Če iščete najboljše sadje za uravnavanje krvnega sladkorja, se dietetiki strinjajo: borovnice so na prvem mestu. So naravno sladke, preprosto jih vključite v obroke, raziskave pa potrjujejo, da pomagajo ohranjati stabilno raven glukoze v krvi.
Zakaj so borovnice tako posebne in kako jih lahko uporabite za še boljši nadzor krvnega sladkorja?
Nizek glikemični indeks
Borovnice sodijo med živila z nizkim glikemičnim indeksom, kar pomeni, da krvni sladkor zvišujejo počasneje kot živila z visokim indeksom. Glikemični indeks razvršča ogljikohidratna živila na lestvici od 0 do 100 glede na to, kako hitro po zaužitju dvignejo raven sladkorja v krvi. Vrednosti do 55 veljajo za nizke. Borovnice imajo indeks približno 53.
Postopen dvig krvnega sladkorja je pomemben. Ko se raven glukoze zvišuje počasi, je manj verjetno, da boste kmalu po obroku občutili nenaden padec energije ali lakoto.
Vlaknine za boljšo prebavo
Ena skodelica svežih borovnic vsebuje približno 4 grame vlaknin. Vlaknine upočasnijo razgradnjo in absorpcijo ogljikovih hidratov v prebavilih.
Kot pojasnjuje dietetičarka Sheila Patterson, so borovnice med sadeži z višjo vsebnostjo vlaknin, kar pomeni počasnejšo prebavo, daljši občutek sitosti in več časa za enakomerno sproščanje glukoze v kri. To pomaga preprečiti hitre skoke krvnega sladkorja.
Večji vnos vlaknin je dolgoročno povezan tudi z manjšim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Poleg vpliva na sitost in krvni sladkor vlaknine podpirajo tudi zdravje črevesja in srca.
Učinek lahko še okrepite, če sadje kombinirate z beljakovinami. Dietetičarka Crystal Orozco svetuje, da borovnice zaužijete skupaj z živili, kot so kuhano jajce ali grški jogurt. Beljakovine dodatno upočasnijo prebavo in odziv glukoze po obroku.
Manjši skok glukoze po obroku
Poleg nizkega glikemičnega indeksa in vsebnosti vlaknin raziskave kažejo, da borovnice pomagajo ublažiti porast krvnega sladkorja takoj po obroku.
V manjši raziskavi so odrasli, ki so ob belem kruhu pojedli še skodelico svežih borovnic, imeli nižji dvig krvnega sladkorja kot tisti, ki so jedli le kruh. Raziskovalci so merili tudi raven inzulina in ugotovili, da borovnice vplivajo na odziv telesa v prvih dveh urah po jedi. Preprosto povedano: dodatek borovnic je izboljšal način, kako telo presnavlja ogljikove hidrate iz kruha.
Borovnice so zato dobra izbira predvsem ob obrokih, bogatih z ogljikovimi hidrati.
Antioksidanti podpirajo občutljivost na inzulin
Borovnice so bogate s polifenoli, zlasti z antocianini, ki jim dajejo značilno temno modro barvo. Ti rastlinski antioksidanti imajo protivnetne in zaščitne učinke.
Pregledne raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo živila, bogata z antocianini, boljšo občutljivost na inzulin in stabilnejšo raven krvnega sladkorja.
Občutljivost na inzulin pomeni, kako učinkovito se celice odzivajo na inzulin. Ko je ta občutljivost dobra, celice lažje sprejemajo glukozo iz krvi. Pri inzulinski rezistenci, ki je pogosta pri sladkorni bolezni tipa 2, pa je ta proces oslabljen, zato raven sladkorja v krvi ostaja višja.
Z zmanjševanjem vnetja in oksidativnega stresa lahko antocianini dolgoročno podpirajo bolj zdravo delovanje inzulina.
Če želite preprosto in naravno podpreti stabilen krvni sladkor, so borovnice praktična izbira. Dodate jih lahko v jutranjo kašo, jogurt, smoothie ali jih pojeste kot samostojen prigrizek. Seveda pa se ob večjih spremembah življenjskega sloga in prehrane vedno predhodno posvetujte s strokovnjakom.
Vir: mondo.rs
Poglejte tudi: