Paleo oz. paleolitski način prehranjevanja zagovarja prehranjevanje, ki so ga poznali naši predniki daleč nazaj v dobi paleolitika. S tem izrazom označujemo izbor prehranskih priporočil, ki temeljijo na teoriji človekove evolucije. Človekova prehrana se je namreč v zadnjih 200 letih drastično spremenila, delovanje organizma pa tovrstnim spremembam ni sledilo.
Z razmahom intenzivnega kmetijstva, izdatnim uživanjem rafiniranih rastlinskih olj in sladkorja ter številnih kemijsko obdelanih živil in nerazpoznavno predelanih živil se je tudi spekter civilizacijskih bolezni močno razširil.
Poznanih je več različic paleo prehrane, vsem pa je skupno to, da priporočajo uživanje čim bolj naravnih živil, torej takih, ki jih lahko v naravi naberemo, utrgamo ali ujamemo. V praksi to pomeni:
Izogibamo se:
- sladkorjem (trsni sladkor, fruktozni sirup, agavin sirup, melasa, javorjev sirup), umetnim sladilom;
- rafiniranim maščobam (rafinirana rastlinska olja) oz. takim živilom, ki jih pridobimo z industrijskimi postopki;
- glutenskim žitaricam (posebej pšenici);
- umetnim aditivom;
- alkoholu, cigaretam.
Bolj stroge oblike paleo prehrane odsvetujejo tudi uživanje mleka in mlečnih izdelkov (predvsem industrijsko predelani izdelki, polnovredno organsko mleko je v manjših količinah dovoljeno), stročnic ter tudi zelenjave, ki je ne moremo uživati brez predhodne toplotne obdelave (npr. krompir).
Tovrstne restrikcije niso nujno potrebne, lahko pa jih upoštevamo krajši čas, zlasti če imamo kakšne zdravstvene težave ali če želimo hitreje izgubiti kakšen kilogram.
Privoščimo si čim več:
- zelenjave
- sadja
- rib (negojene)
- jajc
- oreškov in zdravih maščob (avokado, olivno, kokosovo olje ...)
- mesa (pašna živina, perutnina iz proste reje)
Številne študije so pokazale, da nam tovrstno prehranjevanje prinaša številne prednosti:
- znižanje maščobnega tkiva in zadrževanje oz. povečanje mišičnega tkiva (ob nespremenjeni telesni aktivnosti);
- regulacija krvnega sladkorja in boljša inzulinska občutljivost;
- regulacija oz. znižanje plazemskih trigliceridov in holesterola LDL ter povišanje vrednosti 'dobrega' holesterola HDL;
- regulacija krvnega tlaka;
- zmanjšanje pojava vnetij in vnetnih bolezni.
Omenjeni parametri so ključni kazalniki zdravja in pomembno vplivajo na razvoj številnih kroničnih bolezni (metabolni sindrom, koronarne bolezni, diabetes ...). Ob takem prehranjevanju posamezniki opažajo tudi izboljšanje razpoloženja, več energije, boljši spanec, večjo sposobnost koncentracije, ženske imajo manj težav z menstruacijo in PMS-jem ...
Kulinaričnim navdušencem se morda na prvi pogled zdi, da je izbor živil precej enoličen, a vendar paleo način prehranjevanja ponuja ogromno okusnih kombinacij, v kuhinji je potrebne le malo domišljije in spretnosti. Tudi tisti, ki niso najbolj vešči priprave kulinaričnih presežkov ali pa so na tesnem s časom, si bodo lahko le v nekaj minutah pripravili enostaven, okusen in nasiten obrok.
Poudariti je treba, da paleo prehranjevanje nikakor ne pomeni prehrane brez ogljikovih hidratov! Res je, da pri tovrstni prehrani zaužijemo nekoliko več zdravih maščob in beljakovin, a zaradi večjega uživanja zelenjave in sadja delež ogljikovih hidratov ni manjši kot 40 % dnevnega energijskega vnosa.
Idealno bi bilo 20 % dnevnega energijskega vnosa pokriti z beljakovinami, 40 % z ogljikovimi hidrati ter 40 % z zdravimi maščobami. Tovrstno razmerje ugodno vpliva tudi na ravnovesje hormonov, ki posredno izboljša naše zdravje, umiri napade lakote in padce energije ter omogoči doseganje optimalne telesne teže.
Paleo prehrana spodbuja tudi ponovno vzpostavitev optimalnega razmerja maščobnih kislin (omega 3 : omega 6), ki je zaradi sodobne prehrane močno porušeno, kaže pa se v porastu bolezni sodobnega časa (vnetne in avtoimune bolezni, depresija ...).
Idealno razmerje teh maščobnih kislin naj bi bilo do 1 : 5, realno pa je 1 : 20–25!
Vodi naj vas občutek!
Prednost tovrstnega prehranjevanja je tudi v tem, da je tako prehranjevanje zelo enostavno. Ni vam treba tehtati živil in enot ter preračunavati obrokov, preprosto se ravnajte po občutku in poslušajte, kaj vam sporoča telo.
Obrok sestavite iz priporočenih živil, jejte, ko ste lačni, in prenehajte, ko ste siti. Tak način prehrane je primeren za vsakogar, saj ga lahko vsak prilagodi svojim potrebam in navadam.
Poleg tega pa je takšna prehrana lahko tudi bistveno cenejša, saj veliko živil lahko pridelate na svojem vrtu ali pa kupujete sezonske in lokalne izdelke.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?