Z delitvijo napora v cone lažje nadziramo vadbo in dosežemo večjo pestrost.
Razporejanje deležev vadbenega časa v določene cone intenzivnosti je ena izmed pomembnejših nalog pri načrtovanju treninga vrhunskih športnikov na letni ravni. Visoko intenzivna vadba mora biti ravno prav pogosta. Poleg tega vadeči ve, kaj se pri dani obremenitvi v njegovem telesu dogaja, saj se delitev v cone opira na izsledke fizioloških testiranj.
Elitni športniki uporabljajo zelo veliko tipov vadbe, določenih z zelo ozkimi območji srčnih frekvenc, tempov ali bremen.
Podatki o maksimalni srčni frekvenci posameznika ter LP in AP, o katerih smo govorili v prispevkih Zakaj nas v mišicah peče, kadar se močno naprezamo? ter Srčni utrip kot pokazatelj stopnje kondicije, so lahko osnova za delitev v naslednjih pet con:
1. cona: regeneracija (približno od 55 % do 70 % SFmax)
Skrajno nizka, pogovorna obremenitev, ki jo je moč premagovati popolnoma brez naprezanja. Območje v celoti aerobnih procesov. Laktat v krvi niti malo ne narašča. Aktivirana so le počasna mišična vlakna.
Goriva: velik del maščob. Vrhunski športniki z aktivnostjo v tem območju pospešujejo proces regeneracije.
Primer discipline, v kateri se tekmuje v coni 1: 1.000 kilometrov dolg tekaški ultramaraton.
2. cona: aerobna cona (približno od 70 % do 80 % SFmax)
Obremenitev zaznavamo kot lahek napor. Območje v celoti aerobnih procesov, laktat v krvi že ne narašča. Aktivirana so le počasna mišična vlakna. Delež sladkorjev in maščob sta zelo odvisna od treniranosti vadečega: pri vrhunskih športnikih več kot polovico energije prispevajo maščobe.
V tej coni krepimo aerobno vzdržljivost.
Primer discipline, v kateri se tekmuje v coni 2: 24-urne vzdržljivostne preizkušnje.
3. cona: cona laktatnega praga (približno od 80 % do 87 % SFmax)
Pogovor postane moteč, dihanje zaznavno, napor zmeren. Koncentracija laktata v krvi je okoli 2 mmol/l. Kar 99 % energije doprinašajo aerobni procesi, v mišično delo se začno vključevati hitra mišična vlakna.
Delež sladkorjev in maščob kot goriv sta zelo odvisna od treniranosti vadečega (poglavje 3.4). V tej coni lahko krepimo več motoričnih sposobnosti, predvsem vzdržljivost.
Primer discipline, v kateri se tekmuje v coni 3: triatlon Ironman.
4. cona: cona anaerobnega praga (približno od 87 % do 95 % SFmax)
Dihanje je hitro, napor visok. Koncentracija laktata v krvi je okoli 4 mmol/l ali pa celo narašča nad točko AP. Prispevek energije aerobnih procesov je 90 do 98 %. Vključene so tako hitre kot počasne motorične enote.
Kot gorivo se troši sladkor. V tej coni lahko krepimo več motoričnih sposobnosti, predvsem vzdržljivostno moč.
Primer discipline, v kateri se tekmuje v coni 4: tek na 10 kilometrov.
5. cona: cona maksimalnega napora (približno nad 95 % SFmax)
Napor je izredno visok. Koncentracija laktata v krvi se med obremenitvijo ves čas povišuje do maksimalnih vrednosti. K tvorbi energije anaerobni procesi prispevajo vsaj polovico, večina vključenih vlaken je hitrega tipa.
Kot gorivo se troši sladkor. V tej coni krepimo hitrost, hitrostno vzdržljivost in moč.
Primer discipline, v kateri se tekmuje v coni 5: tek na 800 metrov.
Iz knjige Ustvarjen za gibanje; avtor Grega Hočevar, foto: Shutterstock
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?