Tudi tako hitro je mogoče: Fantastična 15-minutna vadba za oblikovanje nog in zadnjice!

Tudi tako hitro je mogoče: Fantastična 15-minutna vadba za oblikovanje nog in zadnjice! (foto: Profimedia) Profimedia
12. 8. 2021

In skoraj si upamo trditi, da takšnega treninga še niste preizkusili.

Nizko intenzivna, a odlična kardio vadba, s katero boste pridno kurili, medtem ko boste krepili mišice in oblikovali postavo …

Hoja v vodi!

Voda deluje na človeško psiho in telo blagodejno.

No, hoja v vodi pa je tudi odlična vadba, s katero lahko oblikujete celo telo. In zdaj je verjetno idealen čas, da to preizkusite.

Kako lahko s hojo v vodi hitro oblikujete noge in zadnjico

Profimedia
Pa tudi trebuh in roke, če se boste podali v globljo vodo.

Voda je precej gostejša od zraka, zato gibanje v vodi zahteva več napora. Zaradi upora morajo mišice delati močneje in vi porabite več energije.

Dobra stran hoje v vodi pa je ta, da je nežna do sklepov, kosti in mišic. Med hojo se ustvarja manj pritiska na celo telo, zato je primerna tudi za nosečnice, novopečene mamice, osebe po poškodbi in vse, ki z vadbo šele začenjajo.

Seveda ima vadba v vodi še številne druge koristi za zdravje:
  • izboljša zdravje srca,
  • zmanjša stres,
  • pomaga pri zniževanju krvnega tlaka,
  • telo se okrepi in postane bolj vzdržljivo, pišejo na strani klinike Mayo.

Hoja v vodi je tudi odlična popestritev in izvajate jo lahko tudi, če ne znate plavati.

Kako se lotiti hoje v vodi?

Čeprav je hoja sama po sebi razumljiva, namenimo nekaj pozornosti trem točkam, da bo vadba učinkovitejša.

1.

Začnite s hojo v vodi, ki vam seže do pasu. Če boste začeli v bazenu, prehodite bazen, kot hodili na kopnem. Osredotočite na pravilno tehniko hoje: aktivirajte mišice jedra, hrbet naj bo vzravnan, ramena potisnite nazaj in glavo držite pokonci. 

2.

Med hojo se ne nagibajte preveč naprej ali v stran. Delajte dolge korake in izogibajte se hoji po prstih. Med hojo ne pozabite na gibanje rok.

3.

Ko se boste navadili takšne hoje, se lahko pomaknite tudi v globljo vodo, največ do ramen. Pri tem upoštevajte vse zgornje točke – trebušne mišice so napete, hrbet je vzravnan, pri hoji ne pozabite na gibanje rok …

Začnite z lahkotno hojo in postopoma pospešujte.

Koliko časa naj traja trening? Verjetno bo dovolj že 15 minut. Odvisno, koliko si boste trening popestrili. Poslušajte svoje telo.

Kako hojo v vodi narediti še učinkovitejšo?

Ko se boste pri hoji v vodi počutili popolnoma sproščeno, je čas, vključite nekaj vaj. Tako boste telo izzvali in pospešili pot do rezultata. Globino vode izberite glede na vaje, ki jih boste vključili.

1. Izpadni korak v hoji

Izpadni korak krepi mišice nog in zadnjice, a da boste lahko to vajo izvajali, voda seveda ne sme biti pregloboka. Največ do pasu.

Vajo izvajate kot bi jo na kopnem: naredite dolg korak naprej in se spustite v izpadni korak. Stegno sprednje noge je vzporedno z dnom bazena oz. tlemi. Trup je vzravnan. Dvignite se, stopite z zadnjo nogo naprej in ponovite. Vajo izvajajte povezano.

2. Visoko dvigovanje kolen

Dodajte nekaj intenzivnosti, da med hojo visoko dvigujete kolena.

Z vajo boste dodatno aktivirali fleksorje kolka, mišice zadnjice in tudi trupa.

Napnite trebušne mišice in dvignite desno koleno kar se da visoko. Istočasno dvignite tudi levo roko. Vrnite se v začetni položaj in ponovite še z levo nogo in levo roko. Tako ponavljajte – vajo izvajajte povezano.

3. Hoja v stran

S hojo v stran boste krepili notranje in stranske stegenske mišice in oblikovali boke.

Obrnite se z bokom v smeri hoje in začnite hoditi v stran. Delajte dolge korake. Ne po prstih! Nato enako naredite še v drugo smer.

Vadbo lahko še dodatno popestrite

Profimedia

1. Naredite lahko dodatne vaje za krepitev zgornjega dela telesa in rok. Pri tem uporabite uteži ali peno.

2. Tudi pri hoji lahko uporabljate uteži, ki si jih namestite okoli gležnjev.

3. Poskusite lahko tudi teči v vodi. Ali naredite intervalni trening – 30 sekund tecitee, 30 sekund hodite. In to počnete 5 do 10 minut.

Varnost

  • Ne pozabite na ustrezno hidracijo. Ko smo v vodi, na to kaj hitro pozabimo, saj nimamo občutka, da smo se preznojili. Zato imejte pri sebi vedno stekleničko vode.
  • Če niste dober plavalec, uporabite plavalni valj ali si po potrebi nadenite jopič.
  • Če se ne počutite dobro, se ustavite. Nikoli ne izvajajte ničesar na silo, če vam je neudobno.
  • Izogibajte se bazenov, ki so preveč ogreti. Zelo topli bazeni so morda odlični za blaženje bolečin, niso pa najbolj primerni za vadbo.
Viri: www.mayoclinic.org, www.healthline.com
Preverite še: