Priporočljivo je, da se z vadbo ukvarjamo vsak dan. Če nimate časa, da bi izvedli celoten trening, naj bi gibanje vnesli z uporabo stopnic, tako da se peš odpravite po opravkih in s podobnimi aktivnostmi. Lahko torej hoja šteje enako kot običajen trening?
Koliko vadbe zares potrebujemo?
Priporočila so različna in so se skozi leta spreminjala. Ali naj bi v celem dnevu 90 minut posvetili vadbi, je dovolj že ena ura ali manj? Prve ugodnosti in dobro počutje, ki ga zagotavlja gibanje, naj bi čutili že po desetih minutah, po dvajsetih pa naj bi se sprostila večja napetost ter stres. Miganje naj bi trajalo vsaj 30 minut, odvisno pa je tudi od tega, kakšno vadbo izberemo. Z visoko intenzivno namreč enake rezultate dosežemo prej kot z običajnim treningom. Hoja je priljubljena vrsta gibanja, saj si skoraj vsak rad vzame čas za sprehod, nič ne stane in je veliko manj zastrašujoča kot uteži ter druge naprave v fitnesu. Raziskovalci z univerze Duke Medical Center so ugotovili, da so ljudje, ki so vsak dan hodili vsaj pol ure, izgubili težo in imajo manjšo možnost, da zbolijo za presnovnim sindromom, ki pomembno povečuje tveganje za sladkorno bolezen ter srčno-žilne bolezni. A ne glede na to, kako dobro prehojeni koraki vplivajo na zdravje in počutje, hoja žal ni nadomestilo za »pravo« vadbo. Da bi jo spremenili v trening, je potrebno več kot sproščujoč sprehod po parku.
Hoja lahko postane vadba, vendar je potreben trud
Vsako gibanje, ki pospeši utrip na območje med 60 in 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa, se šteje kot zadostna vadba. Če torej hodite dovolj hitro in dovolj dolgo, lahko tudi to zabeležite kot trening. Tako kot pri katerikoli drugi vadbi, morate težiti k vedno boljšim rezultatom. Če niste sigurni, ali hodite dovolj intenzivno, naredite govorni test. Če med hojo lahko pojete, potem hodite prepočasi. Kadar ne morete izgovoriti besed, ne da bi pri tem komaj lovili sapo, hodite prehitro. Dokler ne ujamete pravega ritma, je to lahko precej zapletena oblika gibanja.
Kot pred vsako vadbo se morate tudi pred hojo ogreti, čeprav se zdi, da je precej nezahteven trening. Nekaj minut hodite v počasnejšem tempu in potem pospešujte, dokler ne dosežete prave hitrosti. Roke držite upognjene v komolcih, da omogočite naravno gibanje. Hodite s hitrostjo, ki vam bo v izziv. V telovadnici prilagodite hitrost na napravi, tisti, ki se radi sprehajate zunaj, pa lahko uporabite pedometer in vsak dan povečate število korakov. Če želite prekiniti rutino, poskusite z intervalnim treningom. Nekaj časa hodite počasi, potem pospešite tempo in čez nekaj minut spet upočasnite. Ko boste dovolj fizično pripravljeni, vključite tudi vzpone. Sprva naj bodo manjši, kasneje pa pridejo v poštev tudi višji hribi.
Če vas premaga želja bo drugačni vadbi, obisku telovadnice, kolesarjenju, teku ali planinarjenju, izkoristite fizično pripravljenost in poskusite nekaj novega. Poskrbite le, da boste poslušali svoje telo in si vzeli počitek, ko bo to potrebno. Iztrošenost bo telesu naredila več škode kot koristi. Mišice potrebujejo čas za celjenje, da lahko nadaljujete v enakem tempu in dosegate vedno boljše rezultate.
Novo na Metroplay: Pogumna Slovenka, ki je sledila svojim sanjam in preplula ocean | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem