Železo potrebujemo za to, da sta telo in um na vrhuncu, a ga kljub temu veliko ljudi ne uživa dovolj.
Izjemna utrujenost, pospešen srčni utrip, zadihanost in težave s koncentracijo so simptomi, ob katerih bi veliko ljudi že pohitelo k zdravniku. Lahko gre za zelo pogosto težavo – pomanjkanje mineralov. Železo skozi kri mišicam in možganom dovaža kisik, zato je ključno tako za duševno in fizično zdravje kot tudi za zmogljivost. Ključno je tudi za ohranjanje zdravega imunskega sistema.
V katerih živilih najdete več železa, kot v špinači?
Govedina
Večina ljudi ob misli na železo pomisli tudi na rdeče meso, za kar obstaja dober razlog. 113 gramov govedine namreč vsebuje skoraj 3 miligrame železa, poleg tega pa tudi vitamin B12, cink in selen.
Čeprav je, kar se tiče maščobe, rdeče meso na slabem glasu, pa veliko predelov ne vsebuje preveč maščobe, na primer zunanji del stegna.
Piščančja bedra
Perutnina vsebuje za polovico manj železa kot govedina, vendar ga še vedno zaužijete veliko več kot s špinačo. Kar je še pomembneje – gre za tip železa, ki ga telo najlažje absorbira (»heme« železo), če ga primerjamo s tistim iz rastlinskih virov.
Ostrige
Za uživanje morskih sadežev obstaja veliko dobrih razlogov: vsebujejo ogromno maščob, malo kalorij, hkrati pa so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Večinoma vsebujejo tudi ogromno železa in cink, ki odlično vpliva na imunski sistem, pri moških pa okrepi plodnost, ker povečuje proizvajanje testosterona.
Suhe marelice
Tudi vegetarijanci bodo zadostili svojo potrebo po železu, poleg tega marelice vsebujejo vitamin C, ki vzpodbuja absorbcijo železa.
Leča
Kar se tiče vegetarijanskih virov železa, se člani družine stročnic uvrščajo na sam vrh. Kuhana leča tako vsebuje več kot 3 miligrame železa na 170 gramov, hkrati pa je tudi odličen vir beljakovin.
Chia semena
Čeprav jih pogosto hvalimo zaradi omega-3 maščobnih kislin, ta majcena semena vsebujejo veliko železa: 2 miligrama na 85 gramov semen. Vsebujejo tudi vlaknine, beljakovine in druge dragocene minerale, kot so kalcij, magnezij in fosfor.
Poleg tega vsrkavajo vlago, zato bodo ob stiku s tekočino postala kot puding, ki si ga lahko privoščite kot zdrav posladek ali prigrizek, poln železa.
Preverite: 5 slastnih pudingov s chia semeni
Indijski oreščki
Poleg železa vsebujejo ogromno zdravih maščob in spodobno količino beljakovin. Zato si pest indijskih oreščkov večkrat lahko privoščite kot zdrav prigrizek.
Fižol
Fižol vsebuje tako vlaknine kot folno kislino (B vitamin). S 170 grami fižola boste tako zaužili 2-4 miligrame železa, odvisno od vrste fižola. Beli fižol se nahaja na samem vrhu, medtem ko sta čičerika in črni fižol po vsebnosti železa pod povprečjem.
Bučna semena
Čeprav je seme z največjo vsebnostjo železa pravzaprav sezam, pa se bučnih semen vseeno kar ne moremo nasititi. Predstavljajo odličen prigrizek z ogromno kalcija, beljakovin in cinka.
Temna čokolada
Ste presenečeni? Kakav pravzaprav prihaja iz semena, zato je, kot ostala semena, bogat z železom. 28 gramov tega temnega priboljška (odstotek kakava mora biti okoli 60 ali 70) vsebuje dobre 3 miligrame železa. Samo pretiravati ne smete, ker se bodo kalorije kar hitro nabrale.
