Predstavljamo vam aerobno vadbo, ki je na Zahodu čedalje bolj priljubljena – nordijsko hojo (angleško Nordic Walking). Zanjo potrebujete posebne palice, udobna oblačila in obutev, merilnik srčnega utripa in čim bolj raznolik teren. Ko vse to imate, ste pripravljeni. Najprej se morate nekoliko ogreti, in sicer tako, da se srčni utrip postopoma povzpne do območja, v katerem bo vaše srce med vadbo delovalo. Seveda je to odvisno od cilja, ki si ga zastavite pred vadbo. Da bi bila nordijska hoja učinkovita, se je morate naučiti, poleg tega je priporočljivo, da uporabljate merilnik srčne frekvence. Če ga nimate, se lahko namreč kaj hitro zgodi, da mejo svojih zmogljivosti prekoračite in morate vadbo predčasno končati. Da se to ne bi zgodilo, pazljivo preberite, na kaj morate biti pozorni.
Šport za vse
Že samo ime pove, da ta oblika hoje prihaja iz nordijskih držav, natančneje iz Finske. Domislili so si jo v tovarni Exel, sestavili program vadbe in izdelali posebne anatomsko oblikovane palice. Gre torej za hojo s palicami, ki je namenjena vsem ljudem. Z njo si lahko okrepite kondicijo, zato je primerna tudi v pripravljalnem obdobju športnikov različnih panog, prav tako tudi za rehabilitacijo po raznih poškodbah. In seveda je lahko vaša osnovna oblika rekreacije. Predvsem je pomembno, da poteka v naravi, torej na svežem zraku, in da lahko izberete kakršenkoli teren.
Za vsak teren
Palice, ki so pri nordijski hoji obvezen pripomoček, so narejene iz izredno lahkih karbonskih vlaken in prenesejo velike obremenitve, saj se nanje pogosto opremo z vso telesno težo. Na konici imajo snemljiv lepljiv gumijast čepek, ki ga nataknemo, kadar se znajdemo na asfaltni površini. Narejen je iz podobnih materialov kot avtomobilske gume in oblikovan tako, da v vsakem trenutku zagotavlja optimalen oprijem in skrbi za kakovostno oporo pri odrivu. Ko zaidemo na mehkejši teren, ga odstranimo, saj je pod njim naprej zavita konica.
Ta zadene mehkejšo ali gladko, lahko tudi zamrznjeno površino pod idealnim kotom in tako daje naši roki zanesljivo oporo pri odrivu. Na drugi strani palice je ergonomsko oblikovano držalo, na katero je pritrjena posebna rokavica z nastavljivimi trakovi. Na slovenskem trgu so najbolj razširjene Exelove palice nordic walker stride, namenjene širšemu krogu ljudi, in nordic walker trainer, namenjene zahtevnejšim uporabnikom. Za učinkovito vadbo potrebujete še lahka ohlapna oblačila in nizko pohodniško obuvalo ali športne copate za tek.
Vadba bo učinkovitejša
Ta vrsta hoje se morda zdi na prvi pogled zelo preprosta, toda finski strokovnjaki opozarjajo, naj se je ljudje ne lotevajo, če niso usvojili pravilne tehnike in nimajo izdelanega programa. Tempo hoje oziroma obremenitve in posamezne vaje morajo biti namreč prilagojeni vsakemu posamezniku, saj ima vsakdo drugačne cilje in potrebe. Zato je zelo priporočljivo, da pri vadbi uporabljate merilnik srčnega utripa (priporočamo merilnike finskega podjetja Polar), ki ga je mogoče programirati. Tako vas ura z zvočnim signalom nenehno opozarja na preveliko ali premajhno intenzivnost vadbe. In da vam bo še lažje, smo vam tudi v Sloveniji na voljo trenerji, ki vas lahko naučimo različnih tehnik in vas podrobneje seznanimo z najnujnejšim, da bo vaša vadba učinkovita.
Tehnika
Hoja je recipročna z dolgimi koraki. Korak se začne, ko se peta dotakne tal, in konča, ko se s prsti odrinemo od tal. Vrat in ramena so sproščeni, palice so pravilno nameščene v rokah, premikamo jih ob telesu. Ko s palico zamahnemo naprej, je komolec rahlo skrčen, pri zamahu nazaj je roka čim bolj iztegnjena, pri tem odpremo tudi dlan. Hodimo z dvignjeno medenico in s poravnano telesno držo, vendar smo kljub temu nagnjeni nekoliko naprej. Zgornji del trupa se glede na spodnjega giblje recipročno, zato so mišice srednjega dela trupa najbolj aktivne.
Za športnike in tudi za rekreativce je posebno zanimiva hoja po neravnem terenu, navkreber ali navzdol s prav posebnimi izvedbami, lahko tudi v obliki hitre hoje ali teka. Ena od najbolj intenzivnih tehnik je lahko tek s poudarjenim odrivom navkreber, pri katerem sodeluje celotno telo.
Tomaž Kucler
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?