Če si zjutraj radi privoščite jajca, jim obvezno dodajte tudi katero od teh živil.
Jajca – naj bodo pečena, kuhana ali poširana – so hitro pripravljena in nasitna osnova številnih obrokov. Bogata so z beljakovinami, zdravimi maščobami, vitamini skupine B, holinom in selenom. Vendar pa šele v kombinaciji z drugimi živili resnično zaživijo kot "superhrana".
Ključ je v pravilnem združevanju živil, ki telesu pomaga bolje absorbirati hranilne snovi. Po priporočilu strokovnjakov s portala Good Housekeeping vam predstavljamo deset živil, ki jih velja uživati skupaj z jajci za največjo korist.
»Vsakič, ko živila smiselno kombinirate, omogočite boljšo absorpcijo in zagotovite širši spekter hranil, ki jih telo potrebuje – namesto da bi se osredotočili le na eno samo sestavino,« pojasnjuje nutricionistka Jessica Ivey.
Katera so torej tista živila, ki se najbolje obnesejo v kombinaciji z jajci?
1. Špinača
Listnata zelenjava, kot je špinača, je bogata z vitaminoma A in K, ki sta topna v maščobah. Prav zato ju telo bolje izkoristi, če ju uživate z živili, ki vsebujejo maščobe – kot so jajca, ki jih vsebujejo približno 5 gramov na kos.
2. Rimska solata
Sveža rimska solata je odličen dodatek k jajcem – naj bodo poširana ali kuhana in narezana. Če solati dodate še preliv iz sončničnega olja, ki vsebuje vitamin E (prav tako topen v maščobah), še dodatno izboljšate absorpcijo hranil. Študije kažejo, da uživanje jajc skupaj s surovo zelenjavo poveča vsrkavanje vitamina E in karotenoidov, kot sta lutein in zeaksantin.
3. Pečen korenček
Pečen korenček z nekaj olja, postrežen s poširanim jajcem na vrhu, je okusen in hranilen obrok. Jajca pripomorejo k boljši absorpciji vitamina A in beta-karotena, ki ga korenček vsebuje v obilju. Njegova naravna sladkost se lepo ujame z okusom jajc.
4. Sir ali jogurt
Klasična kombinacija, ki ni le okusna, temveč tudi koristna. Siri, kot sta cheddar ali parmezan, vsebujejo nekaj vitamina D – hranila, ki ga pogosto primanjkuje. Jajca prav tako vsebujejo vitamin D, maščobe v njih pa omogočajo njegovo boljšo absorpcijo. Poskrbite le, da s sirom ne pretiravate, saj je lahko precej bogat z maščobami. Alternativa je lahki sir, pa tudi jogurt, ki jedi doda kremasto teksturo in pomembna hranila, kot sta kalcij in vitamin D.
5. Maline
Čeprav so jajca bogata s hranili, jim primanjkuje vlaknin. Maline pa jih vsebujejo veliko – zato so odličen dodatek. Vlaknine prispevajo k dolgotrajni sitosti in zdravju prebave. Priporočen dnevni vnos vlaknin je približno 14 gramov na vsakih 1000 zaužitih kalorij.
6. Banane
Ob zajtrku z jajci si privoščite še banano, saj tako zaužijete dodatnih 2 do 5 gramov vlaknin. Lahko pa iz dveh sestavin pripravite palačinke: ena zrela zmečkana banana, dve jajci in ščepec cimeta. Zmešajte in specite – preprosto in okusno.
7. Sončnična semena
Sončnična semena vsebujejo vlaknine in vitamin E. Posujte jih po umešanih jajcih ali jih dodajte solati z jajci. Enako velja za mandlje, ki dodajo še hrustljavost in več vlaknin.
8. Polnozrnat toast
Jajca in toast so že ustaljena kombinacija – toda za več vlaknin izberite polnozrnat kruh, ki vsebuje približno 3 grame vlaknin na rezino.
9. Ovsena kaša
Jajce lahko dodate tudi v ovseno kašo. S tem dobite beljakovine iz jajc in vlaknine iz ovsa. Umešajte surovo jajce v ovsene kosmiče in pogrejte v mikrovalovni pečici. To je posebej praktično z instant kašo.
10. Kvinoja ali rjavi riž
Na skodelico kvinoje ali rjavega riža (ki vsebujeta od 3 do 5 gramov vlaknin na porcijo) položite jajce na oko. Dodajte še nekaj zelenjave za še več vitaminov in vlaknin.
Če želite iz jajc potegniti največ, jih ne jejte samih. Prava kombinacija z drugimi živili lahko naredi vaš obrok ne le okusnejši, ampak tudi veliko bolj hranilen.
Vir: mondo.rs
