Dieta Diane Kress

Motnje metabolizma včasih povzročijo tudi zunanji vzroki, kot so stres, telesna neaktivnost, bolezen ali pa hormonske spremembe v telesu.

Ali verjamete, da je mogoče izgubiti odvečne kilograme in za vedno obdržati želeno telesno težo? Ali vaše prijateljice jedo več, pa so kljub temu bolj vitke? Se ne morete upreti ogljikovim hidratom, torej kruhu, torticam, čokoladi, slanim prigrizkom in pici? Se maščobne blazinice nabirajo predvsem okoli vašega trebuha? Ste utrujeni, nervozni in se ne morete skoncentrirati?

Če ste na najmanj dve vprašanji odgovorili pritrdilno in že zdaj načrtujete novo dieto, za katero veste, da je obsojena na propad, še preden ste jo začeli – nikar ne obupajte.

Strokovnjaki imajo dobre novice, ki potrjujejo, da niste vedno sami krivi za debelost, temveč je kriv vaš metabolizem. Ameriška prehranska strokovnjakinja Diane Kress je pred kratkim izdala knjigo Metabolism Miracle – a revolutionary new weight loss programme, ki obravnava prav to težavo.

Dedno stanje

Po njenih besedah so tradicionalne diete zasnovane na predpostavki, da vsak metabolizem deluje enako in da boste izgubljali kilograme s štetjem kalorij, manjšim vnosom maščob in uživanjem prehranskih dodatkov.

Raziskave so potrdile, kar je večina frustriranih ljudi slutila že dlje časa: vsa pravila ne morejo veljati za vse ljudi. Obstaja kar nekaj konkretnih dokazov, da se večina ljudi bori s kilogrami in ima težave z izgubljanjem teže zaradi neprimernosti diete za njihov metabolizem, in ne zato ker bi bili bolj leni od drugih.

Nedav­ne zdravniške raziskave so pokazale, da ima približno 50 odstotkov ljudi motnje metabolizma. Kressova te motnje poimenuje kot metabolizem B (znan kot metaboličen sindrom, sindrom X in odpornost proti inzulinu).

Gre za dedno stanje, ki onemogoča nadzor nad zaužito hrano, na telo pa vpliva tako, da to preveč predeluje hrano z ogljikovimi hidrati, jo prehitro spreminja v maščobne zaloge, in to ne glede na to, koliko vadite ali pa pazite na prehrano.

Če ste odvisni od oglji­kovih hidratov, težko krotite lakoto, ste utrujeni, nervozni in depresivni, je možno, da za kopičenje kilogramov sploh niste sami krivi. Dieta 'čudež metabolizma' je spremenila življenje številnim Američanom in zakaj ga ne bi tudi vam?

Kaj je metabolizem B?

Gre za več simptomov, kot je nekontrolirano rejenje, ustvarjanje mastnih oblog okoli trebuha in pomanjkanje energije. Izvora vseh težav ljudi s takim metabolizmom sta način, kako njihovo telo predeluje ogljikove hidrate, in še posebej način, na katerega trebušna slinavka izloča hormon inzulin, ki je potreben za ravnovesje sladkorja v krvi.

Osebe z normalnim metabolizmom lahko na primer pojedo sendvič in bodo site še nadaljnjih pet ur. Z vnosom ogljikovih hidratov telo z normalnim metabolizmom izloča normalne količine inzulina, in še te ob pravem času. Oseba, ki ima težave z metabolizmom, pa bo v skušnjavi, da poje majhno čokoladico že uro po tem.

Njihovo telo izloča prevelike količine inzulina, ki povišuje raven sladkorja v krvi, povzroča utrujenost in zbuja željo po še večji količini hrane, še posebej sladkarijah. Morda boste mislili, da gotovo nimate teh težav, saj ste še pred letom brez kakršnihkoli težav lahko nadzirali svojo težo, toda ta sindrom je genetsko pogojen in lahko dolga leta le čaka v 'zasedi'.

Najpomembneje je, da odkrijete 'svoja' živila.

Nekateri ljudje bodo te simptome razvili v otroški dobi, nekateri ne bodo imeli nobenih težav do najstniških let ali pa se bodo pojavile šele v zreli dobi. Metabolizem B se včasih aktivira s pomočjo zunanjih dejavnikov, kot so stres, telesna neaktivnost, bolezen ali hormonske spremembe v telesu.

Če ste ugotovili, da kar naenkrat ne morete nadzirati telesne teže, prej pa s tem niste imeli težav, bi lahko vzrok tičal prav v zgoraj omenjenem sindromu. Toda dobra novica se glasi: če boste sledili dieti 'čudež metabolizma', boste spet zavladali svojemu apetitu in izgubili vse odvečne kilograme.

Harmonično življenje

V organizmu osebe z normalnim metabolizmom, ki recimo ne je ves dan, se izloči določena količina glikogena, ki daje telesu potrebno moč.

Če pa imate sindrom metabolizma B, bo vaše telo izločilo preveč inzulina, kar bo spodbudilo glikogen iz jeter, da spremeni smer pretoka krvi v vaše mastne zaloge. Rezultat: pridobivali boste težo, tudi če niste jedli ves dan. Zaradi 'skokov' sladkorja v krvi se boste počutili zelo utrujeni.

Na pomoč vam lahko priskoči nova dieta v treh korakih, ki bo vaše telo naučila vse o pravilnem vnosu ogljikovih hidratov. Ko se boste enkrat naučili živeti v harmoniji s svojim metabolizmom, boste izgubili odvečne kilograme, in to za vedno. Izboljšalo se vam bo zdravstveno stanje, imeli boste več energije, občutili boste mir in zadovoljstvo. Ne boste več hrepeneli po ogljikovih hidratih in tudi vaše razpoloženje bo nadvse vedro.

Pomembna pravila diete

1. 1 Dovoljeno hrano smete jesti v neomejenih količinah, a vseeno priporočamo zmernost.
   2 Razmik med obroki naj bo najmanj pet ur. Če ste lačni, pojejte nekaj s seznama vmesnih obrokov.
   3 Dnevno popijte najmanj dva litra tekočine brez kofeina.
   4 Izogibajte se obdobjem brez hrane, ki bi trajala dlje od pet ur.
   5 Petkrat na teden bodite telesno aktivni (po najmanj 30 minut).

Prvi korak

Osemtedensko čiščenje telesa

Kaj lahko jeste?

• Zdrave maščobe: lahko maslo in margarina, lahka majoneza, nemastni namazi, olja, olive, avokado, semena in oreški
• Beljakovine: živalsko meso (brez kože), ribe in morski sadeži, nemastni sir, sveži sir, tofu, sojino mleko, sojini izdelki
• Zelenjava: artičoke, beluši, jajčevci, fižol, brokoli, zelje, cvetača, zelena, repa, kumare, por, špinača, blitva, gobe, bučke, por, zelena solata, redkvice, zelje, paradižnik, paradižnikov sok, ­zelenjavni sok
• Prepovedani ogljikovi hidrati (samo med prvim delom diete): kruh, testenine, riž, pecivo, žito, sadje, sadni sokovi, krompir, korenje, pesa, stročnice, buče, mleko, jogurt, sladki sokovi, sladkarije, kolači, torte …
• 5 x 5 ogljikovi hidrati: rž, kruh z nizkim glikemičnim indeksom, krekerji, kečap, sokovi brez sladkorja, beljakovinski napitki, sladice brez sladkorja

Prvi korak te diete je osemtedensko čiščenje. Gre za obdobje, v katerem boste jedli hrano z malo ogljikovimi hidrati, tako da boste lahko 'reprogramirali' svoje telo na njihovo pravilno razgrajevanje.

Čeprav boste lahko med tem preprostim delom diete še vedno jedli večino priljubljene hrane, boste hkrati pospravili 'nered' v svojem metabolizmu. To se bo pokazalo v zmanjšanju maščobnih zalog in izgubi odvečnih kilogramov, zagotovo pa se boste znebili tudi maščobnih oblog okoli pasu.

Čeprav so ogljikovi hidrati glavno gorivo našega telesa, je njihova začasna izključitev z jedilnika edina možna pot za nadziranje ravnotežja glukoze v krvi, s katerim imajo težave ljudje z metabolizmom B.

Tako boste za nekaj časa izločili hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, v kri boste vnašali manj sladkorja, kar bo pripomoglo k ustavitvi izločanja prevelikih količin inzulina. Z začasno izločitvijo boste preprečili tudi kopičenje glikogena v jetrih.

Kombinacija hranil

S prvim delom te preproste diete se boste znebili maščobnih oblog, vrnila pa se vam bo tudi izgubljena energija.

V prvem delu se hrana deli na dve kategoriji: na hrano, ki jo smete jesti, in na hrano, ki je ne smete. Seznam je razdeljen na štiri dele: beljakovine, zdrave maščobe, zelenjava in ogljikovi hidrati.

V teh osmih tednih lahko jeste vsa živila iz prvih treh skupin, izogibati pa se morate hrani iz četrte skupine. Perutnina spada med beljakovine, oreški med dobre maščobe, krompir pa spada v zadnjo skupino. Hrana, ki je na seznamu ogljikovih hidratov, bo imela dramatičen učinek na raven sladkorja v krvi, poleg tega pa bo spodbudila telo k hitrejšemu izločanju inzulina.

Nadzor nad živili

Na seznamu živil je tudi skupina 5 x 5 ogljikovi hidrati. Gre za ogljikove hidrate, ki jih lahko v omejenih količinah jeste tudi med prvim delom diete. Na deklaracijah živil dobro preverite, koliko ogljikovih hidratov vsebujejo, saj ta živila ne bodo spodbudila povečanega izločanja inzulina. Lahko jih jeste, kadarkoli si jih zaželite.

V petih urah ne smete pojesti več kot 5 g ogljikovih hidratov. Pravilo 5 x 5 vam dovoljuje, da pojeste omejeno količino ogljikovih hidratov. Najbolje, da to vrsto ogljikovih hidratov pojeste med obrokom, in ne v obliki vmesnega obroka, tako da boste vedno prepričani, da je minilo pet ur med njihovim zaužitjem.

Najbrž boste vprašali, kako vedeti, da določena hrana vsebuje 5 g ogljikovih hidratov ali še manj. Seznam živil, ki se jim morate izogniti, je v tabeli. Za izračun neto količine ogljikovih hidratov preglejte nutricionistične vrednosti za posamezno porcijo: od celotne količine ogljikovih hidratov odštejte število vlaken, ki jih navaja deklaracija, in dobili boste količino ogljikovih hidratov (1 ržen kreker vsebuje 6,6 g ogljikovih hidratov in 1,8 g vlaken; od 6,6 odštejte 1,8 in dobili boste 4,8 g ogljikovih hidratov).

Dovoljeno

V prvem delu diete lahko uživate tudi naslednja živila, vse dokler ta ne presežejo 5 g ogljikovih hidratov:

• • žvečilni gumi brez sladkorja
• • marmelada brez sladkorja
• • dietna gazirana pijača
• • tonik brez sladkorja
• • kava
• • čaj
• • voda z okusom limone in limonin sok
• • gorčica
• • sirček in začimbe

Drugi korak

Vrnitev k ogljikovim hidratom

V drugem delu vaše telo s pomočjo diete predeluje ogljikove hidrate na kontroliran način.

Po strogem osemtedenskem jedilniku brez ogljikovih hidratov pride čas, da jih spet uvrstite nanj. V drugem delu začne vaše telo s pomočjo diete predelovati ogljikove hidrate na kontroliran način, organizem pa začne topiti maščobe in odvečne kilograme.

V nasprotju z drugimi dietami vam ta prinaša zelo natančna navodila o ponovni uvrstitvi ogljikovih hidratov na jedilnik. In to na zdrav način, ob katerem še naprej izgubljate kilograme. V drugem delu diete nadaljujte s prehrano iz prvega dela, le da ji dodajte več majhnih porcij ogljikovih hidratov.

Ti bodo vaše telo počasi prebudili iz osemtedenskega čiščenja in preprečili, da bi vaš organizem začel izločati preveč inzulina. Prvi del naj traja najmanj osem tednov ali pa toliko časa, dokler ne dosežete želene teže. Drugi del diete je časovno neomejen.

Tako kot v prvem delu jejte živila iz skupine zdravih maščob, beljakovin in zelenjave, ki jih lahko kombinirate s kontroliranimi količinami dobrih ogljikovih hidratov.

Dobri ogljikovi hidrati

Kruh

• • rezina polnozrnatega kruha
• • 1/2 mafina iz polnozrnate moke
• • 1/2 lepinje iz polnozrnate moke

Žitarice

• • 125 g kuhanega zdroba
• • 125 g kuhanega polnozrnatega riža
• • 100 g polnozrnatih testenin
• • porcija vlaknastih žitaric

Krekerji in prigrizki

• • porcija krekerjev iz polnozrnate moke
• • 3 pesti pokovke
• • porcija tortilja čipsa

Zelenjava in stročnice

• • 75 g zmrznjene sladke koruze
• • 100 g graha
• • 37 g stročnic (bel, rjav fižol)
• • 1/2 sladkega krompirja
• • 150 g svežega ali kuhanega korenja
• • 100 g pese

Sadje

• • 1 jabolko, hruška, breskev ali nektarina
• • 2 slivi
• • 12 češenj
• • 2 kozarca nesladkanega jabolčnega soka
• • 1/2 grenivke
• • 8 jagod
• • pest robid
• • pest borovnic
• • 2 pesti malin
• • 2 mandarini
• • 1 pomaranča
• • 8 polovic posušenih marelic
• • 12 jagod grozdja
• • 1/2 banane

Mleko in mlečni izdelki

• • 235 ml posnetega mleka
  • lonček jogurta

Strogo prepovedano

Ker ste najprej prvih osem tednov vnos ogljikovih hidratov zmanjšali, ste namerno izstradali svoja jetra.

Tisto jutro, ko začnete drugi del diete, vaša jetra ne bodo več predelovala hrane na slab način. Z uživanjem od 11 do 20 g ogljikovih hidratov v obroku in v razmiku pet ur boste lahko uspešno nadzirali raven sladkorja v krvi.

Najmanj osem tednov ali dokler ne dosežete želene teže, izbirajte med dobrimi ogljikovimi hidrati. Slabi ogljikovi hidrati, kot so slani prigrizki ali sadni sokovi, so prepovedani. Hrano z dobrimi ogljikovimi hidrati jejte pred vadbo, v obliki vmesnih obrokov in preden odidete spat. Pomembno je, da je količina med 11 in 20 g. Ko enkrat začnete jesti ogljikove hidrate, morate tudi nadaljevati, sicer se bodo kilogrami vrnili.

Tretji korak

Širši izbor živil in večji vnos hrane

Fižol, koruza ali riž vsebujejo 8-krat več kalorij kot grah, stročji fižol ali gobe.
En ržen kreker ima 6,6 g ogljikovih hidratov in 1,8 g vlaken.

Potem ko ste usvojili prva dva koraka diete, morate slediti še tretjemu. Ko dosežete želeno težo, lahko uživate hrano obeh delov diete – zdrave maščobe, beljakovine in zelenjavo, a v pravem zaporedju, da ohranite vitko linijo in zdrav metabolizem.

Slabši ogljikovi hidrati

Mleko in mlečni izdelki

• • 235 ml posnetega ali polposnetega mleka
• • mali lonček navadnega ali sadnega jogurta, brez sladkorja

Občasne poslastice

• • čokoladni kolač – 2 enoti
• • piškot z delci čokolade – 1 enota
• • krof – 2 enoti
• • 1/8 velike pice – 3 enote
• • pecivo – 4 enote

Kruh

• • 1 hot dog štručka
• • pol bombete za hamburger
• • pol bele lepinje
• • mini pecivo
• • palačinke

Žitarice

• • 75 g kuhanega riža
• • 75 g navadnih testenin
• • 125 g solate iz testenin
• • 125 g makaronov s sirom
• • 3 pesti pokovke

Za vedno vitki

V tej fazi je dovoljeno jesti veliko več ogljikovih hidratov kot v prvih dveh in tudi v večjih količinah. Ko enkrat spravite v red svoj metabolizem, si boste lahko privoščili tudi druge jedi. Pomembno je le, kako jeste in ob katerem času.

Še vedno je priporočljivo jesti predvsem dobre in visoko vlaknaste ogljikove hidrate (kruh iz polnozrnate moke, polnozrnati riž in testenine), ki ne vplivajo na raven sladkorja v krvi. Seveda se lahko občasno nagradite s čokoladnim kolačem ali krompirjevim pirejem, a v zmernih količinah.
Ko dosežete cilj, si izračunajte, koliko ogljikovih hidratov potrebujete za ohranjanje teže in ravni sladkorja v krvi.

V ta namen smo za vas pripravili tabelo, s katero si boste lahko tako ženske kot tudi moški izračunali potrebne količine. Aktivni posamezniki bi morali imeti več obrokov z ogljikovimi hidrati, kot pa je priporočeno glede na njihovo telesno višino. Če ste petkrat na teden telesno aktivni po 30 minut, izberite najmanjšo enoto ogljikovih hidratov glede na svojo višino. Če ste zelo aktivni in vadite od štiri- do petkrat na teden po eno uro, izberite največjo enoto ogljikovih hidratov. Ena enota vsebuje 15 g ogljikovih hidratov.

Če ste na primer visoki 1,62 m in telovadite štirikrat na teden, je vaša priporočena enota ogljikovih hidratov 9–10. Za ohranitev želene teže boste na seznamu ogljikovih hidratov našli priporočeno hrano in število ogljikovih hidratov. V enem obroku ne smete pojesti več kot 4 enot, minimalna enota v obroku ali vmesnem obroku pa je –1. Če boste sledili pravilom, boste lahko za vedno ohranili vitko postavo!

Dnevni vnos ogljikovih hidratov

Ženske (višina)

• • 1,60 m – od 7 do 10 enot
  • 1,62 do 1,70 m – od 8 do 11 enot
  • 1,72 do 1,80 m – od 8 do 12 enot
  • 1,82 m – od 9 do 13 enot

Moški (višina)

• • 1,60 m – od 7 do 11 enot
  • 1,62 do 1,70 m – od 8 do 12 enot
  • 1,72 do 1,80 m – od 9 do 13 enot
  • Več kot 1,80 m – od 10 do 14 enot

Zlata pravila

Upoštevajte jih in zagotovo boste uspešni

Namen diete 'čudež metabolizma' ni samo estetski vtis, saj vam bo gotovo pomagala do boljšega počutja in zdravja.

Pijte veliko vode

Za doseganje najboljših rezultatov je zelo pomembno, da pijete veliko tekočine. Poleg vode, ki jo popijte najmanj 2 litra na dan, je dovoljeno piti tudi zeliščne čaje, sokove brez kofeina in sladkorja in tudi dietne pijače.

Bodite pozitivni

Pozitivno mišljenje in prepričanje o uspehu sta pomemben del dietnega programa. Preden se odpravite spat in tudi zjutraj si ponavljajte mantro: “Vsak dan sem bolj vitka in bolj zdrava!” Izogibajte se slabemu razpoloženju, ker bodo vaše misli začele vplivati na vaše napore in rezultate diete. Zaupajte vase in zgodil se bo čudež.

Majhne porcije

Če želite izgubiti kilograme, jejte pogosto! V manjših porcijah! Vedno nekaj grizljajte, in to že uro po tem, ko vstanete. Večerni vmesni obrok zaužijte, tik preden se odpravite spat. Če boste razporedili obroke čez cel dan, bo vaše telo stalno predelovalo hrano in kurilo kalorije.

Dodatki prehrani

Med to dieto uživajte tudi dodatke, kot so multivitamini in minerali, kalcij, ribje olje in E- vitamin.

Aktivno telo, zdrav duh

Učinkovita vadba

Redna vadba je pomembna spremljevalka zdrave prehrane. Ima zelo dober in antistresen učinek na celoten organizem.

1 Gibki boki

Kolebnica je odlična za razgibavanje bokov. Prepognite jo na pol, razkoračite noge, hrbet pa upognite skoraj v pravi kot. Z razširjenimi rokami prenašajte kolebnico z leve na desno.

2 Čvrsta stegna

Razširite roke in zadržite prepognjeno kolebnico. Razkoračite noge in se iz stoječega položaja počasi upogibajte naprej, vse do položaja, ko bo zgornji del telesa vodoravno poravnan s tlemi. Vrnite se v prvotni položaj. Vajo ponovite 10-krat.

3 Razgibajte ramena

Razkoračite noge, prepognjeno kolebnico primite za konce in se v stoječem položaju z lahnimi upogibi v pasu nagibajte izmenično v levo in desno stran.

4 Zategnite zadnjico

S koleni in dlanmi se oprite ob tla. Izmenično dvigajte levo in desno nogo, tako da jo lahno pokrčite v kolenu. Da ne bi poškodovali kolen, nogi 'menjajte' čim bolj pazljivo. Ta vaja je odlična za zatego­vanje mišic zadnjice in tudi za ramena. Vajo ponovite 10-krat.

5 Namesto sklec

Stojte zravnano, roke naj bodo spuščene ob telesu. Iz tega položaja skočite kvišku. Pri tem dvignite nogi v kolenih, roki pa dvignite v zrak. Pri skoku se potrudite, da boste hrbtenico upognili kar najbolj nazaj. Naredite 10 skokov.

6 Raven trebuh, vitka stegna

V stoječem položaju dvignite roki in ju prekrižajte na prsih. Dlani stisnite v pest. Dvignite nogo in jo lahno pokrčite v kolenu in nato z njo brcnite v zrak. Vajo ­ponovite 10-krat z vsako nogo.

Zdrav jedilnik

Zajtrk

• • omleta s šunko in lahkim trdim sirom; rezina rženega krekerja z lahkim maslom
• • 150 ml zelenjavnega soka, 2 pesti sira z malo maščobe
• • rezina toasta ali krekerja z malo kikirikijevega masla brez sladkorja in nesladkano sojino mleko

Kosilo

• • solata s tunom z lahko majonezo na podlagi iz zelene solate in rezin paradižnika; žele brez sladkorja
• • hamburger na žaru brez kruha, s solato in lahko polivko
• • solata s kozicami z lahko majonezo in špinačo; limonin puding z rikoto

Večerja

• • pečene piščančje prsi z omako in kuhano ali na žaru popečeno cvetačo
• • meso z žara z gobami; rezina nizkokaloričnega rženega kruha; solata z lahko polivko in brokoli, kuhan v pari in posut s sirom
• • pečen lososov filet s papriko, čebulo in bučkami (pečeno v pečici); cvetačni pire; žele brez sladkorja, prelit s kremo z nizko vsebnostjo maščob.
• • piščančji paprikaš, kuhan stročji fižol, čokoladni kolač – brownie

Vmesni obrok

• • nemastni sir
  • oreški
  • zelenjavna omaka
  • puranje rezine ali šunka z rezino sira
  • olive
  • čokoladni kolaček
  • mafin

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?