Vaše telo potrebuje čas, da se navadi na trening. Če ste torej popolni začetnik, naj začetni cilj ne bo preveč ambiciozen. Ustvariti morate osnovno vzdržljivost, začnite počasi in povečujte dolžino.
Prvi teden: vedno več korakov
Čas za hojo: 25–40 minut
Število vadbenih dni: 4
Ta teden je vaš cilj predvsem to, da se zmigate in začnete hoditi. Začnite tako, da boste začeli šteti korake in jih boste poskušali vsak dan malo povečati. Vsakih pet minut, ki jih namenite hitri, poskočni hoji, naredite 500 korakov ali več ter porabite do 28 kalorij.
S hojo boste hitro popravili kondicijo, tako da boste kos izzivom, ki prihajajo naslednje tedne.
Vaš tempo je dober, če lahko govorite, a ste vseeno rahlo zadihani. Na lestvici od 1 do 10 bi morali svoj trud pri hoji oceniti s 5 ali 6.
Dodajte 5 minut: če ponavadi hodite 20 minut, dodajte zdaj 5 minut. Konec prvega tedna bi moral vaš trening hoje in nabiranja kondicije trajati že 40 minut.
Vikend: Konec tedna jo mahnite na trening po kakšni novi, zanimivi trasi, ki vsebuje tudi kakšen klanec. Dodajte nekaj kilometrov, da bodo noge vsaj malo utrujene.
Drugi teden: Pojdite hitreje
Profimedia
Čas za hojo: 30 minut
Število vadbenih dni: 4
Zdaj je čas, da v trening vpeljete intervale. Raziskave kažejo, da takšen trening močno izboljša vsesplošno telesno pripravljenost, pospeši porabo maščob in poživi metabolizem.
Za boljši učinek potrebujete le 6 minut intenzivnega tedna. Ob koncu intervala poskušajte hoditi s takšno hitrostjo, da se vam bo zdelo, da bi bilo celo lažje, če bi tekli.
Na lestvici težavnosti od 1 do 10 morate svoj trud pri hoji oceniti z 8 ali 9 (govorjenje vam bo povzročalo težave). Potem upočasnite tempo na težavnost od 4 do 5 (lažje morate dihati).
Tako menjajte tempo, vse skupaj pa seveda prilagodite svoji telesni pripravljenosti, a nikar se preveč ne zadržujte, ker sicer ne boste napredovali.
Trening 1 in 2:
- Ogrevanje: 10 minut truda za oceno od 4 do 5
- Intervali: Za 20 sekund povečajte tempo na težavnost 8 ali 9 (najhitreje, kar lahko hodite, ne da bi tekli). Potem zmanjšajte hitrost na 4 do 5 za 40 sekund. Intervale ponavljajte 12-krat.
- Umiritev: 8 minut
- Sledi: Naslednji dan si vzemite prosto, potem pa znova ponovite trening.
Trening 3 in 4:
- Ogrevanje: 10 minut
- Intervali: Povečajte hitrost za 30 sekund, potem 'počivajte' 30 sekund. Ponovite 12-krat.
- Umiritev: 8 minut
- Sledi: Naslednji dan si vzemite prosto, potem pa znova ponovite trening.
Tretji teden: mešajte vadbe
Profimedia
Čas za hojo: 30 minut
Število vadbenih dni: 4
Malo popestrite trening, saj boste tako pridobili več kondicije, spretnosti in seveda porabili tudi več kalorij. Po 10-minutnem ogrevanju se lotite našega programa.
Tretji teden bo zelo zabaven in morda malce bolj naporen. Vsak trening zaključite z 10-minutnim ohlajevanjem, tako da počasi zmanjšujete tempo.
Primer vadbe
10 minut ogrevanja: Hodite v zmernem tempu, težavnost od 5 do 6.
- Križanje nog (30 sekund): Obrnite se v desno. Nato dajte desno nogo čez levo in nato levo čez desno. To ponovite 10-krat, poskusite visoko dvigovati kolena in pristati na prstih.
- Hoja (90 sekund)
- Poskoki – stranski (30 sekund): Postavite se bočno in sedemkrat naredite poskoke v levo in nato spet v desno (ali pa obratno). Zavestno se odrivajte od tal, kolena naj bodo malo pokrčena, roke imejte nad glavo.
- Hoja (90 sekund)
- Skiping (30 sekund): Lahko naredite običajni skiping, lahko pa samo visoko dvigujete kolena in roke. Čutiti morate, kako postajate zadihani, delati mora celotno telo. Pazite, da imate ravno hrbtenico.
- Hoja (90 sekund)
- Naredite 12 izpadnih korakov naprej, z vsako nogo 6-krat. Visoko dvignite kolena in nežno pristanite na prstih. Čutiti morate stegenske mišice.
- Hoja (90 sekund)
- Najdite klopco in 10-krat z vsako nogo stopite nanjo in dol. Če vam je klopca previsoka, stopite 20-krat na pločnik, seveda pa ves čas pazite na svojo varnost.
- Hoja (90 sekund)
- Hoja (10 minut): Začnite hitro in potem počasi upočasnite korak.
Katere vaje lahko še naredite?
Profimedia
Vadba z utežmi
Vadba z utežmi je namenjena bodisi povečanju mišične mase (dvigovanje velike teže) ali mišične moči (manjše obremenitve, večje število ponovitev).
Starejšim priporočamo predvsem vadbo za mišično moč, vendar je pri tem potrebna previdnost, da ne pride do poškodb. Najboljše so proste ročke.
Vadba za mišično moč naj traja vsaj 20 minut, opravljajte jih od 2- do 3-krat na teden.
Vaj ne izbirajte sami, saj neprimerne vaje in neustrezna izvedba lahko pripeljejo do poškodb in bolečin.
Dvig bokov – za lepo zadnjico
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, roke naj bodo ob telesu z dlanmi navzdol. Stopalo uprite v tla, levo nogo pa dvignite proti stropu in prste iztegnjene noge potegnite proti sebi.
Ko se z boki dvignete od tal, močno stisnite mišice zadnjice. Med ponovitvami boke pri spustu zadržite tik nad tlemi.
Preberite še:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?