Rezultati vadbe so odvisni tudi od tega, kakšen telesni tip ste. V članku poiščite svoj telesni tip in najustreznejšo vadbo zanj!
Vadba je najboljša pot do dobrega počutja in videza, poleg tega pa je zaščita pred veliko boleznimi. Morate pa se zavedati, da vsi ne morete pričakovati enakih rezultatov, čeprav vadite po enakem programu. Velik vpliv na to ima genetika, zato velikokrat govorimo o različnih telesnih tipih.
Telesni tip je, tako kot sta barva oči, oblika ustnic . . vsakomur dan že ob rojstvu
Lahko ga popravite, ne morete pa ga spremeniti. Poznavanje tipa telesne zgradbe vam nudi veliko prednost predvsem pri doseganju rezultatov (pri oblikovanju telesa, pridobitvi mišične mase . . ) v precej krajšem času. S takšnim pristopom lažje določite cilje, uredite prehrano in izberete način vadbe.
Poznamo tri različne morfološke tipe teles. Večina ljudi je mešanica dveh ali treh tipov, toda pri vsakemu lahko prepoznate, za kateri osnovni tip telesa gre.
Ektomorfni tip postave – 'suhci'
Tanek, vlaknast, fižolast videz
Tak človek ima izjemno hitro presnovo. Po navadi so to izredno suhi ljudje z ozkimi boki, dolgimi udi, s ploščatim prsnim košem in z dolgim vratom. Tudi če jedo veliko, se pri njih maščobne obloge redko pojavijo, a tudi pridobivanje mišične mase je izjemno počasno.
Program vadbe naj bo usmerjen na povečanje mišične mase in mišične moči, saj boste tako pridobili nekaj kilogramov.
Vaje naj bodo kratke in intenzivne. Mišice morate globoko stimulirati, da se odzovejo tako, kot si želite. Uporabljajte program deljene vadbe s treningom dveh različnih mišičnih skupin naenkrat, in sicer s petimi serijami, ki vsebujejo od osem do deset ponovitev. Med serijami si vzemite daljši počitek (3–4 min. ).
Preden preidete na nadaljevalni program, začetni program vadbe izvajajte štiri tedne. Ko trenirate, bodite pozorni na počitek med treningi, saj je eden izmed bistvenih dejavnikov za napredek. Vaje za posamezen del telesa izvajajte le enkrat na teden. Ko mišico obremenite, ji morate zagotoviti počitek za regeneracijo in rast. Pogostejša vadba bi povzročila preutrujenost telesa in tako nezaželeno zmanjšanje telesne teže.
Intenzivnost vadbe povečujte s tem, da povečujete težo bremena, nikakor pa ne skrajšujte odmora.
Čas celotnega treninga naj bo kratek (45 min. ). Uporabljajte predvsem osnovne vaje (počep, potisk s prsi, izpadni korak . . ).
Zaradi hitre presnove ne uporabljajte aerobne vadbe, če pa že, naj bo ločena od treninga z utežmi in naj ne traja več kot 20 minut – uporabljajte tip intervalnega treninga.
Prehrana
Zapomnite se, da je pri vašem tipu telesa zelo pomembna prehrana. Jesti morate zdravo in raznovrstno hrano. Obroki naj bodo razporejeni čez ves dan (5–6 obrokov) in naj vsebujejo kakovostne beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.
Mezomorfni tip postave – 'atletski videz'
Velik, koščen, mišičast tip
Ljudje s takšnim tipom postave imajo naravno, atletsko grajeno, simetrično in lepo oblikovano telo z izraženimi mišicami. Značilnost mezomorfnega tipa je, da hitro in učinkovito pridobi mišično maso ter s pravilno dieto najhitreje izgubi telesno maščobo.
Program vadbe naj bo sestavljen iz vadbe za moč (odločilna za povečanje mišične mase) in aerobne vadbe (poskrbi, da bodo vaše mišice bolj izrazite).
Razmerje obeh tipov vadbe uskladite glede na to, kateri cilj želite doseči. Pri vadbi moči delajte do osem ponovitev eni seriji, težo prilagodite tako, da devete ponovitve ne boste zmogli več (ponovitve do popolne utrujenosti trenirane mišične skupine). Pri vadbi za noge izvajajte od deset do 12 ponovitev.
Čeprav je za vaš tip značilna hitra regeneracija, je pri takšni intenzivni vadbi prav tako pomemben zadosten počitek. Aerobno vadbo izvajajte trikrat na teden od 20 do 30 min. (intervalna vadba), vendar z njo ne pretiravajte, saj lahko vodi do izgube mišične mase.
Prehrana
Bodite pozorni, da zaužijete dovolj kakovostnih beljakovin, zmerno količino ogljikovih hidratov in maščob. Ne zanašajte se samo na genetiko!
Endomorfni tip popstave – 'mehka postava'
Hruškasto oblikovan
Posamezniki tega tipa postave imajo počasno presnovo, kar pomeni, da se izjemno hitro zredijo. To so ljudje z močno grajenim okostjem (močne, ne predolge kosti, široki boki). Zaloge telesne maščobe se jim kopičijo predvsem okrog trebuha (moški) ali bokov in zadnjice (ženske).
Trening je usmerjen tako, da pospešuje presnovo maščob, izgubljeno telesno maso na račun maščobne mase pa nadomesti z mišično maso.
Trening se razlikuje od drugih treningov po tem, da je razmerje med aerobno in anaerobno vadbo približno 1 : 1. Pri treningu z utežmi naj bodo vključene vaje za celotno telo. Poskrbite za pestrost vaj in jih pogosto spreminjajte.
Pomembno je, da povečate število ponovitev znotraj serije, in sicer od 12 do 15 ponovitev za zgornji del in od 15 do 20 ponovitev za spodnji del telesa. Manjšo težo uteži, ne glede na sposobnosti posameznika, pa nadomestite s skrajšanjem odmora med serijama oziroma izvajajte drugo vajo, ki ne obremenjuje tiste mišične skupine, ki ste jo izvajali prej (npr. biceps-triceps).
Aerobno vadbo izvajate od tri- do petkrat na teden, in če je le mogoče, ločeno od vadbe z utežmi. Vadba naj bo daljša, in sicer od 45 do 60 minut, vendar z manjšo intenzivnostjo (70–80 % maks. srčnega utripa). Pozneje lahko dodate še intervalno vadbo.
Prehrana
Veliko pozornost namenite prehrani. Zmanjšajte vnos maščob, enostavnih ogljikovih hidratov in povečajte vnos beljakovin. Red pri prehrani in redni treningi bodo vodili k zmagi.
Doseči skladno telo v 'formi' ni mačji kašelj. Zahteva veliko odrekanj, organizacije in samodiscipline. Nedvomno pa je pot veliko lažja, če poznate svoj morfološki tip telesa.
Test: Kateri tip ste?
Za konec pa odgovorite na naslednja vprašanja in si razjasnite, kateri tip pravzaprav ste.
1) Kostna zgradba
a. zelo močna
b. srednje močna
c. lahka in šipka
2) Nagnjenost k
a. debelosti
b. mišičavosti
c. suhljatosti
3) Moje telo je videti:
Moški:
a. okroglo in mehko
b. oglato in čvrsto
c. dolgo in suhljato
Ženske:
a. hruškasto
b. kot peščena ura
c. dolgo in suhljato
4) Kot otrok sem bil/-a videti:
a. debelušno
b. normalno
c. presuho
5) Stopnja aktivnosti:
a. prenizka
b. zmerna
c. prevelika
6) Pristop k življenju
a. miren
b. dinamičen
c. nervozen
7) Stopnja metabolizma:
a. počasna
b. srednja
c. prehitra
8) Ocena večine je:
a. naj shujšam
b. naj ostanem, kot sem
c. naj pridobim nekaj teže
9) Nadzor telesne teže
a. lahko se zredim in težko shujšam
b. pridobim in izgubim telesno težo hitro in enostavno
c. težko se zredim ali dobim mišice
10) Lačen/-a sem
a. ves čas
b. v enakomernih intervalih
c. redko
REZULTATI
Največ odgovorov a: endomorfni tip; največ odgovorov b: mezomorfni tip; največ odgovorov c: ektomorfni tip.
Jasna Zagrajšek
Preverite še, ali lahko z vadbo kot je pilates res ustvarite videz podolgovatih mišic, pa tudi, česa fitnes trenerji ne jejo.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?