Dr. Kapus plavanje definira: kot: "Serija gibov, s pomočjo katerih se gibamo v želeni smeri". Pa vendar gibanje v vodi ni samo to. Plavanje je ena od športnih disciplin, v kateri plavalec rezultatu podreja celo svoje življenje, rekreativec pa ga želi 'le' obogatiti.
Na kaj pa se vi spomnite ob besedi plavanje?
Se najprej spomnite na slano vodo v morju, morda mrzel olimpijski bazen, v katerega ste kot mulci skakali na glavo, kadar je kopališki mojster obrnil hrbet?
Na topel masažni bazen z mehurčki? Morda si mislite, kaj naj o tem sploh berem –- saj znam plavati?
K plavalnim dejavnostim štejemo:
- preproste oblike gibanja v vodi (hoja v vodi, plazenje, igranje v vodi, potapljanje …),
- preproste oblike plavanja (žaba, pasje plavanje, mrtvak …),
- uporabne plavalne tehnike (reševalni kravl, germanija …),
- plavalne tehnike in tekmovalno plavanje.
Rekreativci vemo, da je bistvo rekreacije v tem, da se gibamo, da aktivno preživljamo svoj prosti čas, da uporabljamo naše telo in ga vedno znova in znova brusimo, utrjujemo.
Šport, ki ga lahko treniramo v vseh letnih časih
Plavanje je šport, ki ga lahko treniramo v vseh letnih časih.
Lahko je zamenjava ali dopolnilo k treningu 'suhozemskih' športov, predvsem poleti, ko je vroče in zato ne moremo trenirati prej kot pozno zvečer, ponoči ali zelo zgodaj zjutraj.
Plavanje je tudi eden izmed najbolj zdravih in varnih športov, še posebej za ljudi, ki že dolgo ali sploh nikoli niso bili aktivni.
V rekreativnem plavanju ne poznamo poškodb, kot so teniški komolec, zlomi, zvini, izpahi in podobno. V vodi je telo lažje kot na suhem, manj obremenjujemo sklepe, hkrati pa srce dela enako ali celo bolj intenzivno.
Začnemo lahko lepo počasi in dvigamo raven, ko se kondicija in znanje plavanja – plavalna tehnika – izboljšujeta.
Plavanja se je treba naučiti, vendar naj vam to ne vzame poguma. Morda se ne boste kosali z olimpijci, boste pa v vodi v vsakem primeru deležni mnogo blagodejnih učinkov tega elementa.
Učenje plavanja: tehnika prsno
- Prvi korak: delo z nogami.
Za začetek vadimo ob robu bazena. Sedimo v plitvi vodi ali pa primemo z rokami za rob plavališča in pustimo, da voda dvigne naše telo.
Popolnoma se stegnemo, tudi noge. Nato jih pokrčimo (pete približamo zadnjici). Hkrati dvignemo stopala oziroma jih obrnemo navzven. Pri tem povlečemo nožne prste navzgor.
Nato začnemo odrivati vodo nazaj in nato skupaj. Kot da bi hoteli s petami narisati velik krog, z vsako nogo eno polovico. Ko smo gib osvojili ob robu bazena, vadimo še s plavalno desko ali kakšnim drugim plavajočim predmetom.
- Drugi korak: delo z rokami.
Tudi zaveslaj začnemo s stegnjenimi rokami. Dlani nato obrnemo navzven in počasi
odrivamo vodo v smeri navzven do širine ramen, nato pa povlečemo navzdol in na koncu
skupaj.
Predstavljamo si, da z dlanmi narišemo narobe obrnjeno srce.
- Tretji korak: koordinacija in dihanje.
Pri prsnem plavanju lahko glavo držimo ves čas nad vodo, zato je tudi tako priljubljena tehnika.
Ko boste pravilno plavali z nogami in rokami, boste opazili, da se v trenutku, ko povlečemo zaveslaj in skrčimo noge, telo rahlo vzdigne. To je trenutek, ko vdihnemo. In ko zaključimo zaveslaj in udarec ter se popolnoma iztegnemo – takrat izdihnemo.
Priporočljivo je, da vdihnemo skozi usta, izdih pa lahko naredimo skozi usta ali pa skozi nos, kot nam je ljubše.
Med plavanjem naj bo naš pogled usmerjen naprej, gledamo v vodo in pazimo, da glave ne dvigujemo preveč navzgor. Kadar gledamo nebo namesto vode, je to znak, da smo glavo preveč dvignili.
Trening rekreativnega plavalca
Za to so primerne prav vse plavalne tehnike. Večina ljudi se najbolje počuti, kadar plava prsno, kar pomeni, da je glava ves čas nad vodo, kar omogoča dober pregled nad okolico. Nekateri raje plavajo kravl, saj kot najhitrejša plavalna tehnika omogoča vadbo v različnih hitrostih.
Preden se lotimo plavalnega (rekreacijskega) treninga, je priporočljivo, da se testiramo. Med tekači dobro poznan Cooperjev test ima tudi različico za plavanje.
Za oceno plavalne pripravljenosti moramo plavati 12 minut in šteti preplavano razdaljo.
Plavajte v tehniki, ki jo plavate najdlje in s katero se med plavanjem dobro počutite.
Kako naj poteka trening plavanja za rekreativca
Vsak trening začnemo s kratkim ogrevanjem, ki naj vključuje tudi raztezne vaje na suhem.
Poskusimo vključiti v našo rutino tudi izpopolnjevanje tehnike. To preprosto storimo tako, da plavamo počasi, razmišljamo o gibanju, občutimo drsenje, koncentriramo se na dolge vdihe in izdihe.
Poznamo pa tudi različne vaje:
Zelo dobra vaja za kravl je plavanje z eno roko. Roka, ki ne dela, je iztegnjena v smeri plavanja, počiva, osredotočamo se le na delo ene roke. Nujno je, da plavamo počasi, osredotočimo se na potek zavesljaja, vdihnemo hitro in globoko, izdihujemo pa počasi. Kombiniramo plavanje, na primer 8 zavesljajev z desno in 8 z levo, 5-5, 3-3, 1-1 in podobno.
Dobra vaja za prsno pa je na primer plavanje s poudarjenim drsenjem – vsak cikel z rokami in nogami se poudarjeno stegnemo in drsimo po vodi toliko časa, da imamo občutek, da smo se skoraj ustavili. Za lažji nadzor in enakomernejše plavanje si za drsenje štejemo 3 sekunde.
Če se le da, poskusimo v trening vključiti nekaj minut vadbe samo z nogami. Poiščemo ploven predmet, plavalno desko, črva ali kaj podobnega, ga primemo v roke, uležemo se na vodo in brcamo v poljubni tehniki. Prednost te vrste vaj je v tem, da lahko glavo držimo ven iz vode in dihamo kot na primer med tekom.
V vodi plavajmo približno 10 minut samo z nogami in 20 minut delamo vaje za tehniko.
S plavalnimi vajami plavanjem vaj v počasnem tempu boste neopazno pridobivali kondicijona kondiciji, z dobro tehniko pa se izognete neprijetnemu sopihanju in, pa tudi kakšni poškodbi (vendar bi za kaj takega morali resnično pretiravati).
Šele nato se lotite plavanja 'serij'. Začnite s 50- metrsko razdaljo, po kateri naredite 1 do -2 minuti odmora. Postopno povečujte razdaljo ter skrajšujte odmore. Cilj naj bo preplavanih 1.500 m brez ustavljanja v pol ure. V vsak trening vključite čim več plavanja v različnih tehnikah. Kombinirajte plavanje vseh tehnik.
Manj pripravljeni začnite s plavanjem takole
Tisti, ki plavate samo žabico oziroma se po eni dolžini zelo zadihate, začnite s plavanjem takole:
Najprej eno dolžino bazena (3 do -4 minute v odprti vodi), 2 minuti počitka. Če je bazen
plitev, naredite aktivni počitek, tako, da nazaj hodite. Ker to največkrat ni mogoče, izkoristite čas med počitkom za trening izdihovanja v vodo.
To naredite tako, da se primete za rob bazena se potopite in nadzorovano naredite v vodo popoln izdih. Med izdihom za lažjo kontrolo lahko tudi mrmrate ali opazujete svoje »mehurčke«. Naredite med vsako dolžino 5- -8 izdihov.
Omenimo še kulturo plavanja v bazenu
Da bi bilo rekreiranje v užitek vsem, ki so tisti trenutek v bazenu, ki dostikrat niso ravno zavidljive velikosti, je pomembno, da se držimo določenih pravil.
Tako kot na cesti, tudi v bazenu velja desno pravilo. Če si predstavljamo progo kot rob ceste, in črto pod vodo kot neprekinjeno črto na cesti, je stvar jasna.
Če plavamo na trebuhu (vse tehnike razen hrbtnega) mora biti robnik oziroma. proga na naši desni. Ko se obračamo v drugo smer, to naredimo na sredini obračališča in se od stene odrinemo rahlo v desno, da se naredi prostor za plavalca za nami.
Podobno velja za prehitevanje in ustavljanje. Hitrejši plavalec počasnejšega prehiti tako, da plava mimo njega po levi, seveda pa se prej prepriča, da ni nikogarmu nasproti. ne prihaja nobeno "vozilo".
Če se zaradi zahtevnega treninga med dolžinami ustavite, to storite ob robu bazena.
Verjetno ni treba posebej poudarjatipotrebno omenjati, da plavajte po dolžini bazena (navadnopo navadi so na tleh narisane črte), ne pa pravokotno.
Tako, zdaj pa kar vodo. In ne pozabite na prvo pravilo rekreacije: naj vam bo v užitek!
Literatura:
- Jurak, G., Kovač, M. (1998). Morski konjiček, priročnik za učenje plavanja, Zavod za šport Slovenije. Kapus, V. s sodelavci. (2001)
Članek pripravil ŠD Riba
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?