Verjetno ni potrebno posebej poudarjati, da pravilna izvedba vaje šteje več kot število ponovitev. Ob rednem nepravilnem izvajanju določenih gibov, lahko naredite veliko škode telesu. Preverite 3 najpogostejše napake znanih vaj.
Vsi, ki se trudite držati korak z zdravim življenjskim slogom, veste, da je za napredek potrebno stisniti zobe in od sebe dati več, kot ste dali včeraj. Da se bodo treningi zares obrestovali in vam ne škodovali, vedno večkrat preverite, ali vajo izvajate pravilno.
Tu so 3 pogoste napake znanih vaj, ki ste jih v vadbo verjetno vključili tudi sami in napotki trenerjev, kako bi morale potekati. Jih delate pravilno?
1. VAJA: PLEZALEC
NAPAKA: Visoko postavljeni boki in zvračanje bokov v eno stran
Plezalec je oblika visokega planka, pri katerem noge izmenično upogibate pod trupom. Če ne upoštevate vseh pravil za pravilno izvajanje, se lahko zgodi, da izgubite nadzor nad držo in boke postavite visoko v zrak, namesto da bi bili poravnani s hrbtom in medenico. S tem ne boste deležni napredka ali katerega koli pozitivnega učinka vaje.
Druga pogosta napaka pa je t. i. zvračanje bokov, torej nagibanje v levo in desno, ko upognete nogo. Če bi stisnili trebušne mišice, bi moraliboki ostati na sredini (v položaju za visok plank).
Na aktivni.si treningih smo od trenerjev (tek.si) dobili naslednje napotke za vajo:
- Postavite se v položaj za veliki plank.
- Medenico obrnite navzven, dlani naj bodo natanko pod rameni, stisnite trebuh in zadnjico.
- Pokrčite nogo in koleno potisnite k prsnemu košu. Izmenično ponavljajte vajo in pazite, da ne boste dvigovali bokov in bo drža ostala ista.
- Noge potiskajte nizko na tla, vendar se ne dotaknite podloge.
2. VAJA: PLANK (navaden ali z žogo)
NAPAKA: "Viseč" hrbet
Plank je del skoraj vsake vadbe, ne glede na to, ali telovadite sami ali v skupini. Ker ga izvajamo tako pogosto, velja preveriti, kako bi ga morali izvajati pravilno. Tako na tleh kot na žogi se pojavlja napaka "visečega" hrbta, kar pomeni, da zgornji del hrbta obvisi med lopaticami, spodnji pa pod boki.
Fizioterapevtka in inštruktorica skupinskih vadb, Henna Luoma Halkola, s katero smo vam pripravili izziv z žogo, za plank daje naslednja navodila:
- Pri planku ne dovolite, da bo spodnji del hrbta v visečem položaju. Če začutite bolečino, pomeni, da morate popraviti svojo držo.
- Pozorni bodite tudi na zgornji del hrbta, ki naj ne visi med lopaticami.
- Glava in vrat morata biti v ravni liniji. Mišic v vratu ne napenjajte.
- Na voljo imate lažjo in težjo različico vaje. Plank držite toliko časa, dokler lahko nadzirate svoje telo in ostanete v pravilnem položaju. Pri tem si pomagajte z ogledalom ali prijateljem za vadbo.
3. VAJA: ZAMAHI Z UTEŽJO
NAPAKA: Neravna drža oziroma upogibanje ramen
Zamahi z utežjo so eksplozivna vaja, ki "prebudi" mišice in jih prisili, da se hitro odzivajo. Ob nepravilni izvedbi si lahko pridelate hujše poškodbe, ki vas bodo v postelji obdržale več dni. Zato sledite napotkom Emily Skye:
- Poberite utež iz tal in jo trdno primite.
- Zamahe delajte tako, da boste stali zravnano, ramena naj bodo ravna in rahlo upognjena nazaj, kar večkrat preverite, roke pa naj bodo iztegnjene pred vami (ravno), v njih držite utež.
- Ko se pomikate navzdol, rahlo pokrčite kolena, hrbet naj bo še vedno raven.
- Utež mora biti med koleni. Močno zamahnite navzgor.
- Uteži med vajo nikakor ne postavljajte na tla, ampak delajte zamahe od kolen do višine ramen.
Preverite tudi:
Novo na Metroplay: Pogumna Slovenka, ki je sledila svojim sanjam in preplula ocean | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem