Iščete ideje za hitra, zdrava in enostavna kosila? Tukaj je 7 predlogov za vsak dan v tem tednu.
V idealnem svetu bi vsak dan imeli veliko časa, da si pripravimo okusna, zdrava in hranljiva kosila. Tega časa sicer žal res nimamo vedno, a to še ne pomeni, da ne moremo pripraviti obrokov, ki nas bodo nasitili, nahranili naše telo in obenem navduševali s svojim okusom. Za vas smo pripravili 7 idej za kosila, za katera boste potrebovali maksimalno 30 minut.
Kvinoja z mandlji in feta sirom
Kvinoja je pravo superživilo, ki je znano po visoki vsebnosti beljakovin in vlaknin. Med drugim pripomore k nižjemu holesterolu in nižjemu krvnemu tlaku, študije pa namigujejo, da lahko zmanjšuje tudi tveganje za rakasta obolenja. Dodajte ji feta sir in mandlje ter svojo najljubše sadje ali zelenjavo.
Priprava:
Na oljčnem olju v ponvi na hitro popražite 160 g kvinoje, nato pa ji primešajte še 400 ml zelenjavne jušne osnove, sol ter začimbe po okusu. Vse skupaj zavrite, nato pa na zmernem ognju kuhajte toliko časa, da tekočina izhlapi in je kvinoja kuhana. Kuhani kvinoji primešajte nadrobljen feta sir, mandlje v lističih, granatno jabolko ter druge dodatke po okusu.
Solatni krožnik z bučo in tofujem
Solatni krožniki so odlična izbira takrat, ko nimamo časa za pripravo kosila, hkrati pa si želimo hranljivega in nasitnega obroka. Buča bo zagotovila dodatne vlaknine, ki pripomorejo k občutku sitosti in zdravi prebavi, tofu pa bo poskrbel za zadosten vnos beljakovin.
Priprava:
300 g buče maslenke narežite na majhne kocke, začinite po okusu, ji dodajte nekaj oljčnega olja in jo pecite približno 15-20 minut v pečici, segreti na 180°C. Medtem, ko se buča peče, na kocke narežite 250 g tofuja, ga začinite in popecite v ponvi na olju. V skledo stresite mešano solato, pečeno bučo in tofu ter druge dodatke po izbiri (paradižnik, pinjole, granatno jabolko...). Vse skupaj začinite s kisom in oljem. Trik za dodaten prihranek časa: bučo lahko spečete tudi vnaprej in jo hranite v hladilniku.
Piščančje prsi z zelenjavno prilogo
Kaj storiti, ko ni časa za pripravo sveže zelenjave? Zamrznjena zelenjava je odličen način, s katerim boste v svoj jedilnik na hitro vnesli veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Ob zelenjavi pripravite še piščančje prsi, ki so odličen pusti vir beljakovin.
Priprava:
250 g filejev piščančjih prsi posolite in specite na nekaj kapljicah oljčnega olja. Medtem v ločeni ponvi pa na olju prepražite mešanico zamrznjene zelenjave (približno 300 g). Vse skupaj postrezite skupaj s skledo začinjene mešane solate.
Rižota iz treh žit z gamberi in bučkami
Kvinoja je izredno koristna za zdravje, svoje prednosti pa imata tudi ajda in riž. Kaj pa, če bi v enem obroku zaužili vse troje in si tako zagotovili še več pomembnih hranil? Za dodatne beljakovine bodo poskrbele kozice, bučke pa bodo zagotovile še več vitaminov in mineralov.
Priprava:
Na oljčnem olju za nekaj minut popražite 300 g gamberov in 200 g soljenih bučk. Nato dodajte še 200 g mešanice treh žit ter vse skupaj postopoma zalivajte s 400 ml vroče zelenjavne jušne osnove. Kuhajte toliko časa, da se vsa žita skuhajo (po potrebi dodajte še nekaj vode). Po želji po vrhu potrosite nekaj parmezana in postrezite.
Testenine "caprese"
Obožujete italijanske okuse? Za vas imamo odličen recept, ki zajema vse tipične okuse Italije: paradižnik, baziliko in mocarelo. Polnozrnate testenine nudijo dodatne vlaknine in beljakovine, za slednje pa poskrbi še dodatek čičerike.
Priprava:
200 g polnozrnatih testenin skuhajte po navodilih na embalaži. Medtem narežite 125 g mocarele na manjše koščke, 200 g čičerike v pločevinki pa odcedite. V ponvi segrejte 200 g paradižnikove omake z baziliko in ji primešajte čičeriko. V mešanico na koncu stresite še kuhane testenine in vse skupaj dobro premešajte, preden postrežete, pa po vrhu pusujte še koščke mocarele. Po želji dodajte še svež paradižnik in baziliko.
Zelenjavna pita
Odličen način, s katerim boste zaužili več zelenjave, je zelenjavna pita. Uporabite lahko živila, ki jih imate radi, preizkušate različne okuse in odkrivate nove kombinacije, ki vam ustrezajo. Po želji lahko dodate tudi koščke mesa, gobe, skuto ali druge sestavine.
Priprava:
300 g zelenjave po izbiri (brokoli, paprika, jajčevci...) očistite, narežite in prepražite na oljčnem olju. V skledi premešajte 1 večje jajce, 80 g moke in 180 ml mleka. Ko dobite enotno zmes, ji primešajte še 40 g naribanega parmezana in prepraženo zelenjavo. Maso prelijte v namaščen pekač za pito in jo pecite približno 25-30 minut pri temperaturi 200°C. Ko se pita zlato rjavo zapeče, jo postrezite toplo ali ohlajeno.
Bučkini zvitki s skuto in zelišči
Bučke so definitivno ena najbolj vsestranskih zelenjav, iz katere lahko pripravite številne specialitete. V kombinaciji s skuto predstavljajo zdrav in nasiten obrok, ki vas bo založil z beljakovinami, vitamini in minerali.
Priprava:
300 g bučk narežite po dolgem in jih popecite na nekaj kapljicah oljčnega olja. Medtem v manjši posodici zmešajte 150 g puste skute ter mešanico provansalskih zelišč in svežo baziliko. Ko so bučke pečene, jih položite na večji krožnik. Vsak kos nadevajte s čajno žličko skutine mešanice in ga zavijte v "rolico". Vse skupaj postrezite s skledo berivke.
