Med zimskimi športi visoko mesto v priljubljenosti zaseda smučanje, ki je po marsičem specifičen šport. Uživanje na snegu pa se relativno hitro lahko obrne v nočno moro. Če se telesno ne pripravite na smučanje, imate dobre možnosti, da se s smučarskega podviga vrnete v slabšem stanju, v kakršnem ste bili pred odhodom na smučanje.
https://www.zurnal24.si/sport/zimski-sportiS samo vadbo pozitivno vplivamo na celotni organizem. S pripravami na smučanje je smotrno začeti približno dva meseca pred prvim smučanjem. Idealno je, da pripravljamo s petimi vadbenimi enotami tedensko, glede na pomanjkanje prostega časa, pa so optimalne tri vadbene enote v tednu. Trening naj bo usmerjen tako v kondicijsko pripravo kot tudi v preventivne namene. Še vedno je namreč odstotek poškodb, ki se zgodijo zaradi slabe pripravljenosti (npr. slabe tehnike), velik.
Otroci in šport
Kljub vsemu bi se danes rada osredotočila na naše najmlajše. Pri preživljanju prostih vikendov na smučišču velikokrat pozabimo zelo pomemben dejavnik – smučanje je primerna oblika družinskega rekreiranja, ki ga imajo radi tudi otroci.
Ne glede na to, da odrasli poskrbimo za neko optimalno stopnjo pripravljenosti, na žalost pri tem pozabljamo na najmlajše. Otroci so toliko bolj izpostavljeni tveganjem poškodb na smučišču, zato previdnost ne bo odveč:
- zahtevnost terena naj bo prilagodljiva znanju, starosti in fizični pripravljenosti otrok,
- zaščitna oprema naj bo kakovostna,
- prenehajte smučati, ko pri otroku začutite prve znake utrujenosti,
- poskrbite, da boste tako vi kot vaš otrok pred začetkom smučanja nekaj minut namenili ogrevanju.
Na prvem mestu ogrevanje
Vsi zimski športi imajo skupno lastnost – izvajajo se pri nizkih temperaturah. Ne podcenjujte pomembnosti ogrevanja. Mišice je treba ogreti, še preden jih izpostavite velikim silam, ki vplivajo na vas med smučanjem po strmini. S tem boste znatno zmanjšali možnost poškodb, ki so posledica neogretosti.
In kako v samo ogrevanje vključiti najmlajše? Poskušajte jim na razumljiv način razložiti pomembnost ogrevanja. Cilj bo toliko lažje doseči, če boste ogrevanje izvajali skozi igro.
Začnite s splošnim ogrevanjem celega telesa, šele pozneje se usmerite na ciljne mišične skupine, ki so med smučanjem najbolj obremenjene.
Vaje
1. Palico lahko izkoristite kot pripomoček, okoli katerega se lovite. V samo gibanje vključite tudi zgornje ekstremitete (npr. kroženje z rokami). S tem boste preprečili, da bi organizem izgubil več toplote, kot jo lahko proizvede. (slika 1)
2. V gibanje lahko dodate visoke dvige kolen, odmike in kroženja v kolku, s čimer boste v vseh ravninah ogreli mišice sklepa kolka in vplivali na večjo sklepno amplitudo. (slika 2)
3. Začetno ogrevanje naj traja nekaj minut, ko se boste dodobra ogreli, lahko začnete delati vaje, ki so specifične za izbrani šport – za to so odlični različni polčepi in počepi. Za začetek priporočam polčepe, ki jih lahko izvajate tudi na snegu in so otrokom zabavni.
Pri dvigu zadnjice bodite pozorni na pravilni položaj telesa (slika 3), skupaj s spuščanjem zadnjice proti petam naredite še dodatni pregib telesa (predklon), pri katerem morate začutiti aktivacijo mišic ledvenega dela hrbta (slika 4).
4. Sedaj je že čas, da stopimo na smuči in del ogrevanja opravimo s popolno smučarsko opremo.
Prvotni polčep nadgradimo z globljim počepom. Pri tem nekaj pozornosti usmerimo v aktivacijo medeničnega dna in celotni predel trupa, ki mora biti ozaveščen ter aktiviran med spuščanjem po belih strminah. Slednji odigra pomembno vlogo v trenutkih, ko je treba obdržati ravnotežni položaj. (slika 5)
5. Z odkloni telesa na eno in drugo stran boste hrbtenico ogreli v njeni frontalni ravnini, ki je prisotna pri vsakem zavoju, ter raztegnili mišice stranskega dela trupa. Istočasno z odklonom telesa, prenesite težo spodnjega dela na zunanjo nogo, pri čemer podporno površino še dodatno zmanjšate s postavitvijo smuči na 'robnik'. (slika 6)
6. S prikazano vajo boste raztegnili mišice notranjega dela stegna v enem delu ter mišice zadnje strani nog v drugem delu. Prav tako boste začutili raztezanje hrbta in ramenskega obroča. Vajo izvajate izmenično na eno in drugo stran telesa. (slika 7 in 8)
7. Obljubim, da boste z zadnjo vajo najmlajše spravili v smeh. Vaja je dovolj učinkovita in zabavna, da jo bodo otroci želeli ponavljati v nedogled.
V prvi fazi vaje vzravnajte hrbet, začutite aktivacijo ledvenega dela hrbta, vaš mali partner naj se prime za smučarski palici in spusti v položaj globokega počepa.
V drugi fazi vaje v položaju predklona (tako imenovani položaj grbice) povlečete otroka med vaši nogi. Oba bosta aktivirala mišice spodnjih ekstremitet in trebuha ter raztegnila mišice hrbta. (Slika 9, 10, 11)
Preden se predate smučarskim užitkom, še majhno opozorilo. Namesto da ves čas vožnje na žičnici namenite dolgočasenju in razmišljanju o novem spustu, namenite del vožnje gibanju. Že z gibanjem rok in nog boste dosegli, da temperatura vašega telesa ne bo padla, tako mišični kot sklepni sistem bosta ostala ogreta in vsak vaš spust po belih strminah bo bolj varen. (slika 12)
Barbara Tavčar,
lastnica PBS studia Kranj,
začetnica body tehnike v Sloveniji,
master body inštruktorica
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?