Če želite povečati vnos magnezija, v svojo prehrano vključite ta živila.
Ko govorimo o živilih, bogatih z magnezijem, so mandlji pogosto ena prvih izbir. V 28 gramih teh oreščkov je kar 78 mg magnezija. Za primerjavo: priporočeni dnevni vnos znaša približno 420 mg za moške in 320 mg za ženske.
»Magnezij je ključen mineral, ki podpira delovanje mišic in živčnega sistema, uravnava krvni sladkor, krvni tlak in skrbi za zdrave kosti. Pomemben je tudi za tvorbo energije, sintezo beljakovin in obnovo DNK. Skratka, gre za 'večopravilni' mineral – brez njega v telesu skoraj nič ne deluje optimalno, od srčnega utripa do presnove,« pojasnjuje nutricionistka Kristen Lorenz, njene besede pa povzemajo na portalu zdravlje.kurir.rs.
Čeprav so mandlji odličen vir magnezija, niso edini – obstaja kar nekaj živil, ki ga vsebujejo še več. Nutricionisti so izpostavili šest živil, ki so odlična izbira za naravno povečanje vnosa magnezija, skupaj z uporabnimi nasveti, kako jih vključiti v vsakdanjo prehrano.
1. Špinača
Špinača je prava zakladnica hranil, med drugim vsebuje tudi veliko magnezija. Ena skodelica kuhane špinače vsebuje kar 157 mg magnezija.
»Špinača poleg tega podpira zdravje kosti in pomaga zniževati krvni tlak – predvsem zaradi kalija in naravnih nitratov, ki jih vsebuje. Uporabite jo lahko v juhah, enolončnicah, testeninah, ali pa jo preprosto popražite z malo česna,« svetuje Lorenz.
2. Bučna semena
Bučna semena so eden najbogatejših virov magnezija – v le eni porciji (približno dve žlici) ga vsebujejo kar 156 mg.
»V primerjavi z mandlji vsebujejo skoraj dvakrat več magnezija, poleg tega pa so bogata še s cinkom, železom in rastlinskimi beljakovinami,« pravi Lorenz. Prav tako vsebujejo zdrave maščobe, vlaknine, ki hranijo črevesno mikrobioto, in antioksidante, ki krepijo imunski sistem. Dodate jih lahko kosmičem, solatam, smutijem ali jih jeste kot prigrizek – surove ali popečene.
3. Kvinoja
Kuhana kvinoja vsebuje približno 120 mg magnezija na skodelico.
»Gre za živilo, ki ni le vir magnezija, temveč tudi vlaknin in beljakovin – koristi tako črevesju kot imunskemu sistemu,« pojasnjuje nutricionistka Madide Pasquariello. Uporabite jo lahko podobno kot riž: v solatah, kot prilogo ali osnovo za tople obroke. Z malo kokosovega mleka, javorjevega sirupa in sadja pa jo lahko spremenite tudi v zdrav zajtrk.
4. Črni fižol
Skodelica kuhanega črnega fižola vsebuje okoli 120 mg magnezija.
»Črni fižol je poleg tega tudi odličen vir beljakovin, vlaknin in mikrohranil, kot so folati, mangan, železo, kalij in vitamin B6,« navaja Pasquariello. Ta hranila pomagajo uravnavati krvni sladkor, podpirajo srce in izboljšujejo prebavo. Dodajte ga juham, enolončnicam ali ga uporabite za pripravo vegetarijanskih polpet ali namazov.
5. Chia semena
Chia semena so še en izjemen vir magnezija – dve žlici ga vsebujeta približno 95 mg. Poleg tega so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, vlakninami in antioksidanti. Najpogosteje jih uporabimo za pripravo chia pudinga – s kombinacijo mleka (ali rastlinske alternative) in jogurta. Odlična so tudi v smutijih ali namočenih ovsenih kosmičih.
Nutricionisti opozarjajo: chia semena vedno najprej namočite, da nabreknejo – to pomaga preprečiti prebavne težave in izboljša absorpcijo hranil. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin pa naj bo začetni vnos zmeren.
6. Lanena semena
Če vaše telo dobro prenaša lanena semena, lahko zaužijete dve žlici na dan – kar pomeni okoli 80 mg magnezija.
»Poleg magnezija vsebujejo tudi veliko tiamina (vitamin B1), ki spodbuja kakovosten spanec, in mangan, ki igra pomembno vlogo pri delovanju možganov in imunskega sistema,« dodaja Pasquariello. Lanena semena lahko enostavno dodate skoraj kateremukoli obroku – smutiju, jogurtu, ovseni kaši ali solatam.
Čeprav so mandlji priljubljen vir magnezija, obstaja še precej drugih živil, ki ga vsebujejo več – in ponujajo dodatne koristi za zdravje. Z vključevanjem teh živil v vsakodnevne obroke boste telesu zagotovili pomembna hranila, ki podpirajo srce, kosti, prebavo in splošno dobro počutje. V primeru kakršnih koli zdravstvenih težav pa se pred uživanjem teh živil posvetujte s strokovnjakom.
Vir: zdravlje.kurir.rs
