Je bolje jesti trikrat na dan, petkrat na dan ali na vsaki dve uri? Verjetno eno najpogostejših vprašanj, tako med tistimi, ki želijo kakšen kilogram izgubiti, kot tistimi, ki želijo telesno težo (maso) povečati. O najboljšem številu dnevnih obrokov in kako vplivajo na naše zdravje pa verjetno kroži prav toliko različnih nasvetov.
Nekateri strokovnjaki pravijo, da zajtrk pospeši porabljanje, 5-6 obrokov na dan pa poskrbi za to, da se metabolizem ne ustavi. Izsledki raziskav pa so različni.
Koliko obrokov bi torej morali zaužiti in kako njihova pogostnost vpliva na splošno zdravje? Ali pogostejši obroki res vplivajo na metabolizem, na to, kako telo porablja energijo v določenem časovnem obdobju?
Pogostejši obroki ne vplivajo na porabljanje
Sicer drži, da prebavljanje obroka metabolizem rahlo pospeši; temu pravimo termični učinek hrane. Dejansko količino energije, ki jo človek porabi med prebavljanje obrokov, pa v resnici določa količina zaužite hrane.
Zato bodo trije obroki v vrednosti 3,347 kJ (800 kalorij) učinkovali enako kot šest obrokov v vrednosti 1,673 kJ (400 kalorij). Razlike ni nobene.
Že v mnogih raziskavah so primerjali učinek manjših in večjih obrokov ter zaključili, da v nobenem primeru ni večjega učinka na metabolizem oziroma izgubljanje maščobe.
Pogostejši obroki uravnavajo sladkor v krvi?
In zmanjšujejo željo po hrani?
Ljudem pogostejše obroke velikokrat svetujejo, da bi uravnali raven sladkorja v krvi.
Splošno prepričanje pravi, da večji obroki povzročajo hitro zviševanje oziroma zniževanje ravni sladkorja v krvi, manjši in pogostejši obroki pa naj bi tekom dneva raven uravnavali.
V resnici znanost tega ne podpira, ker so raziskave pokazale, da imajo ljudje, ki zaužijejo manj obrokov (ki pa so večji), v povprečju nižjo raven sladkorja v krvi. Drži, da se jim raven bolj dvigne kot ostalim, a je v povprečju precej nižja, kar je še posebej pomembno pri ljudeh, ki imajo težave s sladkorjem v krvi, ker lahko visoka raven povzroči kopico težav.
Manj pogosti obroki v primerjavi s pogostejšimi tudi pozitivno vplivajo na občutek sitosti in zmanjšujejo lakoto.
Pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi igra pomembno vlogo tudi zajtrk. Raziskave so pokazale, da jutranje oziroma zgodnje uživanje največjega dnevnega obroka znižuje povprečno dnevno raven sladkorja v krvi.
Zajtrk – da ali ne?
»Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva ...« Je res tako?
Splošno prepričanje pravi, da je zajtrk nujen, ker pospeši metabolizem in pripomore k izgubi telesne teže. Poleg tega raziskave ves čas potrjujejo, da so tisti, ki zajtrk izpuščajo, bolj nagnjeni k debelosti kot tisti, ki zajtrkujejo.
V praksi seveda ni vedno tako. Podatki sicer poudarjajo, da je zajtrkovanje povezano z manjšim tveganjem za debelost, ne dokazujejo pa, da pripomore k izgubi telesne teže kot take. To je verjetno posledica tega, da tisti, ki zajtrk izpuščajo, tudi sicer manj skrbijo za svoje zdravje. Morda si v službi privoščijo kakšen rogljiček, potem pa se za kosilo najejo v restavraciji s hitro prehrano.
Vsi »vemo«, da je zajtrk zdrav, zato je pri ljudeh, ki tudi sicer zdravo živijo, več verjetnosti, da bodo zajtrkovali. Ni pa nobenih dokazov, da naj bi zajtrk pospešil metabolizem.
Zajtrkovanje pa kljub temu pripomore k boljšemu zdravju, ker naj bi bilo uravnavanje ravni sladkorja v krvi zjutraj boljše. Zato visokokaloričen zajtrk pomeni tudi nižjo povprečno dnevno raven sladkorja v krvi, kar pa ne velja za visokokalorično večerjo.
Poleg tega je ena izmed raziskav, ki je zajela posameznike z diabetesom tipa 2, ugotovila, da dopoldanski post poveča porast ravni sladkorja v krvi po kosilu in večerji. Te učinke uravnava telesna ura, imenovana tudi circadiani ritem, a bodo morali znanstveniki opraviti še več raziskav, preden bodo dokončno dognali, kako deluje. Posamezniki z diabetesom in tisti, ki jih skrbi raven sladkorja v krvi, bi zato morali zdravo zajtrkovati.
Kot splošen nasvet pa naj velja: če zjutraj niste lačni, zajtrk izpustite, le pazite, da boste tekom dneva jedli zdravo.
Občasno izpuščanje obrokov je zdravo
V zadnjem času je občasno postenje zelo priljubljeno. To pomeni, da ob določenem času namenoma ne jeste, denimo vsakodnevno izpuščanje zajtrka ali kosila oziroma tedenski daljši, 24-urni post.
Splošno prepričanje pravi, da boste s tem pristopom telo prisilili v »stradanje«, kar pomeni, da boste izgubili dragoceni mišično maso.
To v resnici ne drži.
Raziskave o kratkotrajnem postu so pokazale, da se na začetku metabolizem lahko celo zviša, po daljšem postu pa se spet zniža.
Poleg tega so raziskave, opravljene tako na ljudeh kot na živalih, pokazale, da občasno postenje pozitivno vpliva na zdravje; izboljša občutljivost na inzulin, znižuje raven glukoze in inzulina ter pripomore še k marsičemu.
Sproži tudi celično čiščenje, imenovano avtofagija, pri katerem se celice očistijo odpadkov, ki pripomorejo k staranju in boleznim.
Pika na i
Pogostejši obroki ne pomenijo tudi boljšega zdravja. Prav tako ne povečujejo porabljanja energije, ki jo vnesemo s prehrano, niti ne pripomorejo k izgubi telesne teže.
Tudi uravnavanja sladkorja v krvi ne izboljšujejo; pravzaprav je bolj zdravo, če uživate manj obrokov na dan.
V resnici je prepričanje o pozitivnih učinkih pogostejših in manjših obrokov zgolj to – zmotno prepričanje.
Zato se raje držite naslednjih napotkov:
1. ko ste lačni, jejte
2. ko ste siti, prenehajte
3. ponovite
In izberite zdravo prehrano.
Preberite še:
- 3 pravila, ki vam bodo pomagala pri zdravi prehrani (in hujšanju)
- 16 dobrih razlogov za telovadbo (ki nimajo nobene zveze z videzom in popolno postavo)
In preverite:
Novo na Metroplay: Helena Blagne iskreno o večeru, po katerem ni več mirno spala | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem