Slovenci smo znani hribolazci, ki radi osvajamo nižje ali višje vrhove, pa tudi tiste prave gore. Hoja v takšne in drugačne klance pa je tudi odlična priložnost za porabo odvečnih kalorij in izgubljanje neželene telesne teže.
Hoja navkreber izboljša mišični tonus in splošno fizično pripravljenost. Če ste se odločili, da boste povečali zmogljivost pljuč in učvrstili mišice ali pa bi radi SAMO izgubili odvečne kilograme s hojo na bližnji hrib (seveda lahko trenirate tudi na tekalni stezi ali steperju), je tukaj nekaj nasvetov in napotkov.
Seveda se takšna hoja prilagaja vremenskim razmeram, razmeram na poti in vašemu osebnemu počutju. Pozorni bodite tudi na varnost, saj je jeseni v gorah zelo spolzko, lahko pa vas preseneti tudi prvi sneg.
Hoja navzgor
Hoja navkreber aktivira več mišičnih skupin kot hoja po ravnem, zato telo porabi dodatne kalorije. Če ne živite v bližini nobenega hriba, lahko uporabljate tudi fitnes naprave v bližnjem studiu. Če ste že v letih, je pametno, da se pred povečano fizično dejavnostjo posvetujete tudi z vašim osebnim zdravnikom.
Ogrejte se: Najbolje je, da se ogrejete s hojo po ravnem. Pet do deset minut hoje bo povsem dovolj.
Poskusite se psihično ogreti: mentalno se pripravite na napor, in če poznate pot, kje so tisti težji odseki.
Skrajšajte korak: Tako kot med vožnjo v klanec s kolesom prestavite v nižjo, lažjo prestavo, tako pri hoji skrajšate korak.
Ohranite ali povečajte hitrost koraka: S krajšim korakom ne boste stopili tako daleč kot pri koraku na ravnem. Če ohranite isti ritem, boste zaradi poti navkreber potrebovali dalj časa, da pridete na vrh, zato pa lahko povečate tempo in ne izgubljate hitrosti. Seveda se bo pri tem povečal tudi srčni utrip. Veliko pa je tudi odvisno od naklona hriba, s kako dolgim korakom in hitrostjo boste hodili navzgor.
Drža pri hoji navzgor: Naravno in normalno je, da se pri hoji v klanec nagnete nekoliko, ampak res nekoliko naprej. Pazite, da se ne nagnete preveč naprej ali nazaj, saj bo to povzročilo slabo ravnotežje. Neuravnotežena nenaravna hoja nam lahko poškoduje spodnji del hrbta.
Vaša kolena: Pri hoji navzgor ne smete vzdigovati kolen višje od 15 centimetrov. Če jih dvigujete višje, morate še skrajšati korak.
Napor: Zaradi hoje navkreber se vam bo zvišal srčni utrip, vzelo vam bo sapo in napor bo velik. Hodite tako intenzivno, da lahko še govorite v povezanih stavkih.
Srčni utrip: Pri takšni hoji lahko dosežete visok srčni utrip. Merjenje srčnega utripa je dober kazalnik, kako se telo odzove na napor, na spremembo ritma ali naklon klanca.
Preberite: Tako ugotovite, v kako dobri formi ste v resnici
Hoja navzdol
Hoja navzdol se zdi lahka in povsem nenaporna. Že res, da vaša pljuča trpijo manj, vendar so zato veliko bolj obremenjeni kolena in gležnji (možnosti poškodbe so znatno večje) kot pri hoji navzgor. Hoja navzdol ima dokazano tudi blagodejne učinke pri zniževanju krvnega sladkorja.
Sprostite se in prilagodite hojo: Pri hoji navzdol se bo vaš korak naravno in sam od sebe podaljšal. Kakor pri hoji navzgor skrajšate korak, ga pri hoji navzdol podaljšate. Tudi hitrost se vam bo povečala. Če se vam zdi, da hodite prehitro in se počutite neprijetno, upočasnite in skrajšajte korak.
Ne nagibajte se nazaj: Pri hoji navzdol se ne nagibajte nazaj, ker boste imeli slabo ravnotežje (hitro boste pristali na zadnjici). Bodite vzravnani ali nagnjeni čisto malo naprej.
Kolena: Na bolj strmih poteh naj bodo kolena rahlo upognjena, skrčena (za boljše ravnotežje in hitrejšo reakcijo) ter trup vzravnan in nagnjen rahlo naprej.
Hoja levo desno: Na izredno strmih poteh ali na zelo drseči podlagi je najbolje hoditi nekaj korakov v levo in nekaj v desno (kot zavijanje pri smučanju). S tem zmanjšamo naklon strmine (v zelo strm hrib prav tako hodimo cikcak).
T. L.
Najbolj priljubljeni hribčki med Slovenci in ideje za izlet
Ljubljana: Šmarna gora, Rožnik, Golovec, Katarina, Toško čelo, Rašica
Maribor: Pohorje
Celje: Celjska koča
Koper: Osp
Nova Gorica: Stara gora, Sabotin
Kranj: Jošt, Šmarjetna gora
Novo mesto: Kapiteljski hrib
Poleg teh so še priljubljeni: Nanos, Krim, Kofce, Polhograjska grmada, Krvavec …
Ideje za izlete:
In še 4 čudoviti jesenski pohodi za vso družino
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?