Prihajajoči čas je idealen za aktivno preživljanje časa v naravi, za vzdrževanje in pridobivanje kondicije . . skratka za življenje z naravo. Ko boste sproščeno uživali v naravi, bodisi v teku ali kateri drugi telesni aktivnosti, je prav, da poznate nekaj dejstev o nevarnostih in na kaj morate biti posebno pozorni.
Skrb za kožo
Šport na prostem različno vpliva na kožo. Izpostavljeni ste poškodbam (udarninam, odrgninam) in pikom insektov ter klopom (ti so prenašalci borelioze, meningoencefalitisa). Med aktivnostjo se aktivirajo žleze znojnice, ki izločajo znoj, z njim pa tudi elektrolite. Izpira se tudi kislo-maščobni plašč kože, ki vzdržuje kislost in vlažnost kože, posebno pozornost pa gre nameniti izpostavljenosti vplivom sončnih žarkov.
Opozorila in priporočila, ki si jih velja zapomniti:
Vedeti morate, da nekatere poletne tkanine in oblačila prepuščajo del žarkov, torej zaščita ni popolna. Ob izbiri preparata bodite pozorni, da je ta obstojen na svetlobi (photostable) in v vodi (waterproof).
SPF prikaže stopnjo zaščite pred opeklinami, dobra zaščitna sredstva pa vsebujejo še zaščito pred UVA-žarki, ki
prispevajo predvsem k tvorbi prostih radikalov.
- SPF 8 na primer pomeni, da se boste namazani lahko izpostavljali soncu 8-krat dlje, ne da bi dobili opekline, kot če bi bili nezaščiteni.
- Pol ure pred aktivnostjo izpostavljene predele namažite z ustreznim zaščitnim sredstvom pred sončnimi žarki. Nikoli ne nanesite olja ali mazila, saj uporaba mastnih sredstev ovira znojenje, ampak gel ali kremo.
- Aktivnost odsvetujemo, ko je sonce visoko na nebu (med 10. in 16. uro). Rek Rana ura, zlata ura je vsekakor dobrodošel.
- Uporabite repelente, ki odganjajo insekte in klope. Prav tako se izogibajte visoki travi.
Oblačila
Oblecite kakovostna in svetla oblačila (temna vpijajo toploto) iz lahke tkanine, ki je zračna in odvaja odvečno toploto ter vlago s površine kože na površino blaga, kjer hitro izhlapi. Tako vam povrne udoben občutek in prepreči pretirano segrevanje telesa.
Bombažna oblačila niso primerna, ker se bombaž prepoji z znojem in otežuje izhlapevanje, mokra oblačila na telesu pa predstavljajo dodatno težo in so prevodnik za mraz. Prav tako pa je primerna kapa s ščitkom in dobra sončna očala.
Obutev
Veliko jih občuti bolečine v kolenih, ahilovi tetivi ali celo v kolkih in hrbtu. Nemalokrat je vzrok napačna obutev. Športni copati so razdeljeni v različne kategorije. To je smiselno, ker so stopala, način gibanja stopala med tekom, teža pa tudi izbran teren močno razlikujejo med seboj. Nekateri se gibljejo bolj po sprednjem delu, drugi izrazito po notranjem (pronacija) ali zunanjem delu stopala (supinacija), nekateri pa jih enakomerno obremenjujejo (nevtralna pozicija).
Kako sami ugotovite, kakšno postavitev stopal imate? To najlažje spoznate, če pogledate podplate svojih čevljev, ki jih pogosto nosite. Obrabljena mesta na podplatih pokažejo, za kakšno vrsto zvračanja gre.
Hidracija
Napor pri visokih temperaturah je za vaše telo obremenilen, saj se ob tem zviša telesna temperatura, s tem pa je ohlajanje telesa še dodatno oteženo. Obstaja nevarnost pregretja in z njim povezanih zdravstvenih tveganj. Bolj kot ste dehidrirani, krajši je čas, v katerem se pregrejete. Znaki dehidracije, ki se pojavijo, so najprej žeja, težave z želodcem, omotica, glavobol in nato kolaps zaradi vročinske kapi.
Treba je vseskozi piti, pri visokih temperaturah pa je treba povečati vnos tekočine za 50 odstotkov. Ker je voda redkejša od telesnih tekočin, se hitreje absorbira kot sokovi, ki so nasičeni s sladkorji. Te telo začne prebavljati.
Najhitreje pa se absorbirajo napitki, ki so pripravljeni za športnike. Glukoza v napitkih prenos vode še izboljša, če je v vodi dodanih 6 do 8 odstotkov ogljikovih hidratov.
Ne zanašajte se na občutek žeje ali na količino potenja. Dehidriranost se pojavi še pred občutkom žeje! Takrat pa je že prepozno. Pri plavanju potenja sploh ne boste opazili, čeprav izgubite ogromno tekočine.
Toplotna aklimatizacija
Mehanizem znojenja morate natrenirati z redno vadbo in s postopnim privajanjem na napore pri visokih temperaturah. Drobne žleze znojnice lahko natrenirate bolje kot katerekoli mišice. Z rednim treniranjem v vročini se le-te okrepijo, postanejo učinkovitejše, znojenje se poveča ravno toliko, kot je nujno za ohlajanje telesa.
Najpomembnejša načela, ki jih je treba upoštevati za varno in prijetno vadbo
- Individualnost
- Postopnost
- Racionalnost
- Sistematičnost
Želimo vam veliko aktivnega veselja v naravi!
Jasna Zagrajšek
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?