Menda bi težko našli stvar, ki nas toliko okupira kot hrana; še celo seks bi najbrž potegnil kratko. Hrana je tudi medijsko vseprisotna – kuharskih oddaj, knjig in člankov (ta je še eden med njimi ...) na to temo je neskončna vrsta in nič krajši ni seznam vsakovrstnih prehranskih priporočil in diet, ki nas bodo napravile vitke in čile.
Ne samo ameriške, tudi domače televizijske voditeljice in druge zvezdice nam znajo postreči s svojo izkušnjo hujšanja. Lično zapakirano, denimo v knjigo, nas vsaj posredno prepričujejo, da so našle recept, ki bo deloval tudi v našem primeru. In da jo je najbolje kar takoj kupiti.
Stvar postane zagatna, ko čez čas (in po navadi ne minejo leta, prej meseci) opazimo, da ni znova spodletelo le nam, ampak tudi njim – spet nas gledajo oblih lic z zaslonov ali revij in nič več jih ni slišati navdušeno govoriti, kako da jim je uspelo. S hujšanjem je pač velik križ in težko ga je trajno nositi; prej ali slej spodleti skoraj vsem.
Ampak to naj bi pravzaprav bil članek o prehrani športno dejavnih ljudi. In tu je zadrega skoraj enaka – tudi tu je velikanska poplava vsakovrstnih informacij, prehranskih gurujev in čudežnih hranil, ki nas bodo napravila, po možnosti že v kratkem času, za bistveno zmogljivejše. Priporočila so številna in mnoga so si diametralno nasprotna. Največja težava za človeka, ki ne želi življenja preživeti v proučevanju prehrane in vsakovrstnih modnih muh, je, kako se v tej zmedi znajti.
Na maščobe?
Kako si denimo pojasniti, da dr. Klemen Rojnik, farmacevt in odličen triatlonec, ki je lani na Iron manu osvojil drugo mesto med amaterji in 29. mesto v absolutni razvrstitvi, zaužije kar 70 odstotkov energije v obliki tako očrnjenih maščob, medtem ko so v športni prehrani opevani ogljikovi hidrati pri njem povsem na stranskem tiru?
Je torej njegova večinoma maščobna prehrana, ki je v marsičem podobna dieti pokojnega ameriškega kardiologa Roberta Atkinsa, nekaj, kar bi morali tudi sami posnemati? S precejšnjo gotovostjo je mogoče na to vprašanje odgovoriti nikalno.
Dr. Rojnik je izrazito vzdržljivostni športnik, ki v procesu treninga porabi 5.000 kalorij na dan, kar je več kot dvakrat toliko, kot so potrebe običajnega odraslega moškega. Njegovi odlični dosežki dokazujejo, da je mogoče biti uspešen (ultra)vzdržljivostni športnik tudi ob takem načinu prehranjevanja. Ki pa v resnici sploh ni v tako hudem nasprotju s tradicionalno vednostjo o prehrani vzdržljivostnih športnikov, ki zelo velik pomen pripisuje uživanju ogljikovih hidratov. Vprašanje, ali ne bi bil morda še uspešnejši, če bi se prehranjeval tradicionalno, pustimo ob strani, in poglejmo značilnosti discipline, v kateri nastopa. To namreč pove marsikaj.
Iron man je različica triatlona, kjer morajo tekmovalci preplavati približno 3,9 km, prekolesariti 180 km in preteči maraton (42,2 km), vse brez počitka. Svetovni rekord znaša malo več kot osem ur in vsak, ki pride na cilj v desetih ali enajstih urah, je brez dvoma sijajen športnik. Na tako dolgi razdalji intenzivnost napora (gledano seveda relativno), ni prav visoka.
Podobna je tudi pri treniranju za nastop. Pri tako nizki intenzivnosti napora lahko telo za energijo izrablja maščobe, ki se razgrajujejo sorazmerno počasi. Zato tudi pri odlično treniranem športniku, ki trenira prav svojo maščobno presnovo, ne morejo sproti zagotavljati potrebne energije, ko se giblje res hitro.
Na ogljikove hidrate?
Kdor denimo nastopi v teku na 21 kilometrov, energijo med poldrugo uro trajajočim dokaj intenzivnim naprezanjem v veliki meri pridobiva iz glikogena, energetske rezerve v jetrih in mišicah.
Če pustimo finese ob strani, zagotavljajo primerno zapolnjene zaloge glikogena predvsem ogljikovi hidrati, ki jih vnesemo v telo bodisi s hrano bodisi s (športnimi) napitki. Kot kažejo dosedanje študije ter praktično izkušnje, je precejšnja verjetnost, da se bo prizadevno trenirajoč športnik (tudi rekreativni), ki svojih glikogenskih zalog sproti ne dopolnjuje s primerno ogljikohidratno hrano, poškodoval. In da tudi sicer najbrž ne bo najbolje izkoristil svoje naravne nadarjenosti ter v trening vloženega truda.
Dr. Rojnik ima, kot pravi – in ni razloga, da mu ne bi verjeli –, odlično stanje maščob v svoji krvi. Kaj lahko tako visok delež maščob v prehrani pomeni na dolgi rok, skozi leta ali celo desetletja, pa je manj jasno.
Sklicevanje na Inuite (Eskime), ki so se do nedavnega prehranjevali skoraj izključno z maščobami in beljakovinami živalskega izvora, se ne zdi najboljši argument.
Dolgoročno visok delež maščob v prehrani običajnega zahodnega človeka se povezuje z različnimi kroničnimi boleznimi.
Zato se je bolje držati tradicionalnega stališča, da naj bi maščobe predstavljale, takole preko palca, slabo tretjino izvora energije v prehrani. Seveda kvalitetne maščobe, denimo take, ki vsebujejo maščobne kisline omega 3, kakršne imajo na prostosti živeče severnomorske ribe, pa oljčno in laneno olje ipd.
Kakšne vrste športnik ste?
Športna prehrana je brez dvoma zelo kompleksna znanost. Ampak stvar je, če stopimo korak nazaj in pogledamo stvari v širšem planu, v marsičem zoprno enostavna. Zato jo velja osvetliti v luči številnih člankov, ki jih je v zadnjih 15 letih napisala dr. Nada Rotovnik Kozjek, verjetno daleč največja prehranska strokovnjakinja pri nas.
Dr. Kozjekova je na ljubljanskem Onkološkem inštitutu ustanovila ambulanto za klinično prehrano, ki jo tudi vodi, je aktivna vzdržljivostna športnica in svetovalka številnih najboljših slovenskih športnikov. Velikokrat je povedala, da je temelj športne prehrane pravzaprav zdrava prehrana. Vsi se moramo torej prehranjevati zdravo, športniki pa morajo še posebej poskrbeti zase.
Zastavimo si vprašanje, ali smo res take vrste športniki, ki potrebujejo dobro premišljeno dieto, ki bo zadovoljila posebne prehranske potrebe? Koliko, kako pogosto in kako trdo treniramo?
Na žalost ali na srečo, kakor se vzame, se za veliko večino ljudi stvar konča prav tu. Lahko namreč ugotovimo, da najbrž sploh nismo tiste vrste športniki, ki bi imeli posebne prehranske potrebe. (No, 'profesionalnih rekreativcev' je tudi kar nekaj, a tem seveda ta članek ne more biti namenjen.)
Rekreativni športniki smo v veliki večini ljudje, ki se sicer le malo gibljemo; večina med nami nas po vse dneve poseda po pisarnah in gre peš kvečjemu na malico ali kavo. Le malo rekreativcev opravlja fizično zahtevno delo, med katerim si morajo preobleči preznojeno majico, kjer so, ko se posuši, dobro vidni ostanki soli. Ti ljudje večinoma nimajo nobene notranje potrebe, da bi se še dodatno znojili. Pa tudi potrebe, ki bi izvirala iz skrbi za dobro zdravje, ne. Oni so svoje 'odšvicali', tisti, ki posedamo za monitorji, pa to šele moramo. Človeška vrsta je bila z evolucijo ustvarjena za gibanje in če ga zanemarjamo, so obeti, kar se zdravja tiče, na dolgi rok precej črni. No, če res nimamo prav posebnih genov, a se na to ne gre posebej zanašati.
Človek, ki se trikrat tedensko odpravi na bližnjo sprehajalno pot, da bi v zmernem tempu tekel 30 ali 40 minut, in še enkrat ali dvakrat na živahnejši dvourni kolesarski izlet, še ni športnik s posebnimi prehranskimi potrebami. Je le nekdo, ki je šel iz sebe odvreči breme vsakdanjega stresa, pokuriti verjetno preveč zaužitih kalorij in spraviti iz telesa sol, ki jo je s hrano skoraj zagotovo zaužil precej več, kot bi bilo dobro. Je le nekdo, ki je za krajši čas spravil srce v živahnejši ritem, pognal kri po žilah, vzbudil izločanje endorfinov, 'hormonov sreče', ki nas spravijo v dobro voljo ali pa vsaj odženejo sitno razpoloženje. Torej nekdo, ki opravlja hvalevredni gibalni 'higienski minimum.'
Kaj nam preostane?
Smo torej pri edinem vprašanju, ki bi si ga morala zastavljati večina med nami – kaj je zdrava prehrana?
O tem so bile napisane debele knjige. Če bi stvari kritično pretresli, bi lahko izluščili nekaj stvari, ki z veliko verjetnostjo držijo. Takih, ki bi se jih bilo, če nimamo posebnih prehranskih zahtev, ki so posledica zdravstvenega stanja, verjetno res najbolje držati.
Denimo, da se moramo prehranjevati svojim energijskim in siceršnjim potrebam primerno; da bi si morali privoščiti več, kakšnih šest manjših obrokov na dan; da se moramo prehranjevati zelo pestro – jesti hrano, ki zagotavlja telesu beljakovine, ogljikove hidrate, kvalitetne maščobe; da moramo jesti veliko različnega nepredelanega sadja in zelenjave, ki imata, kot je mogoče razbrati že iz barve, telesu potrebna mikrohranila in tudi za zdravje zelo pomembne vlaknine; da moramo zaradi vloge vlaknin v presnovi in iz še drugih razlogov čim več hrane zaužiti v izvorni, nepredelani obliki, s čimer se izognemo tudi prekomernemu vnosu natrija (soli), ki ga je preobilje v predelanih živilih; da moramo biti le skromni porabniki gaziranih pijač in komaj kaj večji potrošniki sadnih sokov, pa čeprav so ti naravni; da se moramo držati nazaj pri sladki hrani in pijačah, saj lahko pomenita tako pot k debelosti kot dolgoročno tudi hudim zdravstvenim težavam; da se je odpravljanja morebitnega pomanjkanja posameznih hranil bolje kot s prehranskimi dopolnili lotiti s prehrano ... Gre torej za nekakšno strategijo razpršenega tveganja.
O kakšnih vrstah hrane, ki bi delale takšne in drugačne čudeže, pa ni mogoče prav veliko prebrati. Zdi se, da bi znanost za nekatere vendarle dala roko v ogenj. Denimo za brokoli, črno čokolado in kozarec črnega vina. Na dolgi rok bo sulforafan, ki je v brokoliju, morda uspešno zaviral nastanek določenih vrst raka; antioksidant resveratrol iz rdečega vina blagodejno vplival na različne procese v telesu in tako upočasnil staranje; flavonoidi iz črne čokolade pa zavrli rast rakastih celic in tumorjev ... In še kaj bi se našlo.
A tako kot še marsikje drugje, tudi tu velja zmernost, ta najtežje dosegljiva vrlina – več namreč ne pomeni tudi bolje. Za zdaj ni znano, da bi obilno uživanje brokolija lahko povzročalo kakšne zdravstvene težave, in upati je, da si veljavna prehranska doktrina tudi ne bo premislila glede njegove koristnosti, kot si je že glede marsičesa. Kam vodita nezmernost pri vinu in čokoladi, pa nam dopovedujejo vsepovsod.
Ljudem, ki jih zanima, kako bi se kakovostno prehranjevali, ne zgolj na hitro shujšali pred prihajajočim poletjem, s tem verjetno nismo povedali nič novega. Pa tudi rekreativnim športnikom, ki si želijo, da bi čim hitreje napredovali, nič takega, kar bi jih navdušilo. Resničnost je pač lahko zoprno dolgočasna. A morda bi se tudi za slednje našlo kaj, kar bi lahko učinkovalo. In sicer je lahko koristen že razmislek, ali je njihova prehrana res najboljša za dobro zdravje in za dobro telesno zmogljivost. Morda je največja težava, da tisto, kar nam ni všeč, najraje kar preslišimo. Dobro pa si zapomnimo tisto, kar nam je pisano na (pod) kožo. Jaz recimo izjavo dr. Kozjekove, da jo ljudje z višjim indeksom telesne mase, kar po domače običajno pomeni z nekoliko kilogrami preveč, odnesejo precej bolje, če se jih lotijo nekatere kronične bolezni ...
Kako zdravo prehranjevanje trajno uresničevati v vsakdanjem življenju, pa je pravzaprav že druga zgodba.
Besedilo: Marjan Žiberna; fotografije: Shutterstock