto vrnemo nazaj na opazovanje diha. Ko vse druge vsebine, razen toka diha, izginejo, ponovno opustimo opazovanje diha in se osredotočimo na občutek.
Ker vaja dela mojstra, bo opis sproščanja v ležečem položaju našel svoj smisel šele takrat, ko ga bomo spremenili v prakso.
Če bo sproščanje napetosti postalo del tega, kar počnete, boste hitro presenečeno ugotovili, da je vaša osredotočenost boljša, da v sebi zadržujete neprimerno manj napetosti, kar se bo odrazilo tudi v družabnem življenju, in ne le v rezultatih vašega tekaškega treninga.
Predlagam, da v svoj dan vključite do 15 minut prakse sproščanja dnevno. Največji učinek bo sproščanje imelo takoj po službi, treningu ali tik pred spanjem. Presenečeni boste, kako hitro se bodo pokazali prvi rezultati ...
Robert Hönn, E-RYT (Experienced Registered Yoga Teacher), CYT (Certified Yoga Teacher), je kot učitelj registriran pri svetovni zvezi joge (Yoga Alliance, ZDA). Njegove prakse joge so del priprav različnih športnikov (maraton, triatlon, nogomet, odbojka), poslovnežev in igralcev.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?