Kaj potrebuje vaše telo, ko trenirate za moč (poglavitni prehranski nasveti)

Seveda je to odvisno med drugim od intenzivnosti vadbe, njene pogostnosti in tega, kako dolgo izvajate začrtani program. Na splošno se glavni učinki nanašajo na moč in telesno sestavo. Telo je mogoče približno razdeliti na maščobno maso in maso brez maščobe, imenovano tudi čista telesna masa.

Čista telesna masa vključuje vse, kar ni maščoba: kosti, organe, mišice, vezi, kite in tekočine. Na molekularni ravni je to tkivo narejeno iz vode, mineralov in beljakovin (približno 15 % skupne teže moškega). Maščobe je mogoče ločiti na nujno potrebne maščobe in nenujne maščobe ali shranjene maščobe. Nujno potrebne maščobe so v organih, mišicah in živčnem sistemu. Tovrstna maščoba je nujna za številne telesne funkcije, na primer za uravnavanje temperature, za energijo in za tvorbo hormonov.

Dolgoročno se bodo z vadbo za moč na telesu pojavile številne spremembe, ne le na mišicah, ampak tudi na drugih tkivih. Na primer, mišice potrebujejo več kisika, zaradi česar se preoblikuje srčno-žilni sistem, srčna mišica se prilagodi in lahko se poveča število žil. Kosti, kite in vezi se okrepijo. Tudi organeli v mišicah, tj. mitohondriji, katerih glavna naloga je proizvodnja energije, se povečajo in bodo zelo verjetno delali učinkoviteje, saj kri dovaja več kisika. Poleg tega se zaradi vadbe prilagaja živčni sistem, povsem nezavedno boste lahko bolje opredelili krčenje in aktivacijo mišic.

Ob tem se začne preoblikovati mišično tkivo, mišična vlakna se povečajo, to je hipertrofija in je krepitveni učinek vadbe. Vadba porabi energijo, zato boste, če ste zaužili manj energije, kot je porabite, morda izgubili nekaj maščobe, zaradi česar se bo spremenila telesna sestava. Čeprav ni mogoče izgubljati maščobe le na posameznih delih telesa, je mogoče okrepiti nekatere mišične skupine.

Kaj pa lahko dosežete? Nekatere študije kažejo, da se lahko moč z vadbo za moč dvakrat na teden v 21 tednih poveča za do skoraj 30 %. Natančni učinki pa so odvisni od raznih notranjih in zunanjih dejavnikov.

Pomen beljakovin

Čisto telesno tkivo vsebuje veliko beljakovin. Na primer, mišično tkivo vsebuje približno 84 % beljakovin, zato se zdi logično, da telesu za podporo delovanju zagotovite veliko beljakovin. Povprečna dnevna priporočila glede beljakovin znašajo 0,8 g/kg telesne teže, tisti, ki se redno ukvarjajo z vadbo, pa potrebujejo 1,4–2,0 g/kg telesne teže na dan. Eden od razlogov za to je, da se čista telesna tkiva nenehno obnavljajo. Razpadejo in se obnavljajo, stari deli se nadomestijo z na novo sintetiziranimi sestavinami. Ta proces se izvaja tudi brez vadbe, v njem pa imajo vlogo številne hranilne snovi v prehrani.

Vadba delno obremeni tkiva, zato so za vzdrževanje potrebne nove funkcionalnosti, to se imenuje prilagajanje. Zato lahko vadba pospeši stopnjo cikla sinteze tkiv.

Ob tem tega cikla ne izboljša samo vadba, sintezo beljakovin lahko poveča tudi uživanje izključno beljakovin in okrevanje po na primer operaciji. Za optimalno podporo temu ciklu so potrebne na novo zagotovljene hranilne snovi v prehrani.

Ali bi se morali odpovedati ogljikovim hidratom?

Vloga beljakovin je torej jasna. Kaj pa vloga ogljikovih hidratov? Ti so za mišice prednostni vir energije pri zmerno do zelo intenzivni vadbi. Če ne prejme ustreznih ogljikovih hidratov, ki bi dali energijo za vadbo, mora vaše telo porabljati beljakovine ali maščobe. Oba vira sta zanj manj ugodna. Preoblikovanje maščobe je počasnejši postopek, zato je za telo težje, ko izvaja zelo intenzivno vadbo. Niti uporaba beljakovin kot vira energije ni idealna, saj se izvaja neučinkovit postopek, aminokisline pa tako niso na voljo za sintezo beljakovin. Ob tem, ko se zanašamo izključno na maščobe in beljakovine kot vira energije, lahko nastanejo manj želene odpadne snovi. Prav zato je za vadbo s popolno energijsko podporo koristno zaužiti nekaj dobrih ogljikovih hidratov.

Kaj naj bi pojedli in pili – ter kdaj?

Pred vadbo

Opravljenih je bilo veliko raziskav, da bi določili optimalno prehrano za vadbo za moč. Pred vadbo je pomembno, da so zaloge energije zadostne za predvideni napor. Tisti, ki redno telovadijo, morajo poskrbeti, da zaužijejo dovolj ogljikovih hidratov. To lahko dosežejo tako, da vsak dan uživajo polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo, mleko in mlečne izdelke ter stročnice.

Dobro je, da glavni obrok zaužijete dve uri pred vadbo, da bo telo imelo dovolj časa, da absorbira hranilne snovi. Manj časa ko je med obrokom in vadbo, manjši naj bo obrok. To morate preizkusiti sami, pri tem pa se oprite na pridobljene izkušnje in ugotovljene zmote.

Med vadbo

Kaj boste dodatno pojedli ali spili med vadbo, je odvisno od vrste in trajanja vadbe, ki jo izvajate, in od zunanjih okoliščin, na primer od vremena. Za aktivnosti, ki se izvajajo manj kot 60 do 70 minut, zadošča, da spijete vodo. Med intenzivno vadbo, ki se izvaja več kot 60 minut (> 70 % vašega maksimuma), predvsem pri visokih temperaturah, je med vadbo priporočljivo popiti izotonični športni napitek, ki vsebuje 6–8 % ogljikovih hidratov. Izotonični napitek telesu zagotavlja energijo, da boste lažje vztrajali, in soli, ki pomagajo absorbirati tekočino, da bo telo med intenzivno vadbo ohranilo dobro hidracijo.* Poleg tega izotonične napitke spijte pred aktivnostjo in po njej, kadar je ta zelo zahtevna in se izvaja pri visokih temperaturah.

Po vadbi

Beljakovine imajo najpomembnejšo vlogo po vadbi, saj se tedaj pospeši sinteza beljakovin. Zato je priporočljivo, da v nekaj urah po vadbi zaužijete 0,25 g visokokakovostnih beljakovin na kilogram telesne teže ali 20 do 40 gramov visokokakovostnih beljakovin. Da bi lahko hitro obnovili zaloge glikogena, bo koristno, da obroku po vadbi dodate ogljikove hidrate. Poleg tega je priporočljivo, da zaužijete enako količino beljakovin vsake tri do štiri ure na dan (20–40 g), da optimalno zagotovite stalen cikel sinteze beljakovin.

Z vidika kakovosti imata vlogo predvsem sestava in prebava. Pomembna se zdi predvsem količina esencialnih aminokislin. Visokokakovostne beljakovine vsebujejo vse poglavitne aminokisline v pravih razmerjih. Nekateri viri, na primer soja in mlečne beljakovine, so že sami visokokakovostni, odlična rešitev pa je tudi kombiniranje različnih virov. 

Živila, ki vsebujejo približno 20 g beljakovin

*Raztopine ogljikovih hidratov in elektrolitov povečujejo absorpcijo vode med telesno dejavnostjo. Hrana mora vsebovati 1.4654 kJ/l, pridobljenih iz ogljikovih hidratov, najmanj 75 % energije pa naj bi izhajalo iz ogljikovih hidratov, ki vzbujajo visok glikemični odziv, kot so glukoza, glukozni polimeri in saharoza. Poleg tega naj bi ti napitki vsebovali od 20 mmol/l (460 mg/l) do 50 mmol/l (1.150 mg/l) natrija, osmolalnost pa mora biti od 200 do 330 mOsm/kg vode.

Ali naj med vadbo za moč uživam beljakovinske napitke?

Morda ste opazili, da nekateri na fitnesu pijejo beljakovinske napitke. Ali bi tudi vi lahko imeli od njih koristi ali pa bi vam moralo že redno in uravnoteženo prehranjevanje zagotoviti vse, kar potrebujete za trening za moč? Običajna prehrana bi vam morala v teoriji že sama po sebi zadovoljiti vse prehranske potrebe, zlasti če hrano skrbno izbirate ter upoštevate kakovost, količino in čas zaužitja.

Kadar pa vaše aktivne postanejo zahtevnejše in/ali če ste redno v gibanju, je lahko športni izdelek, kot je beljakovinski napitek, dobra in priročna alternativa obroku. Beljakovinski napitki telesu zagotavljajo bistvene, visokokakovostne beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati in drugimi hranilnimi snovmi, ki so potrebne pri okrevanju in učinkovitosti ter da boste uživali v naslednjem treningu.

Na spletišču Herbalife24 najdite pravi izdelek, ki ustreza vašim potrebam. Prilagodite si svojo 24-urno prehrano, ki temelji na potrebah za šport, trening in zmogljivosti.