3 razlogi, zakaj je mediteranska dieta vredna vaše pozornosti

Ti ljudje potem skačejo od ene diete do druge v upanju, da bodo našli tisto, ki jim bo prinesla vidne rezultate, obenem pa jim ne bo odvzela čisto vseh kulinaričnih radosti. In tako je zdaj tam zunaj tisoče teh in onih diet, ki postajajo že prave nakupovalno-kuharske avanture, saj vključujejo nešteto posebnosti, od teh in onih tropskih jagod do prepeličjih jajc in veganskih beljakovinskih praškov. Pri teh dietah običajno odnehamo, še preden se jih dobro lotimo, ker obupamo že pri iskanju vseh potrebnih živil, ki bi jih morali uvrstiti na jedilnik.

Tu nastopi sredozemski prehrambni načrt, za katerega čedalje več zdravnikov trdi, da je eden najboljših načinov prehranjevanja. Ker vključuje italijansko, francosko, grško in špansko kuhinjo, nam je obenem ta dieta zelo domača, temu primerno pa tudi veliko bolje prebavljiva, tako da po treh dneh ne boste priklenjeni na straniščno školjko z eksplozivno drisko, ker vaša prebava ne zna dešifrirati arašidovega masla na polnozrnatem rženem kruhu s sončničnimi semeni ob žlici granatnega jabolka in kepici sladoleda iz kitajskega fižola. Ali kaj podobno kompliciranega.

Mediteranska dieta vključuje to, kar najdete v vsaki trgovini in kar vaš želodec pozna že od nekdaj.

• Olivno olje,
• sadje in zelenjavo, ki raste na tej celini,
• pa oreščke,
• ribe,
• perutnino in
• polnozrnate dobrote.

Plus – vino! Sredozemski načrt prehranjevanja namreč ni ekstremna dieta, pri kateri boste na prste ene roke šteli tiste uboge lešnike, ki so vam dovoljeni za popoldansko malico, ampak je v bistvu način življenja s hrano, ki nas obdaja.

3 razlogi, zakaj je mediteranska dieta vredna vaše pozornosti

1. Trajna izguba odvečne telesne teže

Sredozemskih jedi si brez testenin preprosto ne moremo predstavljati. A kako lahko dosežemo trajno in uspešno izgubo odvečnih kilogramov z dieto, ki vključuje testenine, če pa nas zadnjih nekaj let učijo, da so ogljikovi hidrati in gluten naši največji sovražniki? Preprosto – testenine nas nasitijo za dlje časa kot glodanje prepečenca s tremi grami namaza iz čičerike, kar pomeni, da se nam ni treba ves čas ukvarjati z občutkom praznega želodca.

Obenem zdrave maščobe in proteini, ki jih zaužijemo v tej prehranski usmeritvi, pomagajo ohranjati raven krvnega sladkorja, zato bo manj tistih nenadnih lakotnih napadov, ko nam vsaka molekula v telesu kliče, da moramo nemudoma požreti celo vrečko čipsa ali piškotov.

Mediteranska dieta z enim obrokom doseže več – nas nasiti in nas drži site, da zato čez dan pojemo manj.

2. Za zdravo srce

Prav vsak dejavnik tveganja težav s srcem se dramatično zniža, ko se v celoti preklopimo na sredozemsko hrano. Visok tlak, visok holesterol, visoka raven triglicerida, vse to se občutno izboljša, ker s tem načinom prehranjevanja v jedi vključimo veliko antioksidantov (v sadju in zelenjavi), maščobnih kislin omega 3 v ribah, pa seveda olivno olje, ki poznano pomaga pri zniževanju holesterola, in ne nazadnje še vino, ki je v zmernih količinah prav tako v pomoč pri zmanjševanju težav s srcem.

3. Daljše življenje

Nedavna raziskava iz Britanije razkriva, da sredozemska dieta poglavitno vpliva na izboljšanje splošnega zdravja, saj poleg zmanjševanja srčnih težav zmanjšuje tudi možnost pojava rakavih obolenj, Parkinsonove bolezni in celo Alzheimerjeve bolezni. Zdrave maščobe v sredozemskih jedeh poleg tega zmanjšujejo vnetja in revmatski artritis, tako da na koncu s to hrano ne le živimo dlje, ampak tudi bolj kakovostno.

Pravila sredozemskega prehranjevanja

1. Vse je v odstotkih

Celotni prehranski načrt naj bi bil sestavljen iz približno 50 odstotkov ogljikovih hidratov, pridobljenih iz zelenjave, sadja, stročnic in polnozrnatih jedi. 35 odstotkov naj bi potem predstavljali zdrava olja, oreščki, semenke in ribe. 15 odstotkov pa je rezerviranih za proteine iz stročnic, rib, oreščkov, mlečnih izdelkov, perutnine in jajc.

2. Štetje kalorij

Za izgubo odvečne teže si morate odmeriti ustrezno količino kalorij, ki jih lahko zaužijete dnevno. Primer: 68 kg težka ženska mora za izgubo kilogramov omejiti dnevni vnos kalorij na 1400 kalorij, za ohranjanje teže pa se potem ta številka dvigne na 1800 kalorij dnevno.

3. Omejite rdeče meso in sladkarije

Ker pri tej dieti želite čim nižji vnos kalorij prek nasičenih maščob, si govedino ali jagnjetino privoščite le redko, ne več kot enkrat tedensko. Prav tako se omejite pri sladicah in si jo privoščite le dvakrat tedensko. Če vas vseeno kljuva potreba po sladkem, raje izberite sveže ali zmrznjeno sadje.

4. Perutnina, jajca in ribe – a ne vsak dan

Ribe naj bodo na jedilniku vsaj dvakrat tedensko, piščančje ali puranje meso največkrat vsak drug dan, prav tako jajca.

5. Presedlajte na mleko in mlečne izdelke z nižjo vsebnostjo maščob

Mleko in jogurt sta dobra vira kalcija, a dnevni vnos omejite na največ 600 ml, ki jih razdelite v tri porcije čez ves dan.

6. Osredotočite se na zdrave maščobe in ogljikove hidrate

Vaša prehrana naj bo osnovana na zdravih, polnozrnatih ogljikovih hidratih – testenine, kruh, kosmiči, tortilje in rjav riž. Bela moka in beli riž naj končata na krožniku le redko.

Kaj jemo (in pijemo) po mediteranski dieti

Sadje in zelenjava (2 skodelici sadja in 3 skodelice zelenjave na dan):

Izbirajo se predvsem plodovi z visoko vsebnostjo antioksidantov – zelena solata z rdečim poprom za večerjo, po potrebi s koščki piščanca in sončničnimi semeni. Smutiji iz zmrznjenega sadja za poobedek (mango, jagode in/ali banana skupaj z jogurtom ali mlekom).

Ribe (160 g vsaj dvakrat tedensko):

Ribe so glavni vir proteinov in maščobnih kislin omega 3, zato jih lahko na jedilnik vključite takrat, ko bi običajno jedli rdeče meso. Če se rib naveličate, lahko kdaj pripravite jed iz morskih sadežev.

Stročnice (1/2 ali 1/3 skodelice vsaj trikrat tedensko):

Vse vrste imajo mesto v sredozemski dieti, saj so dober vir nizkomaščobnih proteinov, vitaminov, mineralov in vlaknin. Stročnice lahko vključite v juhe ali pa solate, omake, lazanjo in enolončnice.

Oreščki in semenke (12 do 25 g dnevno):

Imajo visoko vsebnost antioksidantov in zdravih maščob, ki ugodno vplivajo na raven krvnega sladkorja, da se boste dlje časa počutili site. Ker imajo tudi veliko kalorij, jih mešajte s preostalimi prehrambnimi izdelki, na primer skupaj s kuhano zelenjavo ali v solatah.

Zdrava olja (3 do 5 čajnih žličk dnevno):

Zdrave maščobe v olivnem in drugih zdravih oljih (sezamovo, lešnikovo, arašidovo) so ključni akter v skrbi za srce. 1 čajna žlička vsebuje okoli 120 kalorij, zato olja po solatah, zelenjavi z žara, polnozrnatih testeninah ali kruhu ne zlivajte, ampak le rahlo razpršite.

Polnozrnata žita (1/2 skodelice je en obrok):

Polnozrnata žita vsebujejo več vitaminov, mineralov in proteinov kot izdelki iz bele moke, zato bolje stabilizirajo krvni sladkor. Preizkusite različne vrste, da najdete tisto, ki vam najbolj ustreza: ječmen, rž, oves, ajda, pira, koruza. Lahko eksperimentirate tudi z bolj eksotičnimi, kot sta kvinoja in zrnati ščir. A pazite z vnosom – ena skodelica polnozrnatih kosmičev se šteje kot 2 obroka in tudi polnozrnatega kruha ob enem obroku ne potrebujete več kot 1 rezino.

Vino (zmerno, kar praviloma pomeni 1 kozarec na dan):

Vino ima posebno mesto na mediteranskem jedilniku. Ob jedeh je priporočljiv kozarec rdečega vina, ker ima višjo vsebnost antioksidantov.

D. H.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?