Zakaj je plavanje tako samosvoj šport? Pri teku pritiskate s telesom na trdo podlago, pri plavanju pa se »potiskate«, »vlečete« skozi tekočino, ki vam ponuja velik odpor. Ker je voda gostejša od zraka, se napake v tehniki maščujejo z nepotrebno izgubo moči. Napake se sicer na kratkih razdaljah ne občutijo, na daljših pa se izrazijo z večjo porabo moči in kisika.
Preden začnete
Preden se odpravite na bazen, si priskrbite ustrezno opremo. Potrebujete plavalna očala, kopalke in plavalno kapo (če jo zahtevajo na bazenu).
Kopalke: v bermudah ste sicer lahko prav zapeljivi, v vodi pa učinkujejo kot padalo in vas pri plavanju zavirajo. Če ste bolj zmrznjene sorte, si lahko kupite neoprensko obleko, ki je na pogled podobna kolesarskemu kombinezonu, poudari telo in je nasploh kot magnet za nežnejši spol. A najučinkovitejše, najudobnejše in najbolj poceni so navadne hlačke.
Očala: najboljša očala morajo »sesti« na glavo. Cena ni pomembna. Kako ugotovite, kako dobra so očala? Vzemite jih iz škatlice in si jih pritisnite na obraz. Kakovostna očala se vam bodo prisesala in ne bodo odpadla z obraza. Pri izbiri bodite pazljivi, da očala niso premajhna ali prevelika. Ne izbirajte očal, ki so velika kot smučarska, na suhem se boste počutili odlično, v vodi pa vas bodo ovirala in ustvarjala upor.
Tehnika
Osnovni cilj plavanja je zmanjšati upor vode in čim lažje drseti skoznjo. Telo mora med plavanjem čim lažje in čim bolj neovirano drseti skozi vodo. S primernim treningom boste dobili dobro »plavalsko« kondicijo, vendar to ni pogoj, da boste tudi hitri in učinkoviti.
Med plavanjem bodite osredotočeni na naslednje:
- čim manj burkajte vodo, saj je to izraz slabe tehnike,
- izvajajte samo tiste gibe, ki so nujni za plavalno tehniko,
- predstavljajte si, da morate skozi vodo izrezati čim manjšo »luknjo«,
- pretirano valjanje trupa, miganje z glavo in podobni odvečni gibi niso ekonomični,
- prevelik razmik med nogama med udarjanjem in previsoke roke povzročijo prevelik upor,
- zamislite si vodoravno črto in telo skušajte obdržati v tej liniji,
- osredotočite se na pravilno valjanje telesa okoli vzdolžne osi.
Telo držite v vodi v čim bolj vodoravni legi, tako namreč ustvarjate najmanjši upor. Tak položaj najlažje obdržite z rahlim »valjanjem« telesa v vodi med potegi (oziroma zavesljaji) z rokami.
Z valjanjem povzročite izmenično spuščanje ene in druge rame, s čimer se ustvarja najugodnejši položaj za poteg roke skozi vodo, zaključen zavesljaj ter hitrejši prehod roke iz vode. Valjanje, ki je največje v ramenih, najmanjše pa v mede-nici in vratu, je pomembno tudi pri dihanju. Pri veslanju z rokami delujejo slednje kot vesla, zato je pomembno, kako izvedete zavesljaj.
Priporočamo vam, da za pravilno tehniko povprašate izkušenega trenerja ali plavalca. Zavesljaj je sestavljen iz šestih faz: vbadanja, zajemanja, vlečenja, odrivanja, zaključka z izvlačenjem in vračanja roke nad vodo. Združeno gibanje zavesljaja opiše črko S. Udarci z nogami pomagajo ohranjati telo v vodoravnem položaju.
Pazite, da ne bodo pregloboki, ker s tem porabite veliko več energije, kot bi je sicer, in upor vode je večji. Pri dihanju lahko pokvarite vodoravni položaj, če glavo potiskate preveč iz vode. Glavo začnite obračati, ko roka na nasprotni strani prodira v vodo, usta potisnite nad vodo in vdihnite. Izdihujte pod vodo.
Trije ključi za boljše plavanje
- Načrtovanje treningov: na začetku se omejite na dva do tri treninge na teden. Dokler nimate dobrega zamaha, ostanite pri tem obsegu treningov. Ker verjetno nimate svojega trenerja, povprašajte za nasvet koga, ki trenira plavanje na bazenu, ki ga obiskujete.
- Osredotočenje na en ključni del: med plavanjem se osredotočite samo na en element, in ko ga boste »osvojili«, nadgrajujte trening z naslednjim. Na primer prvi dan boste trenirali vbod roke, naslednji dan dihanje itd.
- Ne prehitevajte: osredotočite se na podrobnosti in premišljujte o tehniki, ne glejte deklet ob bazenu, ker vas to ovira pri koncentraciji.
Trening
- Ogrevanje - plavajte umirjeno 10 minut v različnih tehnikah
- Učenje - naslednjih 10 minut (učenje tehnike)
- Glavni del - od 100 do 500 metrov s kratkimi premori po vsakem naporu. Vsakič nadzorujte dolžino intervalov. Vsak interval izvajajte s 70 do 75 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa. Glavni del naj traja 15 do 30 minut.
- Razplavanje - na koncu plavajte počasi 5 do 10 minut, da znižate raven mlečne kisline v mišicah.
Poskrbite za kožo in lasišče
Voda močno izsušuje kožo. Kako poskrbeti, da bo koža po plavanju spet napeta, gladka in voljna: po plavanju se takoj oprhajte.
Marko Mrak, vrhunski osebni in kondicijski trener
Koristne povezave:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?