Kako veste, kdaj nehati jesti?

Ugotovili so, da to sicer velja za tiste, ki so najbolj vitki, tisti z odvečno težo pa se bolj zanašajo na t. i. zunanje znake. Moški, ki jih pesti nekaj odvečnih kilogramov, npr. nehajo jesti šele, ko: - spraznijo krožnik, - pojedo tudi vsi drugi, - se konča nadaljevanka, ki jo gledajo.

Na žalost pa ti ‘znaki’ nimajo nobene zveze z njihovim dejanskim telesnim počutjem. Ljudje pogosto izgubijo občutek povezanosti med možgani in telesom. Toda ko razum preneha vplivati na način prehranjevanja in začnemo brezglavo metati hrano vase, prenajedanje postane navada. Vse kaže, da ima glavno vlogo v tej psihološki igrici del naših možganov, ki ga imenujemo leva posteriorna amigdala.

Ta del možganov nadzoruje količino hrane v želodcu, medtem ko jemo. Ko je želodec prijetno poln, bi morala amigdala možganom poslati sporočilo, naj nehamo jesti. Toda težava je v tem, da te informacije potujejo prepočasi.

Številni zato, še preden jim telo sporoči, naj takoj nehajo jesti, že pojejo kopico odvečnih kalorij. Zato se glede tega, koliko pojesti, ravnajo po prej omenjenih zunanjih znakih. V čem je bistvo? Bistveno je, da se moramo naučiti prisluhniti trebuhu, če ga hočemo zmanjšati. Da bi vam pri tem pomagali, smo obsežne ugotovitve znanstvenikov in nasvete strokovnjakov skrčili na sedem preprostih pravil, s pomočjo katerih boste hujšali s polnim želodcem.

1. Jejte za mizo.

Tradicionalen formalni način obedovanja nam namreč da občutek, da smo pojedli več, kot smo zaužili v resnici. Zato se tudi počutimo bolj site. Neka kanadska raziskava je pokazala, da ljudje pojedo za eno tretjino manj hrane pri naslednjih obrokih, če med kosilom sedijo za mizo, kot če npr. na hitro pojedo sendvič v lokalu.

Ali če se izrazimo bolj poetično: če boste med obroki do hrane, ki jo vnašate v telo, bolj spoštljivi, bo žlica, ki jo držite v rokah, spet žlica, in ne lopata za nakladanje premoga. In ta novi bonton ne velja le za tri glavne obroke, ampak tudi za vmesne malice in prigrizke.

2. Ugasnite televizor.

Ljudje, ki jedo pred televizorjem, statistično dokazano pojedo 288 kalorij več kot tisti, ki tega ne počno. Razlog za to je dejstvo, da televizija zamoti naše možgane in ti pozabijo zaznati, da smo siti.

3. Jejte počasneje in z užitkom.

Bodite še posebej pozorni na prve tri grižljaje hrane, ki jih večina ljudi običajno kar pogoltne kot kaka sestradana sibirska volkulja. Vklopite domišljijo in si predstavljajte, da ste snobovski ocenjevalec hrane. Proučite teksturo hrane, uživajte v okusih, ki se poigravajo z vašimi brbončicami, bodite pozorni na to, kar jeste, in zavestno pogoltnite grižljaj.

Tako prehranjevanje svetujejo psihologi, ki so tudi ugotovili, da nam da takšen obed meditativen občutek, zaradi katerega smo bolj siti in zadovoljni. Poskusite tudi kombinirati bolj medle okuse s pikantnimi, npr. umešana jajca s pekočo čili omako. Pikantna hrana s polnim okusom namreč pomaga možganom dojeti, da jemo.

4. Ugriznite in vdihnite.

Znanstveniki so odkrili, da se količina zaužitih kalorij zmanjša za deset odstotkov, če med dvema grižljajema zavestno naredimo kratek odmor in vdihnemo. Dihanje nam pomaga oceniti, kako lačni smo v resnici, saj tako usmerimo pozornost uma na telo. Tovrstne dihalne vaje so tudi precej praktične, saj so neopazne in jih lahko izvajamo tudi, kadar jemo v družbi.

5. Ne jejte iz skupne sklede.

Moški iz nekega poskusa so v skupini prijateljev zaužili šestdeset odstotkov več kot v družbi svoje punce ali žene. Težava je v tem, da ljudje pogosto zaužijemo toliko hrane kot tisti, s katerimi jemo. Nikar se ne ustrašite, saj vam nočemo prepovedati zabav s prijatelji. Predlagamo le, da se v moški družbi odrečete ‘skupinski’ hrani z velikih pladnjev, npr. družinski pici, mesnim ploščam za več oseb, ocvrtemu krompirčku ali nachosom, in si raje naročite manjši ter malo bolj zdrav obrok hrane.

6. Popišite, kar pojeste.

Dnevnik zaužite hrane nas učinkovito opomni na to, koliko vsak dan dejansko pojemo. Toda ni potrebno, da je ne vem kako zapleten – statistično je enako učinkovito, če količino obrokov preprosto opišemo z malo, srednje, veliko in zelo veliko, kot če natančno popišemo vsa živila in njihovo kalorično vrednost, kot to počno nekateri.

V dnevnik lahko tudi zapišete, kaj je skriti motiv vaših prehranjevalnih navad. Vprašajte se npr., ali ste včeraj zvečer jedli zato, ker ste bili lačni, ali ste se samo hoteli malo umiriti pred spanjem? Če se naučite prepoznati, kdaj ste v resnici lačni in kdaj ne, boste znali bolje prisluhniti telesu.

7. Kar zveni zdravo, ni nujno zdravo.

Mnogo ljudi meni, da imajo jedi, ki zvenijo nekako ‘lahkotno’, npr. vegetarijanski ali solatni krožnik, tudi malo kalorij. A to ni nujno res. Najbolje je, da vnaprej premislite o tem, kaj bi se z vidika prehranske vrednosti splačalo jesti. Naravni puranji zrezek z motovilcem je lahko namreč precej boljša izbira kot vegetarijanski obed iz ohrovtovih ocvrtkov, ocvrtega sira in v maslu utopljene zelenjavne mešanice iz zamrzovalnika.

5 živil, ki napolnijo želodec

Če vam v želodcu kruli, kot bi v njem gojili divjega prašiča, lahko sestradano zverino utišate z naslednjimi hranljivimi živili. Vsako izmed njih je odlično orožje zoper lakoto. Sestavljeno je iz odmerka beljakovin v kombinaciji z vlakninami ali maščobami, zaradi katerih boste siti še dolge ure po tem, ko ste jih zaužili.

1 Mandlji: Ena pest oziroma 30 g mandljev vsebuje poleg 6 gramov beljakovin tudi skoraj 9 gramov zdravih enkrat nenasičenih maščob.

2 Ovsena kaša: Če jeste za zajtrk dobro staro ovseno kašo, s štirimi grami vlaknin uberete bližnjico do vitkega pasu.

3 Losos: Sto gramov lososa vsebuje kakih 22 gramov beljakovin in je vrhunski vir maščobnih kislin omega 3.

4 Kvinoja: Kvinojo skuhamo tako kot žita, a v nasprotju z njimi kvinoja vsebuje isto vrsto beljakovin, ki krepijo mišice, kot meso ali jajca.

5 Črni fižol: Pravzaprav vse vrste stročnic vsebujejo kopico koristnih hranilnih snovi, a je črni fižol glavna zvezda med njimi, saj vsebuje enako količino beljakovin in vlaknin, in sicer 15 gramov na skodelico. Z njim lahko obogatite vse vrste solat.

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?