Sledi vrsta različnih gibov/vaj, ki vam bodo pri naslednjem spustu pomagali po priljubljeni snežni stezi ohraniti lepe zavoje in morebitne skoke, pri tem pa zmanjšati možnost poškodb.
Pršič, trdi, umetni ... Karkoli, samo da se lahko s smučkami ali desko pripelješ po hribu navzdol.
Pršič in deska – to je za mene. Prvo, kadar je le mogoče, drugo pa vedno, glede na to, da sem nazadnje smučal pred dobrim desetletjem in bi spust na smučkah spominjal na dejanje japonskih vojnih pilotov iz druge svetovne vojne.
Sledi vrsta različnih gibov/vaj, ki vam bodo pri naslednjem spustu pomagali po priljubljeni snežni stezi ohraniti lepe zavoje in morebitne skoke, pri tem pa zmanjšati možnost poškodb.
Se pravi, manj kot 10 minut je potrebnih, da boste lahko smučali v slogu Tine Maze in na snežni deski izvajali vratolomne skoke.
Ker je ogrevanje za smučanje/deskanje dosti bolj specifično kot za trening v fitnesu, sem pripravil poglobljen (vendar preprost) sistem dinamičnega ogrevanja po korakih, ki se ga lotite pred svojim naslednjim spustom v dolino.
Zakaj dinamično ogrevanje?
- Dvigne telesno temperaturo, tudi temperaturo mišic, vezivnih tkiv, ligamentov.
- Dvig temperature povzroči izboljšano aktivacijo živčnega sistema.
- Izboljša 'podmazanost' sklepov in zniža viskoznost (gostoto) sinovialne tekočine v sklepih;
- Pripravi telo na različne vzorce gibanja, ki ga pozneje čaka med pravim treningom (v tem primeru smučanja/deskanja);
- Sprošča kratke/zakrčene mišice in aktivira mišične skupine, ki 'spijo', oziroma se zaradi več različnih razlogov (npr: nezadostni delež razmerja aktivnosti pri stabilizaciji sklepa) ne aktivirajo v tolikšni meri, kot bi bilo treba v določenem trenutku.
Ogrevanje bomo začeli z osnovnim delom, ki zajema ...
Osnovni del
Ogrevanje lahko začnemo z rahlim skipingom, sonožnimi poskoki ali kakšno drugo vrsto aktivnosti, ki dvigne telesno temperaturo. Naj ne bo pretežko ali predolgo , ravno toliko, da začutite toploto – od 30 do 45 sekund.
Potem naredimo:
1. Razteg fleksorjev kolka
(Skupina fleksorjev kolka: Iliopsoas, Sartorius, Rectus femoris, Tensor fasciae latae.)
Postavimo se v položaj, kot ga vidite na sliki (jedro napeto, teža telesa počasi pada naprej), in vsaki nogi namenimo enkrat po 30 sekund. Globino kontroliramo glede na intenzivnost raztega, ki ga kontroliramo z dihanjem. Cilj je, da fleksorje sprostimo zakrčenosti, namesto da jih raztegujemo v nedogled, zato je treba ostani pri eni seriji 30 sekund.
2. Razteg nožnih primikalk (aduktorjev) in spodnjega dela hrbta
(K nožnim primikalkam spadajo: Pectineus, Adductor longus, Adductor magnus, Adductor brevis, Gracilis.)
Če začnemo z odpiranjem primikalke desne noge, si s pomočjo desne roke dodatno pomagamo tako, da počasi potiskamo na koleno z notranje strani. Leva roka je vodoravna s tlemi in sili v drugo stran kot desna roka. Če pravilno izvajamo gib, čutimo, kako nas 'odpira' pri desnem kolku, hkrati pa tudi aktivacijo mišic v spodnjem delu hrbta. Vsaka stran 30 sekund, z dihanjem nadziramo proces.
3. Počep in vstajanje
Ena od mojih najljubših vaj za mobilnost. Če jo izvajamo pravilno, raztegne/sprosti mišice okoli dimelj in skupino primikalk v spodnjem položaju ter meča in nožni biceps v gornjem položaju. Ključna vaja – tako za deskanje kot smučarje.
Verjetno za veliko večino težko izvedljiva (še posebej v smučarski/deskarski opremi), a vseeno: Primete se za prste na smučarskih čevljih, v zgornjem položaju iztegnemo noge in zadržimo sekundo do dve, v spodnjem položaju pa se poizkušamo usesti v položaj, kot prikazujem na fotografiji (hrbet raven, boke potiskamo naprej, z rokami lahko še dodatno potiskamo kolena rahlo navzven). Naredimo osem ponovitev.
4. Razteg meč (sem spadata: Soleus, Gastrocnemius) in nožnega bicepsa (Biceps Femoris)
Ker se pri tistih, ki deskajo, veliko dogaja v smeri peta/prsti, torej v plantarni fleksiji (ko se peta dviguje) in dorsifleksiji (ko se prsi dvigujejo), sploh pri tistih, ki vozijo z mehkimi čevlji (freestyle, freeride, halfpipe ...), velikokrat pride do krčev v mečih in podplatih.
Ta, čisto običajen razteg lahko to zadevo malo omili. Z nogo, naslonjeno na desko, in ravnim kolenom se poskušamo z roko dotakniti in zadržati gib. Vsaka noga dvakrat po 10 sekund.
5. Razteg kvadricepsa
(Mišična skupina: Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius)
Običajno to raje naredim v hoji in s sočasnim dvigom na prste noge, ki je na tleh (to je v smučarski opremi izvedljivo težje, kar je opaziti tudi na sliki, kjer težko primem svojo levo nogo), tukaj prikazujem statično varianto z držanjem za oporo. Deska/boljša polovica/smučarske palice/Anton aus Tirol, je vse super opcija. Okej, verjetno z Antonom ne bi dobil primernega opornika pa vseeno. Težko se je prijeti za zadnjo nogo, ko pa se primeš, drži vsako nogo dvakrat po 10 sekund.
6. Rotacija spodnjih okončin
Uležemo se na hrbet in noge pokrčimo v pravi kot. Pazimo, da je hrbet čisto raven, potem začnemo počasi spuščati noge vstran. Ko te dosežejo maksimalni odmik, se vrnemo na začetek. Desetkrat vsaka noga. Tukaj nosim ščitnik za hrbet, kar izvajanje vaje naredi udobnejše in prijetnejše. Celoten hrbet mora biti stalno v stiku s tlemi, zlasti takrat, ko rotiramo noge – ko čutimo, da se je začelo dvigovati, se vrnemo.
7. Most na trebuhu
Ravno telo, kot vidimo na sliki, držimo 30 sekund. Hrbet ne sme vbiti pod vodoravno linijo. Trebuh in zadnjico držimo pod stalno napetostjo. Nikjer ni sproščene mišice, ker ne čakamo samo v položaju, ampak aktivno napnemo vse mišice.
Dinamični del
Čeprav je celotno ogrevanje dinamično, je prihajajoči del vseeno bolj dinamično naravnan kot prejšnji. Posebej pomemben je za smučarje, saj se pri smučanju vse dogaja unilateralno (z eno okončino), v nasprotju z desko, kjer se dogaja bilateralno, torej sonožno. Torej, tisti, ki smučate, ta del je za vas zelo pomemben.
1. Dinamično nihanje z nogo, frontalno in lateralno
Z vsako nogo zanihamo (držeč se za desko/palice), osemkrat frontalno (naprej, nazaj) in osemkrat lateralno (stransko), kot vidimo na posnetku.
2. Izpadni koraki nazaj in vstran
Najprej naredimo izpadne korake nazaj (vsaka noga osemkrat) – telo ravno, trebuh napet, s kolenom se rahlo dotaknemo, ko stopimo nazaj, pozneje pa še stranski izpadni korak, kjer gib začnemo z odmikom kolka nazaj in se koncentriramo na to, da držimo telo ravno v procesu (vsaka noga osemkrat).
3. Aktivacija gluteusa
Po domače – v pogon spravimo tisto zaspano rit(nico). Uležemo se na hrbet, eno nogo pokrčimo in se s peto dobesedno zabijemo v tla, drugo nogo pa stegnjeno držimo v zraku. Vsaka noga osemkrat, v zgornjem položaju zadržimo kakšno sekundo. Trup mora biti stalno napet – če ne čutimo zadnjice, ampak pretežno sprednjo ali zadnjo stegensko ložo, izvajamo vajo nepravilno ali pa s svojimi živčnimi enotami enostavno nismo sposobni aktivirati zadnjične mišice. V obeh primerih, gib ni zadovoljiv.
Specifični del
Ta del je namenjen posebej deskarjem ali smučarjem, ker pa deskam, je torej v kratkem filmu specifična vaja, ki vam bo pomagala, da boste še med prvo vožnjo dobili pravi občutek za desko. Pingvinska hoja – kadar se mi ne ljubi odpeti deske, tako racam po smučišču. Je pa tudi priročna ogrevalna tehnika. Vredno poizkusiti.
Vožnja!
Po vsem tem ogrevanju je na vrsti samo še čisti užitek. Se vidimo na snegu!
Gašper Grošelj - Coach GG, profesionalni osebni trener in ekspert za telesne transformacije
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?