Pri vadbi je treba upoštevati spekter dejavnikov, ki so prav tako ključni za uspeh. Za doseganje optimalnega cilja sta v veliki meri odločilni posameznikova volja in disciplina. Brez pravilnega programa in močne volje je še tako želen cilj nedosegljiv. Seveda tudi trdna odločenost za vadbo ne obrodi sadov, če se svojega podviga ne lotite z veliko mero razumnosti in varnosti.
Pravilno izvajanje vaj
Ko začnete izvajati nove vaje, je zelo pomembno, da se naučite pravilne tehnike in šele nato povečujete obremenitev. Pri tem vam lahko pomaga izkušen trener ali inštruktor, ki vam opremo in izvedbo vaj korektno predstavi na predstavitvenem treningu.
Lahko pa si pomagate z navodili, ki so v nekaterih centrih za fitnes napisana ob vsaki napravi ali jih poiščete v primerni literaturi. Predvsem se izogibajte balističnim in nekontroliranim gibom, saj so neprimerni tako za vadbo na napravah, s prostimi utežmi in z drugimi rekviziti.
Splošna pravila za pravilen položaj telesa:
- ohranite naravno krivino hrbtenice
- simetrično postavite stopala, kar zagotavlja ravnotežni položaj telesa (teža je razporejena na obe stopali, tako da se po celotni površini dotikajo tal)
- pogled naj bo usmerjen naprej, glava pa naj bo v podaljšku hrbtenice
- posebej bodite pozorni na položaj telesa pri vračanju uteži
Pravilno dihanje med izvedbo vaj
Pri vadbi moči bodite pozorni: pomembno je, da je med dviganjem uteži dihanje naravno. Nikar ne zadržujte sape, tudi ko postane vaja že zelo naporna, saj pritisk v prsni votlini ob dvigu uteži v kombinaciji z mišično kontrakcijo in namerno napihnjenimi pljuči naraste. Naslednja nepravilnost zaradi zadrževanja sape je omejitev dotoka venozne krvi nazaj v srce, kar posledično vodi do zmanjšanega volumna krvi, ki ga srce pošlje v obtok, zato je zmanjšan dotok krvi do možganov.
Upoštevajte splošno navodilo za dihanje med dvigovanjem uteži: vdihnite pred obremenitvijo ter izdihnite med naporom. Tako se boste ob vzdrževanju enakomernega ritma dihanja tudi med vadbo prijetno sprostili!
Upoštevajte splošno navodilo za dihanje med aerobno vadbo: mišice za svoje delo potrebujejo kisik. Velik poudarek na dihanju je pri vadbi za izgubo maščobe, saj telo le ob prisotnosti kisika pretvori maščobo v uporabno energijo. Dihajte mirno in enakomerno, z globokimi vdihi in daljšimi izdihi.
Kakovost namesto količine
Med izvajanjem vaj poskušajte čutiti tiste mišice, ki jih krepite. Raziskave so pokazale, da zavedanje lastnega telesa in vizualizacija med vadbo pripomoreta k boljši učinkovitosti vaje.
Po čutilnih oziroma senzornih poteh iz proprioreceptorjev (v mišicah in kitah) nenehno potujejo informacije o napetosti in položaju mišic in sklepov. Temeljni namen proprioreceptivnega sistema je, da se zavedate položaja okončin in gibanja med izvedbo, temu rečemo kinestetično zavedanje.
Upoštevajte princip regeneracije
Po opravljenem treningu obremenjeni organizem nujno potrebuje počitek za uspešno regeneracijo. Učinkovitost regeneracije je odvisna predvsem od:
- zadostnega počitka
- kakovostne prehrane
- zadostne količine spanja
- psihične sproščenosti
Primerna obutev
Športni copati morajo biti zavezani, da se lahko uprejo lateralnemu gibanju.
Ogrevanje
Bolje ogrevanje brez treninga kot trening brez ogrevanja!
Glavni namen ogrevanja je priprava telesa na ustrezno 'delovno temperaturo' in preprečitev možnosti za nastanek poškodb. V ogrevanje poleg nizkointenzivne aerobne vadbe (10 minut) obvezno vključite kompleks gimnastičnih vaj, ki zajemajo vse večje mišične skupine in se izvajajo dinamično.
Spremembe, ki jih prinaša pravilno ogrevanje:
- postopen dvig srčnega utripa
- dvig temperature v mišicah, kar omogoči manjšo viskoznost mišice in s tem njeno večjo prožnost
- doseganje maksimalne amplitude gibanja
- poveča se pretok krvi skozi aktivne mišice, kar pomeni pospešeno presnovo in več energije za vadbo
- utrujenost se bo pojavila pozneje
- psihična priprava na napor
- hitrejša aktivacija matabolizma maščob
- mišice pripravite na večje obremenitve
Pravilna hidracija telesa
Vedno imejte pijačo pri roki!
Raziskave so pokazale, da ko imate občutek, da ste žejni, telesu že primanjkuje do 2 odstotka telesnih tekočin (do 1, 5 litra vode), kar pomen do 20-odstotno manjšo funkcionalno sposobnost organizma.
Splošni nasveti:
- Spijte 2 dl tekočine na vsakih 15 minut vadbe!
- Pijte rahlo ohlajeno vodo, ki se najhitreje vsrka v kri.
- Če vadba traja dlje kot 90 minut, uživajte športne napitke za nadomeščanje porabljenega glikogena in mineralov.
Raztezanje
Trening vsakič končajte z nežnim raztezanjem med vadbo obremenjenih mišičnih skupin. Tudi med raztezanjem dihajte enakomerno in predvsem sproščeno. Raztege izvajajte le do položaja, v katerem čutite rahlo napetost, nikakor ne bolečine. Razteg zadržite 15 do 20 sekund.
Nasvet: Pri raztezanju se sprostite tudi duševno – svojim mislim dajte prosto pot in se med vadbo ne obremenjujte z vsakdanjimi skrbmi.
Varovanje
Pri težjih vajah je priporočljivo, da vas nadzoruje trener ali trening partner, ki zna prepoznati nevarno situacijo, ki bi lahko povzročila nastanek poškodb, in jo zna pravočasno preprečiti.
Nasvet: vadite s prijateljico in druga drugo opazujte ter popravljajte napake.
Proste uteži
Vzemite si čas in preverite opremo!
Zaščitne sponke preprečujejo utežem, da bi zdrsnile z droga in pri tem poškodovale vadečega.
Treba je obdržati uravnoteženost droga med procesom povečevanja teže bremena npr. pri počepih. Bolj obremenjena stran se zelo hitro lahko prekomerno nagne in pade s nosilcev. Prav tako umaknite vse uteži, palice in druge ovire, ki bi pri izvajanju vaje lahko motile. Ne mečite uteži na tla. Gibanje mora biti nadzorovano od začetnega do končnega položaja in tudi pri vračanju v začetni položaj.
Naprave
Izogibajte se hitrim in nenadzorovanim gibom.
- Pred vsako serijo morate preveriti vse dele naprave, če so na svojem mestu.
- Poglejte navodila, ki so napisana ob vsaki napravi za pravilno uporabo in izvedbo vaj.
Kaj storiti, če se med vadbo pojavi ostra bolečina?
Močna, ostra bolečina, ki se pojavi v področju mišice in ni enaka občutku ob mišični utrujenosti, je znak, da takoj prekinete vadbo, saj obstaja možnost natrganja ali celo pretrganja mišice. Preden nadaljujete, morate nujno ugotoviti vzrok bolečine.
Najpogostejše poškodbe mišic, ki nastanejo pri treningu z utežmi, so:
Vnetje mišice
Mišljenje, da vnetje ali po domače 'muskelfiber' nastane kot posledica preveč kisline v mišicah, je zmotno. Gre namreč za mikroskopsko majhne poškodbe znotraj mišic, bolečine pa se ponavadi pojavijo dva dni po vadbi, a z nadaljevanjem vadbe izginejo.
Mišični krči
Mišični krč je podaljšana skrčitev mišice, ki se noče sprostiti. Ponavadi nastane zaradi pomanjkanja elektrolitov v povezavi z dehidracijo. Prepoznate ga kot nepričakovano, bolečo napetost v mišici. Najpogosteje se pojavi v področju zadnje stegenske lože, meč in stopal. Prizadeto mišico je ob pojavu krča treba takoj raztegniti. Po daljšem raztezanju krč po navadi popusti.
Delna raztegnitev ali pretrganje mišice
Mišična vlakna se med treningom poškodujejo. Pojavijo se mikropoškodbe, ki niso problematične. Z obnovo mišičnih vlaken med počitkom se znova vzpostavi normalno stanje. Težava nastane, če poškodbe niso več na mikro. Zaradi večje preobremenitve se lahko natrga večje število vlaken, ki pa se med počitkom ne obnovijo.
Mišica je tako oslabljena, saj v predelu poškodbe ne more proizvesti normalne količine sile. Opustitev treninga in daljši počitek znova vzpostavita normalno stanje. Pri pretrganju celotne mišice pa je nujno potreben operativni poseg.
Pri vadbi naj bo vodilo kakovost, in ne količina!
Jasna Zagrajšek
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?