Prednosti v dvigovalnici uteži vam ne bodo prinesli ne proteinski praški ne čudaške vaje ne čudežne hlačke. Potrebujete pravilen načrt prehranjevanja in seveda se ga morate tudi držati. Tu je celodneven načrt.
Nekje v neki temni pisarni čreda marketinških strokovnjakov kuje zaroto proti vam. Natančno vedo, da želite povečati svoje mišice. Vedo tudi, da vas bodo s pravim oglaševanjem hitro pripravili do tega, da boste kot pravi odvisnik od fitnesa začeli mešati njihove praške za zmanjševanje teže in posegati po raznih tabletah.
Seveda je privlačno verjeti stvarem, ki jih preberete v revijah o body buildingu, toda kljub vsem govoricam o aminokislinah in o biološki razpoložljivosti za organizem potrebnih snovi, je, ko gre za povečevanje vaših mišic, pomembno dvoje: kaj jeste in kdaj jeste. Veliko učinkovitejše kot katerikoli napitek za moč ali sumljiv hranilni nadomestek je namreč pravilno prehranjevanje, ki ga načrtujete tako, da kar najbolj izkoristite rezultate treninga. Za vas smo pripravili celodnevni načrt prehranjevanja za hitro povečevanje vaših mišic.
Zjutraj, takoj ko vstanete
Zagotovite si odmerek beljakovin, napolnil vas bo z energijo in vas ohranjal budne, ter odmerek ogljikovih hidratov za dolgotrajno preskrbo vaših mišic z energijo. Da boste zaužili oboje, si s kuhinjskim mešalnikom zamešajte hranljiv, hitro prebavljiv napitek. Celo povsem preprost napitek iz mleka, banan in nekaj ledenih kock vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate, poleg tega pa vas oskrbi s potrebno tekočino. Lahko pa poskusite z jogurtom, s svežim sadjem in pomarančnim sokom. Nasvet glede jogurta: ne zavrzite tekočine z vrha - to je namreč sirotka, ki vsebuje kalcij in beljakovine, zato jogurt prej premešajte.
Temu naj sledi velik kozarec vode. Raziskave so pokazale, da se atleti, ki zjutraj in čez dan popijejo veliko vode, v povprečju izčrpajo deset minut kasneje kot tisti, ki so rahlo dehidrirani.
Preden odidete na delo
Ker imamo zajtrk tako radi, ga imejmo kar dvakrat. Zakaj? Če vaše jutro ni nič drugega kot norenje v službo, je verjetno zadnja stvar, ki ste jo pripravljeni storiti, sedenje in počasno žvečenje zajtrka. Namesto tega raje hitro srknite tisti hranljivi napitek in si pripravite nekaj za med potjo.
Pri tem mislite na beljakovine. Najboljša izbira so kruhek ali polnozrnati krekerji, namazani s kikirikijevim maslom, in sadje. Samo sok in kos kruha nista dovolj, saj ne vsebujeta dovolj beljakovin in maščob, da bi vas dovolj dolgo oskrbovale z energijo.
Dve uri pred treningom
Če hodite na fitnes med malico ali takoj po službi, jejte dve uri pred obiskom fitnesa. Pri tem obroku so pomembni predvsem sestavljeni ogljikovi hidrati. Obrok naj ima energijsko vrednost od 200 do 500 kalorij. Zaradi lahke prebavljivosti so dobra izbira müsliji, sok, štručka ali toast.
Opozorilo: ne jejte kateregakoli kruha, ki vam pride pod roko, ampak, če je le mogoče, izberite polnozrnatega. Beli kruh namreč izdelujejo iz prečiščene moke, kar pomeni, da so ji odstranili večino pomembnih hranljivih snovi. Seveda so nekatere vrste belega kruha obogatene z vitamini, kot so tiamin, riboflavin in niacin, a jim še vedno manjka veliko pomembnih vitaminov in mineralov. Med drugimi tudi magnezij in cink, ki sta pomembna za tvorbo in ohranjanje mišic.
Še eno opozorilo: če je le mogoče, vedno jejte dve uri pred treningom. Ne pripravljajte si hitrih prigrizkov, tik preden odidete na fitnes. Če zaužijete veliko količino ogljikovih hidratov 45 minut pred treningom, se v vašem organizmu začne izločati preveč insulina - hormona, ki sodeluje pri pretvorbi krvnega sladkorja v maščobo. Organizem je med vadbo bolj občutljiv za insulin, zato gredo ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete tik pred vadbo ali med njo, naravnost v trebuh. Poleg tega vas lahko zoprno »čofotanje« hrane po vašem trebuhu odvrne od nadaljnje vadbe.
Med treningom
Vsakih 15 minut popijte četrtino ali polovico kozarca vode. Športni napitki so sicer v redu, ampak za treninge, krajše od 90 minut, voda povsem zadošča. In čeprav smo prej dejali, da naj pred vadbo ne bi jedli, je pri treningih, ki trajajo dlje kot 90 minut, vendarle dobro prigrizniti košček sadja ali energijsko ploščico, da bosta preprečila prezgodnjo utrujenost.
Takoj po treningu
Mišice so zdaj pripravljene na shranjevanje ogljikovih hidratov in, če zaužijete malo beljakovin, tudi na obnovo. Privoščite si sendvič s puranom, piščancem ali s pečeno govedino. Temu dodajte še nekaj sadja. In pijte, saj ste med vadbo zagotovo izgubili nekaj vode! Koliko vode izgubite, najlaže ugotovite, če se stehtate pred vadbo in po njej - razliko v teži namreč sestavlja izgubljena voda. Vsak izgubljen kilogram nadomestite z litrom tekočine.
Tri ure po treningu (če trenirate med malico)
Čas je za glavni obrok. Tokrat glavna jed niso beljakovine, temveč ogljikovi hidrati (krompir, riž, kruh, zelenjava ali testenine), ki bodo vaše mišice zopet napolnili. In ko že ravno jeste, prihranite še malo prostora za sladoled oziroma za mlečni napitek, saj dodata še nekaj kalorij in beljakovin.
Pri prenekaterem dvigovalcu uteži je namreč mogoče opaziti, da kljub redni vadbi ne dosega želenega uspeha - povečanja mišic. In težava navadno ni v tem, da uživa premalo beljakovin ali da so te neustrezne, ampak v tem, da preprosto premalo jé. Zdrav razum nam govori, da za intenzivne treninge porabimo več energije.
Neka ameriška raziskava, ki je spremljala študente med 12-tedenskim programom dviganja uteži, je pokazala, da so udeleženci med tem časom porabili za 15 odstotkov več energije kot običajno. In to samo za vzdrževanje svoje teže. Pa to nikakor niso bili mišičnjaki Schwarzeneggerjevega kova in njihovi treningi niso bili preintenzivni, uteži so dvigovali trikrat na teden.
Sladoled in mlečni napitek lahko uživate kot nekakšno poplačilo za svoj trud med vadbo, obenem pa vas bosta odvrnila od pretirane želje po hrani pozno zvečer.
In še nekaj: vaše vodilo naj bo obseg vašega pasu, zate ne pretiravajte z raznimi dietami. Če kljub temu ne boste zadovoljni, se posvetujte še z dietetiki oziroma s športnimi nutricionisti.
Primož Benedik
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?